Dietka na mase do oceny!

1 posiłek(śniadanie):2 jaja całe gotowane+100g płatków owsianych+250ml mleka 0,5%tłuszczu+rodzynki B35 w100 T20
2 posiłek(II śniadanie, najczęściej w budzie):100-130g Grahama+około 100g chudego mięsa+jabłko+25-35g masła 25B w85 T25
Dodatki: Chude mięso to głównie polędwica sopocka, szynki z piersi kurczaka, indyka itp.
3 posiłek(posiłek przedtreningowy):100-150g piersi z kurczaka gotowanej+100g ryżu+warzywa B30 W110 T5
Dodatki: Warzywa to głównie ziemniaki, papryka, marchew, kapusta, ogórki kiszone i korniszone, seler, cebula...
4 posiłek(posiłek potreningowy):I bezpośrednio po treningu 0,5g carbo/kg masy ciała II 20-30 minut po treningu 100-120g twarogu chudego+100g kaszy gryczane+owoce/warzywa B35 w90 T5
5 posiłek(posiłek przed snem):75g tuńczyka+30g oliwy z oliwek B20 w1 T30
Dodatki:Czasem dorzucam jeszcze białka na noc np. w postaci śledzi.
Białka: około 145g(wliczam roślinne białko do tego i dlatego tak dużo wyszło)
Węglowodany(Cukry):około 420g(wliczam Carbo)
Tłuszcze:około 85g

No wiec tak moja waga to 64 kg. Zapotrzebowanie wychodzi około 2500kcal, w diecie mam troche wiecej kalorii. Dobra oceniajcie. Pozdro

jako potreningowe uzupełnienie glikogenu też chyba jest ok, nie??
chodziło mi, że mozesz pic jedną porcję 0,5 g/kg podczas treningu, a po nim wypić drugą.

masz wyliczone zapotrzebowanie czy na oko sprobuj zmniejszyc bialko ja tez wliczam roslinne ale 2g/kg staram sie nie przekraczac dodaj troche oliwy przed treningiem rano mozesz tran dolozyc warzywka masz to ok potem jeszcze zerkne na dietke
nie masz problemow ze zjedzeniem sledzia na ostatni posilek tzn nie czujesz zeby ci zalegal na zoladku bo ja np nie moge przed spaniem takiego czegos jesc

Junior mam wyliczone zapotrzebowanie, jeśli chodzi o dodanie tranu to nie ma potrzeby bo dziennie dostarczam Kwasy Omega-3 w postaci kapsułek. Wiesz chciałem dodać z rana troche oliwy ale myśle, że jednak nie będe przesadzał z kaloriami, i tak już mam nadwyżke

po treningu możesz dać jakiś szybszy posiłek: mniej błonnika, inne białko np: ten tuńczyk z kolacji

ser daj na noc

Ok Ellis zamieniam ser z tuńczykiem. Wogóle tak to co jaki czas powinnno się zmieniać dietkę?? Ja do tej pory zmieniałem sobie w ten sposób, że urozmaicałem sobie posiłki.

i mozesz robic tak dalej, ja tylko zmieniam poszczególne posiłki, jak cos sie znudzi to zastepuje czyms innym

OK, Wszystko należy sobie urozmaicać

hej moglibyscie sprawdzic moja dietke? https://www.sfd.pl/temat216106/ 

a tutaj ma to czym możesz sobie urozmaicać dietke :)



białka : ryby (makrela , tuńczyk w wodzie, śledz , halibut, śledzie, pstrągi.....) , białka jajek, piersi z kurczaka/indyka, Ser Twarogowy chudy , półtłusty , wędliny chude
no i Mleko koniecznie , kefiry , jogurty naturalne , maślanki

Tłuszcze : oliwa z oliwek , tran, żółtka jajek , olej lniany , orzechy włoskie , makrela , pestki dyni , avokado //// NIE KUPUJ TUŃCZYKA W OLEJU ,


Węglowodany : ryż brązowy,biały,paraboliczny , chleb razowy kasza gryczana, kasz "kuskus" , płatki owsiane górskie , max 1-2 owoce dziennie , warzyw bardzo dużo ( , , kapusta kiszona , szpinak, brokuły , pomidory , rzodkiewki , sałata , kalafior.......) , do śniadania rodzynki , makaron razowy

Chłopaki ratujcie!!! Na początku poszły 2 kg, a teraz już od ponad miesiąca stoje w miejscu przy wadze 65 kg i nic ni chooja nie mogę ruszyć. Nie mam pojęcia co się dzieje, przyznać mogę, że nigdy nie miałem większych problemów z nabieraniem masy, a tu nagle teraz przyszedł kres. Przeanalizujcie i doradzajcie: Za pomoc będe wdzięczny bardzo!
Co jem teraz:
1 posiłek(śniadanie):2 jaja całe gotowane+100g płatków owsianych+250ml mleka 2%tłuszczu+rodzynki
2 posiłek(II śniadanie):100-130g chleba razowego+50-100g szynki z indyka+owoce+masło
3 posiłek(posiłek przedtreningowy):100-150g piersi z kurczaka gotowanej+100g kaszy gryczanej+warzywa
4 posiłek(posiłek potreningowy):I bezpośrednio po treningu 0,5g glukoza/kg masy ciała II 20-30 minut po treningu 75g tuńczyka+100g ryżu białego+owoce/warzywa
5 posiłek(posiłek przed snem):100-120g twarogu chudego+20-30g oliwy z oliwek
Białka:około 140g
Węglowodany(Cukry):około 420g
Tłuszcze:około 90g

tłuszczu więcej.
jak waga się nie rusza, dodaj kcal.
po treningu możesz dać więcej glukozy.
ewentualnie podczas jedną porcję, po drugą.