Nowoczesny trening ramion. Program 6 - tygodniowy.

Ten program nowoczesnego treningu ramion jest dobrym przyklasem zastosowania weiderowskiej Zasady Priorytetu Treningowego. Aby dostarczyc miesniom swoich ramion poteznego impulsu, nadajcie im priorytet, cwiczac je ma oddzielnej sesji treningowej, bez rozpraszania energii na wykonywanie cwiczen na inne grupy miesniowe.
Realizujac ten program, wpadasz na silownie z wypoczetymi ramionami, a potem katujesz je - i tylko je.

Oto podstawowe zasady i porady odnosnie stosowania tego programu, ktore nalezy uwzglednic w calym swoim systemie trningowym:

- Szesc tygodni rozbite na dwie trzytygodniowe fazy - to wszystko co mozemy zalecic - kazdy dluzszy program moglby doprowadzic jedynie do przetrenowania.
- Faza pierwsza (patrz pod spodem) wprowadza cie gleboko w trening ramion.
- Faza dryga (patrz pod spodem) jeszcze bardziej rozpala twoje ramiona, zmniejszajac ilosc powtorzen w seriach ale zwiekszajac obciazenia.
- Program zostal tak pomyslany, aby angazowac do pracy wszystkie miesnie konczyn, od nadgarstkow az po barki i rozwijac je w sposob rownomierny.
- Zalecamy, aby w obu fazach treningowych przeplatac cwiczenia na bicepsy z cwiczeniami na tricepsy, postepujac zgodnie z zamieszczonymi tabelami. Trenowanie grup miesniowych w ten sposob pozwoli wam na stosowanie wiekszych obciazen w trakcie sesji treningowej, poniewaz miesnie nie beda sie taksz szybko przemeczac. Jesli np. chcielibyscie wykonac trzy cwiczenia pod rzad na tricepsy, to sila waszych tricepsow znacznie zmaleje zanim dojdziecie do trzeciego cwiczenia. To nie bedzie mialo miejsca jesli cwiczenia na tricepsy przeplatane beda cwiczeniami na bicepsy. Inna zaleta tego systemu jest to, ze powoduje wiekszy naplyw swiezej krwi do miesni ramion, a to wspomaga procesy rozrostu tkanki miesniowej.
- Pomijajac rozgrzewke, kazda seria na miesnie ramion powinna byc wykonywana az do wyczerpania miesni, do ostatecznego wyczerpania. Powinnicie byc fizycznie niezdolni do wykonania nastepnego pelnego powtorzenia powyzej zaplanowanej liczby powtorzen w danej serii. Jesli bedziecie w stanie przekroczyc zaplanowana liczbe powtorzen, wtedy tak zwiekszcie ciezar, abyscie znowu mogli powrocic do planowanej liczby powtorzen.
- Nie zwiekszajcie zbytnio tempa cwiczen. Przerwa odpoczynkowa pomiedzy seriami (90 -120 sekund) powinna wam wystarczyc, aby moc wykonac nastepna serie ze 100% intensywnoscia.
- Zakres powtorzen jest nieco wiekszy dla tricepsow niz dla bicepsow. Tricepsy to wieksza i silniejsza grupa miesniowa niz bicepsy, potrzebuja wiec nieco wiekszej pracy w celu maksymalnej stymulacji ich rozwoju.
- Cwiczenia na przedramiona obejmuja trzy superserie. Wykonujcie jedna serie zginania nadgarstkow, a zaraz potem serie prostowania nadgarstkow. Wasze przedramiona beda sporo pracowaly przy wykonywaniu cwiczen na bicepsy i tricepsy, a wiec zanim dojdziecie do cwiczen na przedramiona, juz beda one mocno napiete. Wlasnie dlatego ta grupa miesniowa bedzie najlepie reagowac na suprserie z wieksza iloscia powtorzen.




