filar53
Trening dotyczy wyciskania na płaskiej ławie przynajmniej średniozaawansowanych, i ma na celu poprawę siły i wytrzymałości.
Przed rozpoczęciem tego cyklu (6 - 8 tygodni)należy ustalić cięzar którym jesteście w stanie zrobić od nie mniej jak siedem, ale nie więcej niż osiem powtórzeń.
Pierwszy tydzień cyklu trenujemy regresywnie drugi natomiast progresywnie i tak na zmianę.
Trening należy rozpocząć krótką rozgrzewką aerobową i rozciąganiem mięśnia klatki piersiowej.
Należy także pamiętać o rozgrzewce na pośrednich ciężarach na sztandze zanim podejdziemy do pierwszej serii na ustalonym ciężarze.
Dla przykładu podaję 100 kg jako ciężar bazowy który pozwoli na wykonanie 7 - 8 ruchów.
PROGRESJA W PIERWSZYM TYGODNIU CYKLU
1 seria 77% cięzaru = 77kg x max
2 seria 85% = 85kg x max
3 seria 92% = 92kg x max
4 seria 100 = 100kgx max
5 seria 77% = 77kg x max
Tak jak już wspomniałem za bazę przyjąłem 100 kg a więc regresję rozpoczynamy od ciężaru przyjętego za bazę + 8%.
Wtym przypadku będzie to 108 kg.
REGRESJA W DRUGIM TYGODNIU CYKLU
1 seria 100% cięzaru = 108kg x max
2 93% = 100kg x max
3 86% = 92.5 x max
4 72% = 85kg x max
5 72% = 77.5 x max
W ostatniej serii próba podejscia pod 108 kg
W żadnym wypadku nie polecam tego treningu początkującym kulturystom.
Pozdrawiam wszystkich i życzę udanych treningów
Przed rozpoczęciem tego cyklu (6 - 8 tygodni)należy ustalić cięzar którym jesteście w stanie zrobić od nie mniej jak siedem, ale nie więcej niż osiem powtórzeń.
Pierwszy tydzień cyklu trenujemy regresywnie drugi natomiast progresywnie i tak na zmianę.
Trening należy rozpocząć krótką rozgrzewką aerobową i rozciąganiem mięśnia klatki piersiowej.
Należy także pamiętać o rozgrzewce na pośrednich ciężarach na sztandze zanim podejdziemy do pierwszej serii na ustalonym ciężarze.
Dla przykładu podaję 100 kg jako ciężar bazowy który pozwoli na wykonanie 7 - 8 ruchów.
PROGRESJA W PIERWSZYM TYGODNIU CYKLU
1 seria 77% cięzaru = 77kg x max
2 seria 85% = 85kg x max
3 seria 92% = 92kg x max
4 seria 100 = 100kgx max
5 seria 77% = 77kg x max
Tak jak już wspomniałem za bazę przyjąłem 100 kg a więc regresję rozpoczynamy od ciężaru przyjętego za bazę + 8%.
Wtym przypadku będzie to 108 kg.
REGRESJA W DRUGIM TYGODNIU CYKLU
1 seria 100% cięzaru = 108kg x max
2 93% = 100kg x max
3 86% = 92.5 x max
4 72% = 85kg x max
5 72% = 77.5 x max
W ostatniej serii próba podejscia pod 108 kg
W żadnym wypadku nie polecam tego treningu początkującym kulturystom.
Pozdrawiam wszystkich i życzę udanych treningów
Bull
Krzysztof Piekarz
Rothen
Przemoo17
niekwestio
basswood
