SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan treningowy ACT płeć: K ;-)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4765

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 391 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2671
Opis: wiek 20 lat, dobra sprawność fizyczna (heh wg mnie ), wzrost 160, waga 45, wymiary (nie potrzebne ), trenowałam lekkoatletykę, chodzę na zajęcia fitness 2 razy w tygodniu, często pływam i ćwiczę w domku hantelkami

Cele treningu: rozbudować ciało i poprawić kształty- trening budujący, ACT (obwodowy)
Czas trwania: 4 tygodnie (po 3 razy)
Długość treningu: 60 -90 min
Przerwy pomiędzy powtórzeniami ok.30 sekund
Ilość powtórzeń: 15, po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty
Obwody: 3
Obciążenie: ok. 60% CM
Przed rozpoczęciem treningu 10 minut rozgrzewki i streching

1. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (środkowe aktony mięśni naramiennych)
2. ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE (tylne aktony mięśni naramiennych)
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (mięsień piersiowy większy, mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni)
5. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (cała grupa mięsni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych)
6. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM (mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion)
7. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne)
8. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne)
9. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -ułożenie stóp równoległe (wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud)
10. ODWODZENIE NOGI W TYŁ (mięśnie pośladkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud)
11. WSPIECIA NA PALCE W STANIU (obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
12. SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO (mięśnie proste brzucha)
13. SKRĘTY TUŁOWIA na maszynie (skośne brzucha, proste brzucha, prostowniki grzbietu)
14. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion
15. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion)

Proszę o ocenę planu, z tego co zauważyłam to na planach ACT było ok. 10 ćwiczeń, więc nie jestem pewna czy nie mam za duzo, ah i czy kolejność jest poprawna, bo niektóre partie mięśni nie mogą być trenowane po drugich. Z góry thx
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 391 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2671
Czemu nikt mi nie poradzi?!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1683 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 27917
Ooooo mamo zatkało mnie. Bardzo dobrze napisany post. Praktycznie wszystko jest w nim zawarte. Wielu panów powinno brać przykład.
Imho zmniejsz troszki ilość ćwiczeń tak do 10-12
Co do celu to albo trening budujący (masowy) albo aerobowy (ACT) tu jest sprzeczność w twoich celach. Duża ilość ćwiczeń, dużo powtórzeń wniosek jest jeden na tym na pewno nie zrobisz masy. Do tego fitness 2x w tygodniu i jeszcze basen. Zajedziesz się i spalisz nawet mięsnie. Troszki wyluzuj.
Łap soga za sposób w jaki napisałaś posta.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 391 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2671
Dzięki za rady i za soga
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42589
Witam. Z miłą chęcią pomoge. .

Wg mnie troszke za dużo ćwiczen w tym ACT

Z MOJEJ STRONY PROPONUJE TAKI ROZKŁAD ACT:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej
5.Wyciskanie sztangi z klatki/sztangieleK
7.sciąganie linki wyciągu
8.uginanie ramion ze sztangielkami
9.Francuskie sztangielką jednorącz
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie/sztangielką
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

zakres ok 15-12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

Zaczynasz od jednego obwodu i konczysz na 2/3

EDIT : i łap soga . Za to ze to tak rozpisałas dokładnie.
WIdze ze jesteś nowa na sfd

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-29 15:32:07

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 391 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2671
Oki karnecik na siłkę już kupiłam, ale przez wakacje mało ćwiczyłam, więc w tym tygodniu tylko będzie areobx (własnie dzisiaj był i padam ...) i trening interwałowy,a od przyszłego tygodnia wchodzę na siłownie Jeszcze raz dzięki za rady.

Aha Don Garcia o co chodziło z tym, że jestem nowa na sfd

Pozdrowoionka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 10091 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 53086
jak widzimy prawnicy to nie tylko osoby cherlawe i z wrodzoną awersją do wysiłkju fizycznego

Gory upajaja.Czlowiek uzalezniony od nich jest nie do wyleczenia.Mozna pokonac alkoholizm,narkomanie,slabosc do lekow.
Fascynacji gorami nie można.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 391 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2671
Jaki miły komplement
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
x-ray ZASŁUŻONY
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 7467 Wiek 52 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 32016
Gdyby kazdy w taki sposob zwracal sie z pytaniem, czlowiek 10x wiecej mialby czasu na przyjemnosci. i jeszcze taka moja dodatkowa sugestia, byc moze Tobie znana. Dobieraj sobie tak ciezary, abys w kazdym cwiczniu wykonala poprawnie wszystkie powtorzenia.

Zmieniony przez - x-ray w dniu 2005-10-06 03:29:27

Koksy to nie wszystko http://www.sfd.pl/temat148281/
Nie masz koncepcji, zajrzyj tutaj http://www.sfd.pl/temat255388/
Patrz co jesz http://www.sfd.pl/temat280738/
Train smarter, not just harder!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42589
i jak idzie te act ?

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 391 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2671
Jakoś idzie miałam 5 dni przerwy, bo się rozchorowałam, ale jutro już idę
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

problemy z postawa

Następny temat

PILNA OCENA - PROSZE!

Wiecej