Trening po wakacjach

Moze nie co tydzien ale co dwa

w sumie . ACT ma służyć w wczucie się w trening . Wiec takie urozmaicenia wg mnie ujda . No ale każdy robi to co lubi . Bo nie można raczej ACT trakować jako plan typowo masowy wiec

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-31 21:18:03

Plan 3 dniowy po ACT z nastawieniem masowym

dodaje przykładowy plan 3dniowy split po ACT

Połączenie:
klatka+tric
plecy+bic+przedramiona
nogi+barki


1 dzień : Klatka+triceps = klatka(9 serii), triceps (6 serii)
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi/hantelek skos 12/10/8
3. Rozpiętki płasko 3x10

1.Francuskie sztangą 12/10/8
2.Francuskie hantelka/prostowanie ramienia w opadzie 3x10

dzień 2 plecy+biceps+przedramiona= plecy(12 serii), biceps(6 serii), przedramiona (6 serii)
1.Podciąganie na drązku 3x max lub ściąganie wyciągu górnego 3x12/10/8
2.wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3.Szrugsy 15/12/10
4.Unoszenie tułowia z opadu 3x 10

1.Uginanie ramienia ze sztangą 3x 12/10/8
2.Uginanie hantelką "młotkowo" 3x 10

1.prostowanie nadgarstków (nachtem) 3x 20(aż poczujemy palenie wtedy dajemy jeszcze 2 powtórzenia gdzieś)
2. uginanie nadgarstków (podchwytem) 3x 20 (j/w)

Dzień 3
Nogi + barki= nogi(9serii), barki(8 serii)

1. Przysiady 15/12/10
2. Prostowanie kolana 12/10/8
3. Uginanie kolana 12/10/8

1. Wyciskanie sztangi/hantelek 12/10/8
2. unoszenie hantelek bokiem w góre 3x10
3. unoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia 2x10

Pozdrawia Don Garcia

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-31 22:32:52

Plan jest wedlug mnie bardzo dobry Proponuje przerwy cw izolowane 60-90 sek zlozone progresja 120 sek. Plan ten moze byc bardzo ladnym wstepem do cizszego treningu masowego dla powracajacych po letnim lenistwie i imprezach

Dzieki. Poprostu czytam, czytam i jeszcze raz czytam, przeglądam forum i staram się używać tej wiedzy którą zgromadziłem troszke. Później rozpisze 4 dniowy split jeszcze

..siema !! no ten trening jest dobry a nawet lepiej...! a jaki trening rozpisałbyś na cztery dni: pon, wt, czwartek, piątek?? bo z miłą checią bym go wypróbowal.

Witam!

Mam właśnie taki problem ale widze, że został poruszony tutaj, więc nie będę zasmiecał forum. Najpierw może kilka słów o sobie. Z siłka mam styczność 3-4 lata ale tego okresu w ogóle nie licze do starzu bo to było takie ćwiczenie: miesiąc >> 3 miechy przewy itd. Poważnie trenuje od listopada 2004. Treningi skończyłem w czerwcu 2005. Przez ten czas zrobiłem lis-grudz rozgrzewke, później cykle masowe i jeden bardzo krótki na rzeźbe bo wakacje się zaczeły, znalazłem dorywczą robote i szlak wszystko trafił. Teraz chce powrócić do treningów i wziąść się zasiebie jeszcze bardziej .
W związku z tym pytanie: Jaki trening na powrót i jaki czas. Chce tak jak napisałeś jak najszybciej odrobić straty i budowac mase dalej, ale nie kosztem szoku dla mięśni i ich przetrenowaniem na początku roku treningowego.
Czy 4 tyg, trening 3x na tydz. wystarczą w moim przypadku? I jeszcze jedno. Trenuje w domu i obwody sprawiają mi trochę problemów z przestawianiem sprzętu. Czy moge w związku z tym robić to w ten sposób, że : 1 tydz > 1 seria w kazdym cwiczeniu
2 tydz > 2 serie w kazdym cwiczeniu itd.

Chodzi mi o to, że będę to robił jak na normalnym splicie serie pod rząd na tę samą partię. Z góry dzięki za odp. pozdro

możesz zrobić jak piszesz. Dojedź do 3 lub 4 serii w ciagu 4 tygodni. Poźniej regeneracja i możesz zacząć 3 dniowy split . Może przy okazji skorzystasz z mojego

Pozdrawiam

fajny trening chetnie go zaczne stosowac tylko musze se skombinowac sztange i laweczke :D ta chyba by sie nadala nie ? - http://allegro.pl/show_item.php?item=60454672 ( tyle ze musze zobaczyc czy w makro lub tesko jets taka :D )

Hmmm, BARDZO ważny post dla tych, co zaczynają. Trzeba im uświadomić to, że nie ciężar czyni ćwiczenia, tlyko sposób w jaki je wykonujemy z tym ciężarem. Ja, osobiście nigdy nie robiłem rozgrzewki, do czasu. Miałem dość bolącego ramienia po wyciskaniu na ławce. Ból był tak mocny, że uniemożliwiał ćwiczenie przez resztę dnia, co dawało mi jedną marną serię. Teraz jednak, no nie teraz, na początku wakacji zostałem zbesztany za moją postawę i to mi pomogło. Wykonałem ACT michaila w 4 tygodnie. Ludzie, ten trening potrafi zabić, dobierajcie ciężary z uwagą. Po nim, dostałem trening na masę który dziś wykonałem po raz nie wiem który. Zaczynam teraz od ciężaru małego. Wkładam na gryf 32kg, podnoszę 6 razy. Ten ciężar przy mojej budowie to pryszcz, ale daje bardzo dużo. Następnie po 2 min dokładam 10kg i też 6 razy. po dwuch minutach zaczynam trening na klatkę, czyli wyciskanie na płaskiej ławce, jakieś 60kg x8 w wersji maxymalnej. Potem dokładam jeszcze 10 i robię jakieś 5 powtórzeń pozaplanowo. Nie czuję bólu, tylko zmęczenie, ale to chyba normalne, nie? Tak więc apeluję do wszystkich nowych, bierzcie mały ciężar, który jest dla was mniej niż średnim problemem i pomachajcie nim chociaż trochę przed treningiem. Na każdą partię oddzielna rozgrzewka. Autor tego tematu wie co mówi i macie się Go słuchać! W 100% jestem za rozgrzewkami.