mój plan do oceny

Witam,
Daję mój plan abyście mogli udzielic jakich KONSTRUKTYWNYCH rad i uwag.
KONSTRUKTYWNE rady i uwagi mile widziane.

Moje dane techniczne:
Wiek: 18
Poziom: zaawansowany
Waga: 86,5

Trening:
Cel: Optymalnie rozówj masy i przy okazji siły.
Priorytet: Klatka piersiowa, Nogi

Rozkłąd Tygodniowy: (Podane w kolejności według tego któe miesnie ćwicze najpierw)

Poniedziałek: Klatka, Barki (przód i bok)
Wtorek: Nogi, Brzuch

Czwartek: Plecy, tył barków
Piątek: Biceps + Triceps (superserie), Przedramiona (superserie)

Ćwiczenia:
Klatka (wszystko po 4 serie) - Wyciskanie nałąwce skośnej 30*, Wyciskanie na łąwce płąskiej, Rozpiętki na ławce skośnej

Barki przód i bok (wszystko po 3 serie) - Wyciskanie zza głowy, wyciskanie z przed głowy, wznosy hantli bokiem

Nogi - Hack-Przysiady (4 serie), Przysiady z Cieżkimi Hantalmi (4 serie), Marsz z Hantlami w przysiadzie (2-4 serie po około 30-40 metrów)
Wspęcia na palcach (3 serie)

Plecy i tył barków- Wiosłowanie sztangą nachwytem (4 serie), Wiosłowanie Hantlami (4 serie), Przenoszenie sztangi w leżaniu (4 serie)
Odwrotne rozpiętki i szrugsy (robiene jedno po drugim - 3 serie), Martwy ciąg (3 serie)

Biceps + triceps (wszystko po 3 superserie) - Modlitewnik + Wyciskanie francuskie (gryf prosty), wyciskanie w wąskim uchwycie + Uginanie ramion ze sztanga stojąc, Ugianien ramion z hantlem w oparciu o udo + francuskie wycisknie jednorącz chwytem "młotkowym".

Przedramię - uginanie nadgarstów nachwytem i podchwytem w superseriach po 3 superserie.


UWAGA:
- Argument, że lepiej ćwiczyć najpierw triceps a potem biceps bo biceps przeszkadza, do mnie nie przemawia, mam sporego bica i jak mi "spuchnie" to wcale mi to nie przeszkadza.
- Gdyby ktoś chciał zaproponowac jakieś fikuśne ćwiczenia, proszę mieć na uwadze, że posiadam jedynie ławeczkę, modlitewnik, krókie gryfy i gryf prosty. Wcale nie uważam tego za ubogie wyposarzenie.

Konstruktywne uwagi bardzo mile widziane. Bardzo prosze nie pisać czegoś typu "plan extra" czy "plan do bani" i to wszystko - to w niczym to nie pomoże.

Dzięki z góry za wasze opinie, argument za i przeciw, i wszystkie uwagi i rady.

Nie widze żadnego ćwiczenia na 2głowe ud.
A tak pozatym to plan wydaje sie dobry

a no tak, zapomniałem wpisać. Robie w miare możliwości uginanie podudzi 3 serie. Za bardzo z moim sprzętem nie moge sie rzobujać na tą partję mięśni.

Witaj piotrek87.
Moim zdaniem plan niezły choć zdecydowanie za bardzo obciążający przedni akton barków na jednym treningu, a zbyt mało ćwiczeń na środkowy akton.
Pozdrawiam

filar, słucham zatem: zaproponuj optymalny plan na przód i bok. i dzięki za opinie.

Uważam że po wyciskaniu na skośnej ławie i po rozpiętkach też na skośnej wystarczy jedno wyciskanie na barki z przodu. Na boczny akton wznosy sztangielek bokiem a następnie wznosy przodem na lekko ugiętych ramionach sztangą lub sztangielkami(nachwyt)
Pozatym troszkę nie pasuje mi połączenie klatki z barkami ale jeśli już to proponuję tak jak napisałem. Pozdro

hmmm, ale unoszenie przodem jest na przód i na tył, tak wynika z literatury którą mam pod ręką.
A jakbym zrobił powiedzmy tak: wyciskanie zza głowy, wznosy bokiem, wyciskanie hantli bokiem.
Teraz wydaje mi się być optimum.

Przód i bok napewno. Zobacz w atlasie ćwiczeń.http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-10-01 16:38:19

osz kurde, przepraszam z błąd, myśle o jednym a na klawiaturze wbijam co innego. Tak: unoszenie przodem jest na bok i na przód, a ja napisałem na tył - mój błąd w pisaniu.
Właśnie z tej strony korzystam.
To jak z moją propozycją? Akceptowalna?

na barki (przod boki) dalbym
-wyciskanie sztangi
-wyciskanie sztangielek (uchwyt mlotkowy/neutralny)
-unoszenie na boki
jesli koniecznie chcesz 2 rodzaje wyciskan

osobiscie jednak polecam taki zestaw
-wyciskanie hantli 8 8 6
-przyciaganie sztangi do brody 8 6 6
-unoszenie na boki - 12, 10
-wyciskanie sztangi - 20, 20

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.