Trening nooba

Witam.
Jestem nowy na tym forum.
Ćwiczę od paru miesięcy, z przerwami. Wreszcie pomyślałem, że jak mam ćwiczyć, to z przemyślanym planem i regularnie. Poczytałem trochę postów na tym forum (jeszcze zanim się zarejestrowałem) i ułożyłem plan.
Pozostawiam go waszej ocenie.
Aha, co do powtórzeń, to wydaje mi się że wszędzie będzie ich 10, albo zrobię piramidę, czy jak to się tam nazywa, serie obliczam na jakieś 3-5.
Nie mogę podać nic konkretnego, bo na razie go tylko ułożyłem i prosiłbym o opinie :)

PONIEDZIAŁEK (triceps + klatka + przedramiona)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Przenoszenie sztangielki w leżeniu
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
Proistowanie ramienia ze sztangielką w opadzie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

WTOREK (ramiona + brzuch)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Skłony w leżeniu płasko

CZWARTEK (biceps + grzbiet + przedramiona)

Podciąganie sztangielki w opadzie
Przenoszenie sztangielki w leżeniu
Wznosy barków
Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramienia z oparciem o udo
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

PIĄTEK (nogi + brzuch)

Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
Hack-przysiady
Wspięcia na palce
Odwrotne wspięcia na palce
Skłony w leżeniu płasko

Słoniak

"Hm, nie chciałbym się narzucać, ale ja zwykle odradzam osobom o stażu poniżej roku ćwiczenia na przedramiona. Zajmują Ci niepotrzebnie czas i energię, a ich przydatność na tym poziomie jest stosunkowo niewielka. Przedramionom wystarczy na razie że popracują przy ćwiczeniach złożonych. "
"Zamiast katować przedramiona (co jest mimo wszystko trochę ryzykowne, bo ich przyczepy są stosunkowo słabe na początku ćwiczenia) podciągaj się nachwytem na drążku. Robiąc to ćwiczenie z wąskim uchwytem można bardzo ładnie i stosunkowo bezpiecznie poprawić siłe mięśnia ramiennego."


To mówisz odnośnie przedramion.
Ok, zastosuję się do twych rad, bowiem jak sam któryś z was powiedział, jestem nidoświadczony.

Ale, tak odbiegając od tematu, uginanie nadgarstka mogę zostawić (już wiem, że to nie na przedramiona, ale pytam) jeżeli będę raz w tygodniu tylko ćwiczył?



Zaś co do dobrej rady: przyznaję ci rację.

troche duzo tego:
wywal tak:
przenoszenie sztangietki,
Proistowanie ramienia ze sztangielką w opadzie,
jedno z cwiczen na barki (jezeli zalezy ci na sile to zostaw na pewno wyciskanie z klatki i przyciaganie do brody),

dalej: plan na plecy to katastrofa (masz tyle samo cwiczen na plecy co na biceps!!) lepiej zrob tak
martwy ciag 12/10/8/6
wiosłowanie sztanga w opadzie tlowia 3x10
podciaganie/sciaganie linki wyciagu do karku/klatki 3x10
sklony ze sztanga 3x10

podciaganie/sciaganie linki wyciagu do karku/klatki 3x10

No cóż, akurat to jest niemożliwe, nie mam możliwości robienia tego ćwiczenia.
Dysponuję tylko dwoma hantlami, ławeczką i sztangą.

A martwy ciąg pierwotnie był, tylko czytałem, że łatwo w nim o kontuzję, dlatego został wyrzucony...

marwty ciag - jak sie ma poprawna technike to nic ci nie grozi i wazne - jesli niemasz zamiaru trenowac trojboju to nie forsuj sie w nim duzym obciazeniem
wiece bede sie upieral:
martwy
wioslowanie
sklony tlowia ze sztanga
i niech beda szrugsy

wioslowanie sztangielka to na poczatek zbedna rzecz bo jest to cwiczenie izolowane i potrzeba bardzo dobrej techniki zeby "dzialalo", sam palowalem sie tym cwiczeniem przez pare miechow i mocno sie do niego zrazilem.

pamietaj a na wieksze grupy wiecej serii i cwiczen na mniejsze wystarcza ok 8 serii lacznie spokojnie

Hm, nie chciałbym się narzucać, ale ja zwykle odradzam osobom o stażu poniżej roku ćwiczenia na przedramiona. Zajmują Ci niepotrzebnie czas i energię, a ich przydatność na tym poziomie jest stosunkowo niewielka. Przedramionom wystarczy na razie że popracują przy ćwiczeniach złożonych.

