HST dla początkującego kolegi. Proszę o sprawdzenie!!

Witam!!
Proszę o ocenę planu HST dla mojego kolegi, jest to jego pierwsze HST i jest on początkujący. Oznaczeniem x1 oznaczam jedną serje każdego ćwiczenia. Głownie w ocenie chodzi mi o to czy nie przesadziłem z ćwiczeniami, czy nie dałem ich zbyt mało, i czy dobrze je dobrałem.

Pozdrawiam

Nogi

-Uginanie nóg na maszynie leżąc x1 ( dwugłowe uda)
-Przysiady ze sztangą na barkach do pełnego zgięcia nóg x1 (czworogłowe uda)
-Wspięcia na palce stojąc x1 (łydki)

Klatka

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x1
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę x1

Plecy

-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem x1
-Podciąganie końca sztangi w opadzie x1
-Szrugsy ze sztangą x1
-Grzbietki x1

Barki

-Wyciskanie sztangi zza głowy x1
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1

Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc x1 (czy może być tutaj zamiast uginania stojąc uginanie na modlitewniku??)

Triceps

-Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc x1

Brzuch

-Brzuszki do upadłego

Czyli będę robił tak: jak będę robił na treningu przysiad, to zamiast martwego dam grzbietki, a jak będę robil martwy to zamiast przysiadu zrobie prostowanie nóg siedząc.
--nie %)
jeśli już sie tak strasznie boisz o te "braki" to zamiast to nie dawaj grzbietek tylko ćwiczenie na dwugłowe. Ale nie wydaje mi się to konieczne.



Jeżeli wszystko dobrze rozumie powinno to wyglądac w następujący sposób:
Robie 3 tygodnie ACT, potem mierze maxy w ciągu tygodnia, potem przeprowadzam SD około 14 dni, i dopiero po SD zaczynam HST. Czy tak??Czy może nie musze robić SD.
--tak, SD musisz zrobić przed każdym makrocyklem HST
natomiast jeśli masz już doświadczenie na siłownie to ACT nie wydaje mi się konieczny



I jeszcze jedno!!
Jak z tym sogiem bo chce sie odwdzięczyć a nie moge go zapodać!
--chyba doszedł, a jak nie to trudno, sogiem sie nie przejmuj

Plecy
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem x1

Kolega nie da rady sie podciagac zapewne ?


-Podciąganie końca sztangi w opadzie x1

Dlaczego nie zwykle wioslowanie ?


-Szrugsy ze sztangą x1
-Grzbietki x1

Co to sa "Grzbietki" ?

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy x1

Sprzed klatki jest mniej kontuzjogenne i bardziej zalecane dla poczatkujacych, zwlaszcza, ze oba te cwiczenia maja podobne oddzialywanie.


-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1

Tylni akton pracuje podczas wioslowania (podciagania) sztangi (lub jej konca) w opadzie wiec tutaj sensowniejsze byloby "Unoszenie sztangielek bokiem".

Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc x1 (czy może być tutaj zamiast uginania stojąc uginanie na modlitewniku??)

Eeee, raczej zaleca sie to pierwsze cwiczenie.

Brzuch
-Brzuszki do upadłego

Same brzuszki ? Moze sprobuj jakiegos programu np. A6W czy Legendary ABS 2 ?

A ogolnie plan bardzo prawidlowy, nic tylko ustalac maxy, zrobic SD, cwiczyc i rosnac :)

Zmieniony przez - DaGregi w dniu 2005-08-07 16:10:30

Dzięki wielkie za odpowiedź. Daje soga!!

Jeśli chodzi o podciąganie to dokładnie tak!! Nie dałem dlatego podciągania bo kolega miał by z tym problemy.

Jeżeli chodzi o wiosłowanie to może faktycznie było by lepsze.

Grzbietki czyli wyprosty tułowia na ławce rzymskiej(zamiast martwego)

Jeeli chodzi o modlitewnik to po prostu ja sam mam sentyment do tego ćwiczenia i jakoś tak hehe… ale jeśli nie polecasz to ok. chociaż ja sam chyba jednak będę próbował w swoim HST!! 

Co do Brzucha to pewnie A6W była by the best ale wątpie czy koledze starczy zacięcia, a we wskazówkach Peponenta znalazłem właśnie takie zalecenie aby dawać jedną serie brzuszków do upadłego na każdym treningu.

Sam dla siebie też będę układał HST ale bardziej zaawansowane, to znaczy ogólnie ćwiczenia te same, tylko ilść serii zwiękrze. W związku z tym chciałem zapytać jeszcze o jedną rzecz:

Zauważyłem u siebie największe braki w budowie po pierwsze przedramion i po drugie klatki, jak mam ułożyć swoje HSt skoro z jednej strony powinienem zaczynać od dużych partii mięśniowych a z drugiej strony najbardziej zależy mi na rozbudowie przedramienia?? Chodzi mi o kolejność ćwiczen, tzn powinienem zaczynać od priorytetu czyli w moim przypadku przedramienia , ale jest to przecież najmniejsza grupa mięśniowa tak więc wymęczenie jej na początku treningu zmniejszy efektywniośc innych ćwiczeń

Bardzo proszę o wypowiedzi na ten temat!!

