plan treningowy ACT.. może być ? :)

hej. czytałem o planie ACT dla początkujących.. no i ułożyłem sobie taki plan.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka)
2. "arnoldki" siedząc lub podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (któro lepsze na barki? wink.gif )
3. Wiosłowanie sztangielkami o podporze na ławce (najszersze grzebietu, równoległe itp:P)
4. "dzieńdobry" (prostowniki grzebietu) (lepsze może unoszenie tułowia leżąc na ławeczce ??)
5. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (biceps)
6. Wyciskanie o wąskim uchwycie (triceps)
7. uginanie nadgarstków z hantelkami albo sztangą (przedramiona tylnie)
8. --------------------------------//------------------------------ (..przednie)
9. skręcanie nadgarstkami hantelek.. (tak jakby to co wyżej tylko na raz przdnie i tylnie)
10.ćwiczenie dłoni (uścisku) takimi patentami co sie zciska i poluźnia ...

i chciałbym jeszcze jakoś dodać coś na motylek i kapturki.. chyba że któreś z tych ćwiczeń wyrabia akurat jakiś mięsień tongue.gif pomożecie coś wybrać albo wyjasnić ? :)
No i czy ogólnie dobry ten plan ? specjalnie nie uwzględniałem nóg bo i tak mam bardzo dobrze rozwinięte (street/trial) takze przez zime nie będę ich robił
P.S czy między każdym ćwiczeniem np. 1 a 2 może być jakaś przerwa np. 30 s ? czy najlepiej byłoby nie robić przerw tylko "gnać" dalej ? tongue.gif z góry dziękuje za odpowiedzi smile.gif pzdr.

Witam! Jako, że korzystam z domowej siłownie, nie mam sprzętu aby zrobić niektóre ćwiczenia z ACT. Mam takie cuś ----> [http://***********/9y8sj] (nie żebym sie chwalił :P) do tego modlitewnik, sztange prostą, hantle, ławeczke skośną (no i logiczne, że obciązenie). No i teraz wymyśliłem sobie taki plan, który poddaje waszej krytyce:

1. [ brzuch ] unoszenie nóg na ławeczce skośnej lub brzuszki na ławeczce skośnej??
2. [ czworogłowe ] przysiady ze sztanga na karku czy prostowanie nóg na maszynie, siedząc??
3. [ dwugłowe ] uginanie nóg na maszynie leżąc
4. [ górny grzbiet ] ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki czy wiosłowanie stzanga w opadzie??
5. [ prostowniki grzbietu ] skłony DZIEŃ DOBRY
6. [ klatka ] wyciskanie sztangi na ławce poziomej
7. [ barki ] wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojac czy rozpietki na ławce skośnej??
8. [ barki ] podciaganie stzangi wzdłów tułowia do brody
9. [ bicepsy ] uginanie ramion ze sztanga, podchwytem
10. [ tricepsy ] francuskie wyciszkanie sztangi
11. [ łydki ] wspiecia na palce ze sztangą

Jak wykorzystać modlitewnik i butterfly??

Które ćwiczenia wykonywać?? Co zamienić?? Co wyżucić?? Co dodać??

Liczę na waszą pomoc! Pozdrawiam!

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka)
2. "arnoldki" siedząc lub podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (któro lepsze na barki? wink.gif ) / mogą być arnoldki
3. Wiosłowanie sztangielkami o podporze na ławce (najszersze grzebietu, równoległe itp:P)
4. "dzieńdobry" (prostowniki grzebietu) (lepsze może unoszenie tułowia leżąc na ławeczce ??) / lepiej unoszenie tułowia
5. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (biceps)
6. Wyciskanie o wąskim uchwycie (triceps)
7. uginanie nadgarstków z hantelkami albo sztangą (przedramiona tylnie)
8. --------------------------------//------------------------------ (..przednie)
9. skręcanie nadgarstkami hantelek.. (tak jakby to co wyżej tylko na raz przdnie i tylnie) / tego już nie rób
10.ćwiczenie dłoni (uścisku) takimi patentami co sie zciska i poluźnia .../tego też
11.Szrugsy

czy między każdym ćwiczeniem np. 1 a 2 może być jakaś przerwa np. 30 s ? czy najlepiej byłoby nie robić przerw tylko "gnać" dalej ? / lepiej bez przerwy, przerwy między obwodami

Z MOJEJ STRONY PROPONUJE TAKI ROZKŁAD ACT:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej
5.Wyciskanie sztangi z klatki/sztangieleK
7.WiosłowaniE
8.Dzień Dobry/martwy
9.uginanie ramion ze sztangielkami
10.Francuskie sztangielką jednorącz
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie/sztangielką
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

zakres ok 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.


