HST- plan obelixika do oceny + pytanie o progresję serii

Jeśli to pierwszy cykl HSt, to niech nie kombinuje.

ok, dzieki

> Jeśli to pierwszy cykl HST, to niech nie kombinuje.
W pelni popieram. Zrob pierwszy cykl HST tak, jak to proponuje Bryan Haycock, 15, 15, 10, 10, 5, 5, 5max, 5max. Nie powiekszaj tez ilosci serii w trakcie calego cyklu. Do tego (powiekszania ciezaru i duzej objetosci) trzeba sie stopniowo przyzwyczaic!
Pozniej, w drugim i nastepnym cyklu mozesz robic eksperymenty.

Co do brzucha, to proponuje nie trenowac go w ogole. Podczas martwego ciagu i przysiadow jest on juz dostatecznie trenowany.

Jezeli jest za slaby, to wtedy musisz trenowac go wedlug normalnych zasad HST (tzn. progresja ciezaru).

Podejrzewam, ze 90% pakerow trenuje brzuch nie dlatego, zeby zwiekszyc jego umiesnienie, lecz w nadziei, ze sie odtlusci, he he
Ale jak patrze na Twoj avatar, to wiedze, ze juz masz rewelacyjny kaloryfer

Zmieniony przez - Sporti w dniu 2005-09-23 11:12:34

Sporti do czego pijesz z tym kaloryferem ?

ok, po pierwsze jak juz pisalem, to plan dla kumpla, ma 3 lata stazu i 3-4 cykle hst za soba, stymze robil hst na zmiane ze standardowym splitem, zeby nie popasc w monotonie...ta psychiczna a nie treningowa

ja akurat koncze redukcje na tkd i hst takze na brzuch nie narzekam jakby co,
on bedzie go robil, zeby wzmocnic, bo przyda sie do ciezkkich cwiczen...

takze to chyba tyle, poprostu jak mi napisal ze chce znowu hst i cykl przy okazji to jak tu czytalem to zaproponowalem zeby wprowadzic jakas zmiane konkretna...

btw. z tym 90% pakerow to troche przesadziles, ale faktycznie tak jest, np jak mi na cyklu masowym troszke brzuszek podrosnie to od razu koledzy pakerzy mowia ze za malo brzuch cwicze, zeby dac 4-5 razy w tyg po 12 serii to bede mial w koncu kaloryfer widoczny, a argumenty ze tu trzeba aerobow i dobrej diety niestety nie docieraja...to mi przypomina tok myslenia mojej siostry ktora kiedys na zrzucenie brzucha robila codziennie brzuch...

Zmieniony przez - obelixik w dniu 2005-09-23 11:46:36

W tym przypadku (juz po 4 cyklach HST) jest dla Twojego kumplowi jasne, ile ma robic serii, itp.

Ale tez w tym przypadku dobrze sie zastanowic nad tym, jak zintensyfikowac plan treningowy, aby "wycisnac" z HST jak najwiecej

Czytajac Twoj post mam wrazenie, ze gdzies miedzy wierszami przebija pewne niezadowolenie z HST. Inaczej nie moge sobie wytlumaczyc, ze ktos po udanym cyklu HST ma w ogole ochote wracac do innego - przestarzalego i nie tak efektywnego systemu treningowego.

Ale tez w tym przypadku dobrze sie zastanowic nad tym, jak zintensyfikowac plan treningowy, aby "wycisnac" z HST jak najwiecej...

a co moglbys jeszcze doradzic ?

ja jestem bardzo zadowolony, on mowil ze tez, tylko jesli kazdy makrocykl wyglada podobnie to chce sie w koncu wrocic przynajmniej na jakis czas do standardowego trenowania...chociaz ja od stycznia non stop na hst, a wczesniej 2 lata split, i efekty teraz nieporownywalnie lepsze, ale wlasnie z braku zmian powoli sie nudzi...

... to musialbym wiedziec:

aktualny plan treningowy (w tym ilosc serii w kazdym mikrocyklu)
ile treningow w tygodniu (aktualnie) i czy istnieje chec / mozliwosc zwiekszenia ilosci treningow w tygodniu?
jak dlugo moze trwac pojedynczy trening? do 1 godziny? ponad 1,5 godziny do 2 godzin?
profesjonalna czy domowa silownia?
odzywianie (posilek przed- i potreningowy wedlug podwieszonych w tym dziale zasad)?
ogolna motywacja i cel? bodybuilding czy "ladnie wygladac na plazy", albo tez "nog nie trenuje, bo chodze w spodniach"?