Oka, dzięki za rady, na razie plan wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK (triceps + klatka + przedramiona)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

WTOREK (ramiona + brzuch)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek w opadzie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Skłony w leżeniu płasko

CZWARTEK (biceps + grzbiet + przedramiona)
Martwy ciag
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Skłony ze sztangą
Wznosy barków
Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramienia z oparciem o udo
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

PIĄTEK (nogi + brzuch)
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
Hack-przysiady
Wspięcia na palce
Odwrotne wspięcia na palce
Skłony w leżeniu płasko



Zaś co do przedramion... nie trenowałem ich, i teraz:
Podchwytem uginam ramiona ze sztangą około 12-15 razy, zaś nachwytem nie mogę zrobić nawet jednego powtórzenia. Wiem, że to wina przedramion, więc postaram się o nie bardziej "zadbać".
Chyba że to nie wina przedramion? Mnie się wydaje, że to właśnie przedramiona są winne, ale mogę się oczywiście mylić.

Aha, a co do przenoszenia sztangielki, to umieściłem je w swym planie, bo słyszałem iż jest to dobre ćwiczenie na powiększenie "objętości" klatki piersiowej.

"słuyszałeś" nie wszystko jest dobre dla kazdego na każdym poziomie, wszystko zalezy od starzu, zaawansowania itp. ja przenoszenia zaczołem robic dopiero niedawno, tzn. po 1.5 roku, i powiem szczerze.. dopiero teraz moge odczuc przydatnosc tego cwiczenia...

Nie zmieniam zdania. Jeżeli masz kłopoty z uginaniem ramion nachwytem to:
a. masz za ciężką sztangę
b. masz słaby mięsień ramienny (bo to głównie on zgina kończyne w łokciu w tej pozycji)
Zamiast katować przedramiona (co jest mimo wszystko trochę ryzykowne, bo ich przyczepy są stosunkowo słabe na początku ćwiczenia) podciągaj się nachwytem na drążku. Robiąc to ćwiczenie z wąskim uchwytem można bardzo ładnie i stosunkowo bezpiecznie poprawić siłe mięśnia ramiennego.

sam bym tego nie napisał, ale.. słoniak ma racje, słuchaj doswiadczonych, a nie katuj przedramion, bo chyba sie za duzo naczytałes Arnolda "jeżeli ktos podwija rekaw i widze słabe przedramie bicepsu nie chce nawet ogladać";) tak kiedyś powiedział z tego co pamietam, ale nie mówił tego o początkujacych;]

Słoniak - z dwóch odpowiedzi wybieram to, że mam słaby mięsień naramienny, sztanga jest odpowiednia do uginania ramion, przynajmniej według mnie.
Co do drążka, to mam możliwość trenowania na nim tylko RAZ w tygodniu, więc chcialem coś w domu z przedramionami robić...
Nie chciałem tych mięśni od razy katować jakimiś seriami po 100 powtórzeń, po prostu chciałem ćwiczyć chociaż trochę, żeby nie było, że mam słaby mięsień i nic z nim nie robię.

Trewor-ek - słucham doświadczonych, najlepszym przykładem jest to, że dałem swój trening tutaj. Chciałem wysłuchać opinii i rad. Zaś co do Arnolda, to pierwszy raz słyszę (czytam?) to zdanie :D.

A na koniec chciałem tylko powiedzieć, że wiem, że przedramiona są delikatne i stosunkowo łatwo o przetrenowanie, dlatego nie chciałem jakichś Super Treningów Dla Mistrzów robić :)
Chciałem wzmocnić przedramię po prostu, i to w sposób który jest dla mnie osiągalny :)

Dzięki oczywiście za wszelkie rady.

"Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie "

... i to dwa razy w tygodniu!
To nie mięsiń ramienny tu pracuje, tylko zginacze i prostowniki nadgarstka. Zapalenie pochewek ścięgnistych i zespół cieśni kanału nadgarstka stoi tuz za drzwiami i już nieśmiało puka pytając czy może wejść!!