Pozdro

a teraz pytania

1*) dlaczego lepsze jest unoszenie tułowia (grzebiet) niż "dzieńdobry" ? jakie partie są lepiej rozwijane przy jednym i przy drugim ? poza tym miałem kiedyś lekkie problemy z kręgosłupem.. (nie wiem co to było ale właśnie coś w części grzbietowej.. przez 2 miesiace nie mogłem skarpet nakładać bo tak mnie bolało.. (a dyski miałem na swoim miejscu) a przez jakieś następny rok.. po większym wysiłku.. np. rower/street bardzo mnie bolało.. możliwe że przez to że urosłem przez jedne wakacje 15cm i nie ćwiczyłem tego no i były mięśnie zbyt słabe..) więc.. chciałbym to jakoś wzmocnić.. któro rozsądniejsze ?

2*) czego nie robić już tego skręcania nadgarstkami ? wcale nie jest to ciężkie a podobno sprawa ze przedramiona robią sie szersze.. być moze to tylko mit..

3*) czego nie robić uścisku dłoni ? w czym to przeszkadza ?

4*) po którym ćwiczeniu robić sztrugsy ? po barkach może ?

i prosiłbym jakby jeszcze pare osób sie wypowiedziało (jakbyście mogli )żeby trening był bardziej pewny dzięki pzdr.

a teraz pytania

1*) dlaczego lepsze jest unoszenie tułowia (grzebiet) niż "dzieńdobry" ? jakie partie są lepiej rozwijane przy jednym i przy drugim ? poza tym miałem kiedyś lekkie problemy z kręgosłupem.. (nie wiem co to było ale właśnie coś w części grzbietowej.. przez 2 miesiace nie mogłem skarpet nakładać bo tak mnie bolało.. (a dyski miałem na swoim miejscu) a przez jakieś następny rok.. po większym wysiłku.. np. rower/street bardzo mnie bolało.. możliwe że przez to że urosłem przez jedne wakacje 15cm i nie ćwiczyłem tego no i były mięśnie zbyt słabe..) więc.. chciałbym to jakoś wzmocnić.. któro rozsądniejsze ?

2*) czego nie robić już tego skręcania nadgarstkami ? wcale nie jest to ciężkie a podobno sprawa ze przedramiona robią sie szersze.. być moze to tylko mit..

3*) czego nie robić uścisku dłoni ? w czym to przeszkadza ?

4*) po którym ćwiczeniu robić sztrugsy ? po barkach może ?

i prosiłbym jakby jeszcze pare osób sie wypowiedziało (jakbyście mogli )żeby trening był bardziej pewny dzięki pzdr.

a teraz pytania

1*) dlaczego lepsze jest unoszenie tułowia (grzebiet) niż "dzieńdobry" ? jakie partie są lepiej rozwijane przy jednym i przy drugim ? poza tym miałem kiedyś lekkie problemy z kręgosłupem.. (nie wiem co to było ale właśnie coś w części grzbietowej.. przez 2 miesiace nie mogłem skarpet nakładać bo tak mnie bolało.. (a dyski miałem na swoim miejscu) a przez jakieś następny rok.. po większym wysiłku.. np. rower/street bardzo mnie bolało.. możliwe że przez to że urosłem przez jedne wakacje 15cm i nie ćwiczyłem tego no i były mięśnie zbyt słabe..) więc.. chciałbym to jakoś wzmocnić.. któro rozsądniejsze ?

2*) czego nie robić już tego skręcania nadgarstkami ? wcale nie jest to ciężkie a podobno sprawa ze przedramiona robią sie szersze.. być moze to tylko mit..

3*) czego nie robić uścisku dłoni ? w czym to przeszkadza ?

4*) po którym ćwiczeniu robić sztrugsy ? po barkach może ?

i prosiłbym jakby jeszcze pare osób sie wypowiedziało (jakbyście mogli )żeby trening był bardziej pewny dzięki pzdr.