Pozdrawiam Draxon!!

Grzbietki czyli wyprosty tułowia na ławce rzymskiej(zamiast martwego)

Boi się o kregosłup czy jakieś problemy ?

Jeeli chodzi o modlitewnik to po prostu ja sam mam sentyment do tego ćwiczenia i jakoś tak hehe ale jeśli nie polecasz to ok. chociaż ja sam chyba jednak będę próbował w swoim HST!! 

Też jestem bardziej za uginaniem stojać, chociaż wybór cw. to kwestia indywidualna.

Co do Brzucha to pewnie A6W była by the best ale wątpie czy koledze starczy zacięcia, a we wskazówkach Peponenta znalazłem właśnie takie zalecenie aby dawać jedną serie brzuszków do upadłego na każdym treningu.

Może robić też HST

Zauważyłem u siebie największe braki w budowie po pierwsze przedramion i po drugie klatki, jak mam ułożyć swoje HSt skoro z jednej strony powinienem zaczynać od dużych partii mięśniowych a z drugiej strony najbardziej zależy mi na rozbudowie przedramienia??Chodzi mi o kolejność ćwiczen, tzn powinienem zaczynać od priorytetu czyli w moim przypadku przedramienia , ale jest to przecież najmniejsza grupa mięśniowa tak więc wymęczenie jej na początku treningu zmniejszy efektywniośc innych ćwiczeń

Przedramionie nie rób, zaczynaj od klaty - wyciskanie + pompki na poreczach jak masz możliwosć.

Co do planu.. nie ma zbytnio sensu robić 2wyciskań, co do naramiennych, j/w z tym, że unoszenie bokiem tez można sobie darowac.

Jeeli chodzi o modlitewnik to po prostu ja sam mam sentyment do tego ćwiczenia i jakoś tak hehe ale jeśli nie polecasz to ok. chociaż ja sam chyba jednak będę próbował w swoim HST!!

Cwiczenia na modlitewniku najbardziej ze wszystkich izoluja biceps, a poniewaz izolowane cwiczenia nie sa mile widziane w HST, dlatego raczej sie tego nie stosuje. Ale jak bedziesz uwazaznie stosowal to cwiczenie (dobrze zmierzone maxy) to mozesz miec bardzo dobre efekty :)
Sprawdz ten artykul : http://www.teenbodybuilding.com/mark4.htm
Z EMG (elektromiografii) wynika, ze One-arm preacher curl (uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku) najbardziej pobudza biceps.

Zauważyłem u siebie największe braki w budowie po pierwsze przedramion i po drugie klatki, jak mam ułożyć swoje HSt skoro z jednej strony powinienem zaczynać od dużych partii mięśniowych a z drugiej strony najbardziej zależy mi na rozbudowie przedramienia?? Chodzi mi o kolejność ćwiczen, tzn powinienem zaczynać od priorytetu czyli w moim przypadku przedramienia , ale jest to przecież najmniejsza grupa mięśniowa tak więc wymęczenie jej na początku treningu zmniejszy efektywniośc innych ćwiczeń

Absolutnie nie mozesz cwiczyc przedramion na poczatku treningu bo potem nie dasz rady utrzymac sztangi, a bez tego trudno bedzie ci cwiczyc ;) Polecam, podobnie jak Ark, zebys nie cwiczyl na razie przedramion. Zobaczysz co bedzie i moze w nastepnym HST cos dorzucisz. Chyba, ze jest bardzo zle, ale wtedy poradz sie SFD-owskich eskpertow :)

Co do klatki mozesz sprobowac dobrac cwiczenia, korzystajac z artykulu, ktorego link zamiescilem wyzej (o EMG). Z niego wynika, ze klatke najabrdziej pobudzaja :
Decline dumbbell bench press oraz Incline dumbbell press
czyli Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w dol oraz wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore
Ja polecam rowniez pompki na poreczach - swietne cwiczenie zarowno na klatke jak i triceps.

Dzięki za odpowiedzi!!

Jeżeli chodzi o program HST dla kolegi!!:


Martwy ciąg--> po pierwsze nie jestem przekonany co do tego ćwiczenia, po drugie nie zaleca się robienia martwego i przysiadów ze sztangą na jednej sesji treningowej!! Z przysiadów nie chce zrezygnować bo świetnie rozwijają nogi, natomiast martwy mogę zastąpić wyprostami tułowia na ławce rzymskiej.

Z modlitewnika zrezygnuje i zastąpie go unoszeniem sztangi stojąć(zarówno w przypadku kolegi jak i moim)

Zostaje jeszcze sprawa z brzuchem wiem że dobrze by było robić aerobiczną ale czy naprawde nie wystarczą tak ja to zalecał deponent brzuszki do upadłego na każdej sesji??

