moj plan ACT, prosze o ocene!!

witam... a wiec ulozylem sobie taki plan ACT do robienia w domu...
1.Spinanie/unoszenie kolan w lezeniu plasko:, -(brzuch),
2.Wykroki ze sztangielkami-(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg stojąc na podwyższeniu z zawieszonym na sznurku na pięcie krążkiem (dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu)==>>> czym to zastąpić?? Drazka nie mam://
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie lub stojąc-(bicepsy),
10.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach -(łydki).


prosze o ewentualne korekty...

Przydałoby się wiedzieć coś o Tobie, czemu ma służyć ten trening, itp.

7.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu)==>>> czym to zastąpić?? Drazka nie mam://
* niezbyt rozumiem. Nie masz drążka, czy może sztangi? Bo drążek nie jest tu do niczego potrzebny.

8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu)
* po co sztanga na podwyższeniu . jeśli masz niewielki staż, zamień to ćwiczenie na coś innego -np. "dzień dobry"

poza tym wydaje się ok.

mam 180cm, 60kg, zaczynam trenowanie i najleposzy dla poczatkujacych z tego co wyczytalem jest wlasnie ACT cykl I, Grupa I... chcialem przede wszystkim przytyc.... co do drazka(ktorego nie mam) to wlasnie sie dowiedzialem ze zamiast podciagania na nim mozna wykonywac Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu)---- ale chodzi o to ze mam za niska lawke i nie moge wyprostowac rak zeby to wioslowanie robic:/// dlatwgo chcialem zamienic to cwiczenie na cos innego... jakies propozycje ??

Możesz robić to ćwiczenie w opadzie tułowia, nie na ławce. Ale wtedy musisz uwazać, żeby kręgosłup był wyprostowany. Ewentualnie rób wiosłowanie sztangielką.

nie bardzo rozumiem..:// moglbys jakies zdjecie podeslac jak to wyglada??? albo link z atlasem cwiczen/ to cwiczenie ??? a ile powtorzen kazdego cwiczenia powinienem robic?? zdajsie ze od 12-15 tak ??

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#4

a powtórzen 12-15

A wiec wygladaloby to wszytsko nastepujaco...

1.Spinanie/unoszenie kolan w lezeniu plasko:, -(brzuch),
2.Wykroki ze sztangielkami-(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg stojąc na podwyższeniu z zawieszonym na sznurku na pięcie krążkiem (dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie)(najszersze grzbietu)
8.Sklony ze sztanga trzymana na karku(tzw "dzien dobry")(proste grzbietu)
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie lub stojąc-(bicepsy),
10.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach -(łydki).


martwi mnie jedna rzecz... w tym planie bedzie sporo cwiczen obciazajacych kregoslup a dla poczatkujacego to chyba nienajlepiej???
czy kolejnosc wykonywanych cwiczen jest poprawna ???

Plan bez zastrzeżeń.

Co do kęgosłupa, to jest on obciążany przy wyciskniu w siadzie, wiosłowaniu i "dzień dobry". Nie wyginaj pleców w koc grzbiet, pracuj nad technika a będzie dobrze.

rozumiem, ale mimo to chcialbym o ile by sie dalo chociaz jedno z tych cwiczen zastapic innym, mniej wytezajacym kregoslup... da rade ???

Wyciskanie w siadzie możesz zastąpić wyciskaniem stojąc hantlami (uzywając sztangi możesz się troche wyginać), wiosłowanie robić sztangielką a "dzień dobry" zostaw (rób niedużym ciężarem).

a co powiesz/cie o moim planie??

1. [ brzuch ] unoszenie nóg na ławeczce skośnej lub brzuszki na ławeczce skośnej??
2. [ czworogłowe ] przysiady ze sztanga na karku czy prostowanie nóg na maszynie, siedząc??
3. [ dwugłowe ] uginanie nóg na maszynie leżąc
4. [ górny grzbiet ] ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki czy wiosłowanie stzanga w opadzie??
5. [ prostowniki grzbietu ] skłony DZIEŃ DOBRY
6. [ klatka ] wyciskanie sztangi na ławce poziomej
7. [ barki ] wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojac czy rozpietki na ławce skośnej, a może butterfly??
8. [ barki ] podciaganie stzangi wzdłów tułowia do brody
9. [ bicepsy ] uginanie ramion ze sztanga, podchwytem (może przy modlitewniku?!?!)
10. [ tricepsy ] francuskie wyciszkanie sztangi
11. [ łydki ] wspiecia na palce ze sztangą

ktore cwiczenia wybrac?? (w wielu napisalem "to" LUB "to", ktore ćwiczenia beda lepsze jak dla poczatkujacego??

Pozdrawiam!