1*) dlaczego lepsze jest unoszenie tułowia (grzebiet) niż "dzieńdobry" ? jakie partie są lepiej rozwijane przy jednym i przy drugim ? poza tym miałem kiedyś lekkie problemy z kręgosłupem.. (nie wiem co to było ale właśnie coś w części grzbietowej.. przez 2 miesiace nie mogłem skarpet nakładać bo tak mnie bolało.. (a dyski miałem na swoim miejscu) a przez jakieś następny rok.. po większym wysiłku.. np. rower/street bardzo mnie bolało.. możliwe że przez to że urosłem przez jedne wakacje 15cm i nie ćwiczyłem tego no i były mięśnie zbyt słabe..) więc.. chciałbym to jakoś wzmocnić.. któro rozsądniejsze ?


unoszenie tułowia nie obciąza kręgosłupa bo do wykonywania go używasz jedynie ciężaru własnego ciała .

2*) czego nie robić już tego skręcania nadgarstkami ? wcale nie jest to ciężkie a podobno sprawa ze przedramiona robią sie szersze.. być moze to tylko mit..

nie kapuje pytania

3*) czego nie robić uścisku dłoni ? w czym to przeszkadza ?
yyyyyy ??

4*) po którym ćwiczeniu robić sztrugsy ? po barkach może ?

możesz po barkach możesz po plecach.

dubel

Wyskakuje jakiś błąd, zróbcie coś z tym


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-10-20 17:48:50

a teraz pytania

1*) dlaczego lepsze jest unoszenie tułowia (grzebiet) niż "dzieńdobry" ? jakie partie są lepiej rozwijane przy jednym i przy drugim ? poza tym miałem kiedyś lekkie problemy z kręgosłupem.. (nie wiem co to było ale właśnie coś w części grzbietowej.. przez 2 miesiace nie mogłem skarpet nakładać bo tak mnie bolało.. (a dyski miałem na swoim miejscu) a przez jakieś następny rok.. po większym wysiłku.. np. rower/street bardzo mnie bolało.. możliwe że przez to że urosłem przez jedne wakacje 15cm i nie ćwiczyłem tego no i były mięśnie zbyt słabe..) więc.. chciałbym to jakoś wzmocnić.. któro rozsądniejsze ?

2*) czego nie robić już tego skręcania nadgarstkami ? wcale nie jest to ciężkie a podobno sprawia ze przedramiona robią sie szersze.. być moze to tylko mit..

3*) czego nie robić uścisku dłoni ? w czym to przeszkadza ?

4*) po którym ćwiczeniu robić sztrugsy ? po barkach może ?

i prosiłbym jakby jeszcze pare osób sie wypowiedziało (jakbyście mogli )żeby trening był bardziej pewny dzięki pzdr.

no ja pitole co sie dzieje.. pisalo mi wcześniej że nie można wysłać topicu bo cośtam cośtam i pisz na e-mail albo dzwoń na numer.. admina.. :-/
no nic..

-chodzi o trzymanie w dłoni hantelek i obracanie go w lewo/prawo przy czym widzimy że pracują mięśnie przedramion: przedni i tylny (naczy te 2 )
czy to prawda ze przez to skręcanie, mięśnie przedramion robią sie szersze ? .. czyli jednym słowem mamy większe przedramiona :]
-uścisk dłoni (czyli ściskanie takiego patenta w dłoni) wyeliminowałem z treningu bo mam sobie zamiar robić to spontanicznie na dniach :]

-jak usuwać posty ? te co ich sie narobiło z 5.. :-/ w faq nie mogłem tego znaleźć

czyli wychodzi na to żeby robić tak?

1.(klatka)- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2.(barki)- "Arnoldki"
3.(kapturki) - "Szrugsy"
4.(najszersze grzbietu, obłe mniejsze/większe, m. równoległoboczne)- Wiosłowanie sztangielkami o podporze na ławce
5.(prostowniki grzbietu)- unoszenie tułowia z opadu
6.(biceps)- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
7.(triceps) - wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
8.(przedramiona-zginacze)- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
9.(przedramiona-prostowniki) - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
10(mięśnie piszczelowe) - odwrotne wspięcia w staniu

reszty nóg nie ćwicze bo mam je bardzo dobrze rozwiniete (piszczele jednak można poprawić ) MOŻECIE OCENIĆ ? BARDZO PROSZE