Poniedzialek - Pierwsza sesja treningu dzielonego
Wtorek - Nowoczesny trening ramion
Sroda - Odpoczynek
Czwartek - Druga sesja treningu dzielonego
Piatek - Nowoczesny trening ramion
Sobota i Niedziela - Odpoczynek



Pierwsza sesja treningu dzielonego:

Brzuch - Spiecia - 3 serie - 15 powt.
Grzbiet - Podciaganie sztangi - 3 serie - 8-10 powt.
- Przyciaganie na gornym wyciagu - 3 serie - 8-10 powt.
Barki - Wyciskanie sztangi siedzac - 3 serie - 8-10 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie - 8-10 powt.

Druga sesja treningu dzielonego:

Łydki - wspiecia na palce stojac - 3 serie - 12 powt.
Uda - Przysiady ze sztanga - 3 serie - 8-10 powt.
- Wypychanie na suwnicy - 3 serie - 8-10 powt.
- Zginanie nog lezac - 3 serie - 12 powt.
Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie - 3 serie - 8-10 powt.
- Rozpietki na poziomej lawce - 3 serie - 8-10 powt.


FAZA PIERWSZA (Trzy tygodnie)

Tric - Francuskie wyciskanie lezac - 2 serie - 20 powt. (rozgrzewka)
- 3 serie - 12, 10, 8 powt.
Bic - Zginanie ramion ze sztanga - 1 seria - 20 powt (rozgrzewka)
- 3 serie - 10, 8, 6 powt.
Tric - Prostowanie ramion do dolu na wyciagu - 3 serie - 12,10,8 powt.
Bic - Zginanie ramion z lokciem opartym o udo - 3 serie - 10,8,6 powt.
Tric - Francuskie wyciskanie stojac - 3 serie - 12,10,8 powt.
M. ramienny - zginanie ramienia (chwyt mlotkowy) - 3 serie - 12,10,8 powt
Przedramiona - Zginanie nadgarstkow ze sztanga w super serii z prostowaniem nadgarstkow - 3 serie - 12 powt.



FAZA DRUGA (trzy tygodnie)

Tric - Wyciskanie lezac w waskim uchwycie - 2 serie - 20 powt - rozgrz.
- 3 ser - 10,8,6 powt.
Bic - Przemienne zginanie ramion na skosnej lawce - 1 ser - 20 powt -rozg
- 3 ser - 8,6,6 powt
Tric - Prostowanie ramion na wyciagu - 3 serie - 10,8,6 powt
Bic - Zginanie ramion na modlitewniku - 3 serie - 8,6,6 powt
Tric - Francuskie wyciskanie sztangielki oburacz - 3 ser - 10,8,6 powt
M. ramienny - Zginanie ramion ze sztanga (nachwyt) - 3 ser - 8,6,6
Przedramiona - j.w.

Nie jestem ekspertem w dziedzinie treningu wiec nie odpowiem na to pytanie. Jak wspomnialem przepisalem ten trening ze starej gazety i nie wiem czy jakies zmiany wplynal na jakosc tego treningu.
Niech wypowiedzą sie osoby lepiej znajace temat.

Trening z jakies starej gazety - mam tylko ta jedna strone.
Robilem go niedawno - ok 1,5 cm w obwodzie na plus.

I tyle mojego - ja jestem zadowolony.

Pozdrawiam.

sog

Kto juz to robił ?? jakie efekty ??

Czekam na opinie "pogrubionych" na temat tego treningu :)

Ja jak juz wspomnialem wyzej - robilem - 1,5 cm na plus

Brat i kumpel tez robili ale nie znam wynikow, jak sie dowiem to dam znac.

Wydaje się ciekawy, zrobie ten trening za jakiś czas

Aha no i oczywiście SOG

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-06-28 15:45:48

Sogacz.
Sproboje, bo moje ramiona mam juz ciezko ruszyc.
Wyniki za 6 tygodni.

sog

Dobra robota, sog sie nalezy , równiez wypróbuje ten trening

czy to jest armageddon?? jesli tak to podobno szybko spada