TRENING CYKLICZNY-GRUPA I str. 62 CYKL VI

Mam kilka małych pytanek bo chyba coś spie****em to jest mój plan któy ulożylem sobie pod koniec wakacji :
Poniedziałek :

Klatka + Triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 prog 1>2>3=4
Pompki głowa w dół na podwyższeniu na początek 4xmax (nie mam skosu)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 stałym ciężarem

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8/8 prog 1>2>3=4
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 lub francuskie sztangielka 3x12


Środa
Grzbiet + Biceps + Przedramię
Podciąganie na drążku ?? masz ?? 4 x max
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8 prog 1>2>3=4
Wznosy barków "Sztrugsy" 15/15/12/12
"Martwy ciąg" lub unoszenie tułowia


Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 prog 1>2>3=4
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10 stały ciężar


Przedramię :
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie aż do palenia
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie w siadzie j/w


Piątek :
Barki + Uda + Piszczelowe i Łydki
Barki :
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 1>2>3=4
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

Uda :
Przysiady ze sztangą na barkach 20/15/12/10 prog 1>2>3>4
prostowanie kolana 3x12
uginanie 3x12



Łydki i piszczelowe :
Wspięcia na palce w staniu 20/18/16/14
Odwrotne wspięcia w staniu 20/18/16/14 ]

Do tejpory robilem to z 2 kumplami(nafet dawaliśmy rade) tak jak jest na planie ale nie miałem troszke nata i dopiero się kapnolem że tak jest źle... więc tak :
Czy mógł bym zamiast plany by Michal robić ten 3 x w tygodniu po 2 obwoduy( i czy tak można) ??
I czy jeści np na łydki mam 20 x to mam robic 20 czy 12 w pierwszym i w drógim obejsciu tez 12 ??
Chłopaki ratujcie bo juz tydzien zawaliłem

Chciałbym się zapytać o bieganie w tym treningu

1. Trening średnio ciężki ( jeśli ma to jakieś znaczenie ;) )
2. 3 x SW w tygodniu
3. Dieta na masę +500 Kcal

Bieganie 15 min. przed treningiem i 15 min po treningu albo stosowanie planu 10 tygodniowego ( przed albo po ) nie spowodowało by spadków,bo chciałbym na masie jednak przybrać . Chyba za dużo chcę na raz ale czy np. zwiększenie spożywanych kalorii by pomogło albo coś w tym stylu? A może jakiś antykatabolik?