Trening po wakacjach

Poniedzialek:
-klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
-triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x10
Sroda:
-plecy
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x10(nachwyt)
-biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10
-przedramie
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x12/10/8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12/10/8
Piatek:
-barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
Przysiady wykroczne 3x10
Wspięcia na palce w staniu 3x10
Odwrotne wspięcia w staniu 3x10


nie wiem czy tak jest dobrze?? jak cos to poprawiajcie...

przecież masz swój post


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-19 10:08:16

sogasa przyjacielu nie dostaniesz bo za krotki, a tak sie juz milo czytalo he arcik spoko oby takich wiecej i dluzszych, pozdrawiam

jak bede miał czasu wiecej to postaram sie cos dopisac

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-23 10:24:57

sog, właśnie też wracam po wakacjach do gry i zastanawiam się jakim treningiem zacząć myślę o wytrzymałości(dość małe ciężary, większa liczba powt 15-18, małe przerwy między seriami)np przez 4 tyg, lub ACT bo potem zamierzam zrobić swój 1 cykl kretki
ps. a ile wg was powinno trwać takie powakacyjne ACT?

myśle 3-4 tygodnie

moim zdaniem mozna by zamiast 2 i 3 cwiczenia zrobic przysiad, no ale co kto lubi:)

Ile serii w tym act bo nie robilem czegos takiego jeszcze??

Zwykle na roztrenowanie robilem po 3 serie podstawowych cwiczen zlozonych 15-12.

najlepiej zrobić obwody takie wg mnie. 1 tydzien 1 obwód potem dwa obwody i dojść do 4

4 obwody to byloby bardzo dobrze ale do tego trzeba troszki wyrobienia 3 tez nie sa zlym wynikiem

a jak . Można też rozpisać wg mnie ACT na 4 tygodnie i co tydzień dawać zamienniki ćwiczen . Może to by nie był taki zły pomysł.