Pomysly treningowe sa bardzo rozne w zaleznosci od tego, jak wygladaja odpowiedzi na powyzse pytania

"aktualny plan treningowy (w tym ilosc serii w kazdym mikrocyklu)"

aktualnie robi SD
natomiast wczesniej poprzedni miesiac typowy standardowy split: tygodniowo: klata 12-13serii, grzbiet 13, barki 10 + 4s szrugsy, biceps 8-9s, triceps 8-9s, nogi 14s, a jesczze wsczesniej hst

"ile treningow w tygodniu (aktualnie) i czy istnieje chec / mozliwosc zwiekszenia ilosci treningow w tygodniu?"
3 razy w tyg, istnieje mozliwosc 4 razy w tyg, wiecej juz nie

"jak dlugo moze trwac pojedynczy trening? do 1 godziny? ponad 1,5 godziny do 2 godzin?"

do 2 godzin

"profesjonalna czy domowa silownia?"

domowa: lawka ( plasko i skos ), drazek, sztangi, sztangielki, obciazenia, modlitewnik, i dospawane do lawki takie cos zeby robic wyprosty nog siedzac i uginania lezac

odzywianie (posilek przed- i potreningowy wedlug podwieszonych w tym dziale zasad)?

dieta typowo masowa, posilek przed i potreningowy wg zasad podwiezonych w dziale + suplementacja Xpandem

ogolna motywacja i cel? bodybuilding czy "ladnie wygladac na plazy", albo tez "nog nie trenuje, bo chodze w spodniach"?

"zalezy mi na masie ale zeby nie utracic sprawnosci" to slowa kolegi, ze oprocz treningow na silowni jeszcze plywa na basenie raz, dwa razy w tyg, takze chce w miare beztluszczowej masy miesniowej

Sporti , to jak z tym planem ???????

Zmieniony przez - obelixik w dniu 2005-09-28 11:46:29

> tygodniowo: klata 12-13serii, grzbiet 13, barki 10 + 4s szrugsy,
> biceps 8-9s, triceps 8-9s, nogi 14s
Wychodze z zalozenia, ze te serie mialy po 10 powtorzen (prosze o skorygowanie, jezeli bylo inaczej).

Biorac pod uwage trening 4 razy w tygodniu (im czesciej, tym lepiej!), ilosc powtorzen na 1 treningu:
klatka: 35
grzbiet: 35
barki: 25
(dodatkowo shrugs): 10
nogi: 35
biceps: 20
triceps: 20

Proponuje tej ilosc powtorzen sie trzymac, tzn. nie zmniejszac ilosci powtorzen w trakcie cyklu HST.

Jak sie dojdzie do 5max, to proponuje przejsc na clustering (miniserie po mniej niz 5 powtorzen).

Proponuje tez calkowiecie wyeliminowac tzw. zig-zag.

Biceps / triceps pracuje podczas treningu klatki i grzbietu, wiec nie wymaga w 15stkach zadnego dodatkowego treningu, a potem - dosc ciezkiego treningu (dosc szybko trzeba dojsc do clusteringu). Podobnie z lydkami - wymagaja duzych ciezarow (a nie duzej ilosci powtorzen).

> "zalezy mi na masie ale zeby nie utracic sprawnosci" to slowa kolegi,
> ze oprocz treningow na silowni jeszcze plywa na basenie raz, dwa
> razy w tyg,
Basen w dniach beztreningowych jest OK

> takze chce w miare beztluszczowej masy miesniowej
Masy i rzezby nie da sie zrobic jednoczesnie.
Mozna sprobowac takiego chwytu: odzywianie z lekkim deficytem (-200 kal) i 1 raz w tygodniu ladowanie (+1200 kal).

ooo dzieki wielkie za pomoc, soga dam bo abona wreszcie mam

1. teraz pokolei, jak rozlozyc hst przy 4 dniach w tyg ? jeden trening po drugim bedzie ?
2. jak przy 15-tkach rozlozyc na klatke 35 powt. ? i podobnie z innymi cwiczeniami... ? albo szrugsy 10powt przy 15-tkach ?
3. co to jest clustering, te miniserie ? jesli dobrez zrozumialem to nalezy robic kilka serii po 2-3 powt az sie dojdzie do 35powt w sumie ( w przypadku klatki ) tak ?
4. czy cwiczenia zostawic takie jak sa na pierwszej stronie wypisane ?