mój plan do oceny

Witam
W ferie zapisałem się na siłownię3 razy w tygodniu.Zamierzam zrzucić zbędne kilogramy i podkreslić definicję mięśni.Przy wzroście 178 cm ważę 100 kg i mam 18 lat.Narazie robie sobie obwód stacyjny.Myślę żeby poćwiczyć sobie w ten sposób jeszcze ze 2 tygodnie i póżniej zaczne ćwiczyć na poszczególne partie.Przd chwilką ułozyłem sobie plan i chciałbym abyście go ocenili.Z góry dzięki za wszelkie uwagi i korekty.

PONIEDZIAŁEK
1.KLATA:
-wyciskanie leżąc na ławeczce płaskiej 4x15
-rozpiętki na ławce płaskiej 4x15
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x15
2.BICEPS:
-modlitewnik 4x15
-unoszenie przedramion na ławeczce skośnej 4x15
-unoszenie przedramion na wyciągu 4x15
3.TRICEPS:
-prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu 4x15
-franc.wyciskanie leżąc na ławeczce poziomej 4x15
wyciskanie francuskie stojąc ew. siedząc 4x15
4.BIEŻNIA 30 MIN

WTOREK
1.NOGI:
-wyciskanie na suwnicu skośnej 4x15
-uginanie podudzi siedząc 4x15
-uginanie podudzi leżąc 4x15
-wspięcia na maszynie 4x15
2.PRZEDRAMIONA:
-uginanie przedramion nachwytem na wyciągu dolnym 4x15
-uginanie nadgarstków ze sztangielkami siedząc 4x15
-zginanie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem stojąc 4x15
3.BRZUCH:
-spięcia na maszynie 4x20
-skłony w przód na ławce rzymskiej 4x15
-skręty bioder na twisterze 4x20
4.BIEŻNIA 30 MIN

PIĄTEK
1.PLECY:
-ściąganie do karku na wyciągu 4x15
-ściąganie do klaty na wyciągu 4x15
-przyciąganie drążka do brzucha 4x15
2.BRZUCH:
-spięcia na maszynie 4x20
-skłony w przód na ławce rzymskiej 4x15
-skręty bioder na twisterze 4x20
3.BARKI:
-wyciskanie z zzakarku na maszynie Smitha 4x15
-unoszenie łokci w górę i przedramion 4x15
-wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z poporem pleców 4x15
4.BIEŻNIA 30 MIN

Do tego jeszcze A6W i bieżnia w dni nietreningowe 30 minut.CO o tym sądzicie??

kurcze i znowu mi nie wychodzi.kiler mialbym ogromną prośbę do Ciebie jeśli miałbyś odrobinę czasu,czy mógłbyś mi ułożyć jakiś konkretny plan?

sorry małe sprostowanie tam zamiast wtorku jest środa:)

Triceps bym dodał do środy zdecydowanie ....

ale widze ze przedramiona to ostro katujesz

nie no plan ułozyłem dzisiaj na za 2 tygodnie o te 2 tyg jeszcze stacyjny będę robił.a to czyli jak przedramiona z tricem zamienić?? czy odpuściś w poniedziałek tric i w środe go walnąc

No ja bym odpuscil Trica w poniedzialek a dodal go do Srody ... zmniejszyl bym ilosc serii wykonywanych na przedramie .. niewiem czy bedziesz w stanie zrobic dobrze trica po takim wykonczeniu przedramion :/ ale spoko to wszystko zalezy od Ciebie... Pozdrawiam

Strasznie dziwne polaczenie grup miesniowych
Czemu nie zrobisz tak:
klata tric
plecy biceps przedramie
nogi barki

Z tego co wiem brzuch powino sie trenowac na samym koncu a nie pomiedzy cwiczeniami.

Zmieniony przez - kiler_666 w dniu 2005-01-31 18:35:10

trening jest ZŁY - zle dobrane partie miesniowe,zle ilosci serii i powtorzen ogolnie Źle. Poczytaj sobie forum , poszukaj w wyszukiwarce i uloz wszystko od nowa. Lub zacznij trenowac cykliczne. wszystko masz na forum.

12 serii na przedramiona ..to mnie najbardziej roz..balo

A to zestawienie grup mięśniowyh co podał kiler_666 jest dobry i do tego jeszcze bruch na sam koniec dołożyć i 30 min bieżni.I czy wogole te ćwiczeia są dobrze dobrane.Jeśli tak to po ile powtórzeń i serii robić?

A wiec Kiler_666 rozpisal bardzo dobrze i jestem tego samego zdania zeby zastosowac taki albo podobny plan ...np. moj plan treningowy wyglada tak :
PON klata bic
Sr barki tric
Pt plecki nogi przedramie

Brzuch rob sobie na sam koniec...Proponowalbym zastosowac progresje czyli tak sobie dopasowac ciezar zeby wykonac najpierw 12 ruchow pozniej 10 i 8 ...ewentualnie ostatnia na maxa :]

Ilosc powtorzen i serii jest uzalezniona od starzu trengowego.Wiec napisz ile trenujesz to wtedy cos dopasujemy.