Więc ostateczne plan widze tak:

Nogi

-Uginanie nóg na maszynie leżąc x1 ( dwugłowe uda)
-Przysiady ze sztangą na barkach do pełnego zgięcia nóg x1 (czworogłowe uda)
-Wspięcia na palce stojąc x1 (łydki)

Klatka

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x1
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę x1

Plecy

-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem x1
-Wiosłowanie x1
-Szrugsy ze sztangą x1
-Grzbietki x1

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-unoszenie sztangielek bokiem

Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc x1

Triceps

-Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc x1

Brzuch

-Brzuszki do upadłego lub A6W, ABS 2

To tyle jeśli chodzi o kolege.




Jeżeli chodzi o moje HSt myśle o czym ś takim:

Ze względu na moje priorytety:

Klatka:

-Wyciskanie sztangi na płaskiej x1
-Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę x1
-wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół x1
-pompki na poręczach x1

Plecy:

-Podciąganie szerokim nachwytem do brody x2
-Wiosłowanie x2
-Szrugsy ze sztangą x2
-grzbietki x2

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1
-Unoszenie sztangielek do przodu x1

Nogi

-Uginanie nóg na maszynie leżąc x2 ( dwugłowe uda)
-Przysiady ze sztangą na barkach do pełnego zgięcia nóg x2 (czworogłowe uda)
-Wspięcia na palce stojąc x2 (łydki)

Biceps:

-Uginanie sztangi stojąc x2

Triceps:

-Francuskie wyciskanie sztangi leząc do czoła x2

Brzuch:

Brzuszki do upadłego Lub A6w, ABS 2

To tyle, przedramion na razie nie będę ćwiczył w ogóle aczkolwiek ubolewam z tego powodu gdyż to właśnie one najbardziej odstają od reszty. Może powinienem je ćwiczyć normalnym systemem, czyli np. 2 razy w tygodniu po dwie serie. No sam nie wiem. Tak czy inaczej prozę o korektę i wypowiedzi!!

Z góry dziękuję

Oj sorx Miało być Peponent a nie deponent!!

Martwy ciąg--> po pierwsze nie jestem przekonany co do tego ćwiczenia, po drugie nie zaleca się robienia martwego i przysiadów ze sztangą na jednej sesji treningowej!! Z przysiadów nie chce zrezygnować bo świetnie rozwijają nogi, natomiast martwy mogę zastąpić wyprostami tułowia na ławce rzymskiej.
-- MC angażuje całe ciało, jest bardzo dobrym ćwiczeniem i wznosami na ławeczce rzyskiej go nie zastąpisz. Jeśli kolega nie ma żadnych przeciwskazań, oraz ma opanowaną technikę w tym ćwiczeniu to warto je włączyć nawet kosztem robienia zamiennie z przysiadami.




Zostaje jeszcze sprawa z brzuchem wiem że dobrze by było robić aerobiczną ale czy naprawde nie wystarczą tak ja to zalecał deponent brzuszki do upadłego na każdej sesji??
-- zrób 2-3 serie na dolną cześć i górną. nie musisz robić żadnych programów




Klatka:

-Wyciskanie sztangi na płaskiej x1
-Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę x1
-wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół x1
-pompki na poręczach x1
--za dużo. Zostaw pompki i jedno wyciskanie



Plecy:

-Podciąganie szerokim nachwytem do brody x2
-Wiosłowanie x2
-Szrugsy ze sztangą x2
-grzbietki x2
-- warto włączyc MC- uwaga jak wyżej



Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1
-Unoszenie sztangielek do przodu x1
--również za dużo. Zostaw wyciskanie i unoszenie bokiem, a nawet bez wyciskania.



jak serie dobierałeś?

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-08-08 14:44:55

Dzięki Kermit za odpowiedź!!

No właśnie!!Przez Oznaczenie x1 rozumiem jedną serię danego ćwiczenia i analogicznie x2 to dwie serie. Czy w tym przypadku również za dużo ćwiczeń?? Jeśli chodzi o martwu ciąg to postaram sie go wstawić. I jeszcze jedno jak z tym moim nieszczęsnym przedramieniem??

Pozdrawiam!!

Przez Oznaczenie x1 rozumiem jedną serię danego ćwiczenia i analogicznie x2 to dwie serie
-- nie no, to sie domyśliłme tylko czemu akurat tyle serii
i uwagi o ćwiczeniach pozostają:D

przedramiona odpuść tak jak koledzy radzili

Luzik myślałem że sie nie rozumieliśmy bo pytałeś jak serie dobierałem

Przedramie odpuszczam.

A co do tych moich ćwiczeń i serii to jakos tego strasznie mało sie zrobi jak tak poodejmuje jak każesz. Do tej pory przykładowo na klatke tygodniowo robiłem 11 serii teraz robił bym 12 czyli nie aż tak dużo. No ale nic jestem początkujący jeśli chodzi o hst, więc mogę sie mylić. Jeśli możesz zaproponuj jakiś układ bardziej dokładnie. Na przykład na podstawie klatki, jk powinno to wyglądać według ciebie.

pozdrawiam.