SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót po wakacjach - do oceny trening

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 742

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 64 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1146
Cześć,
wróciłem już na siłownię po wakacyjnym letargu, i postanowiłem spróbować poprawić błędy z zeszłego roku. Ogólnie przerwę zapoczątkowała redukcja, która mi kompletnie nie poszła, a później nadeszły wakacje i masa poleciała w dół. To będzie dość długi post, bo chciałbym przedstawić swój plan na ten rok i chciałbym, żebyście go w pełni skorygowali.
Na siłowni ćwiczę już blisko trzech lat (pierwszy rok w domu, drugi siłka bez diety, zeszły rok był dopiero z widocznymi przyrostami). Przed przerwą ważyłem 73 kg przy ok. 14% tłuszczu. Niestety w wakacje mnie trochę poniosło i spadłem do 56 kg (!).

Ten plan zacząłem w sierpniu, i chciałbym go skończyć z końcem września. Obrałem taką taktykę, żeby robić sobie 2-miesięczne mikrocykle treningowe ze stałym planem, z tygodniową przerwą (lekkie treningi). Każdy taki mikrocykl zaczynałbym od zaniżonych ciężarów, żeby mieć stały progres i z treningu na trening zwiększać obciążenie(?). Oczywiście na początku cyklu - z niskimi ciężarami, zwiększyłbym liczbę powtórzeń, żeby zachować wysoką intensywność. Wraz z nowym planem dodam po jednym ćwiczeniu na bicka, tricka i klatkę, bo czegoś mi tam brakuje :P Co sądzicie o takim trybie treningu?

Co z cardio albo interwałami? Podczas gdy moim celem jest masa z niskim otłuszczeniem, to powinienem je robić, czy nie? Jeśli tak, to co? Z jakim tętnem? Jak często? Dzisiaj na przykład korzystając z większej ilości czasu, zrobiłem sobie 30 minut spacerku pod górę na tętnie 120.

Planuję 2 lata treningu z takim celem, dopiero wtedy zrobić przemyślaną redukcję. Na to lato chciałem już się za to zabrać, ale się nie udało i przeniosłem się rok wstecz :D
Proszę o porady i odpowiedzi na te pytania :)
Link do tematu o diecie: http://www.sfd.pl/Powrót_po_wakacjach__do_oceny-t1087993.html#post1

Zmieniony przez - YeeeSS w dniu 2015-09-10 22:14:45
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 64 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1146
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 60

Wzrost : 168

Cel treningowy : masa, bez dużego otłuszczenia

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : wf ;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ful

Dieta : zrobiona, dałem link do tematu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: pierwszy plan po przerwie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiad: 70x12, martwy: 75x6, wyciskanie: 40x10

Nie wiem czemu, ale coś w pierwszym poście mi nie złapało treningu i ankiety.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 7 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 64 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1146
Podbijam. Mógłby się ktoś wypowiedzieć?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3700 Napisanych postów 44875 Wiek 35 dni Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 336304
Plan dobry i myślę, że śmiało można nim trenować.Jednak zastanowiłbym się, czy po przerwie nie warto zacząć od czegoś mniej ambitnego i powoli wdrożyć się w aktywność.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 64 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1146
Dzięki za wypowiedź, ale mógłbyś też odpowiedzieć na pozostałe pytania?
Głownie chodzi mi o ten system treningów (cykl 2 miesiące treningu, tydzień przerwy, zmiana planu, zaczęcie nowego cyklu od niskich ciężarów, a dużo powtórzeń, w celu stałego progresu siłowego),oraz o cardio. Robić, nie robić? Na jakim tętnie?

a co do planu, to zacząłem nim już ćwiczyć na początku sierpnia, używając minimalnego obciążenia. Przez miesiąc robiłem lekkie treningi, żeby właśnie przyzwyczaić organizm, dopiero teraz od września zacząłem ćwiczyć z dużymi, jak dla mnie, obciążeniami. Nie przemawiają do mnie żadne fbw i act, jest to dla mnie zbyt nudne. Wolałem postawić na delikatny split.


Zmieniony przez - YeeeSS w dniu 2015-09-13 11:29:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3700 Napisanych postów 44875 Wiek 35 dni Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 336304
Planem trenuj dopóki będzie przynosił on rezultaty.Nie ma sensu z góry określać długości cyklu.
Rozpoczynanie z wyższych zakresów powtórzeń i regularne schodzenie w dół to progresja liniowa i oczywiście działa.

Cardio 2x po treningu wystarczy.Reszte kontroluj dietą.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 64 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1146
Okej, takiej odpowiedzi oczekiwałem, dzięki :)
Do zamknięcia chyba
i dobrze, że rzuciłeś fachową nazwą, mam o czym czytać przynajmniej ;)


Zmieniony przez - YeeeSS w dniu 2015-09-13 20:12:40
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Długość przerw miedzy seriami 5x5 siłowo

Następny temat

Trening PUSH PULL do oceny

Zestaw 1