wiek: 17 lat
cel: hmm... MASA?
staż: niecaly 1rok +amatorsko jakies 8miesiecy
przeciwskazania: niechec wykonywania martwego ciagu
dostepny sprzet: sztanga prosta, hantle, lawka prosta z regulacja do gory i z maszyna do prostowania siedzac/uginania lezac nog, no i obciazenie
PONIEDZIALEK
klatka piersiowa:
1) wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x 12/10/8/10
2) wyciskanie sztangielek na skosnej w gore 30stopni 4x 12 / wyciskanie sztangi na skosnej w dol 30stopni 4x12/10/8/10 (tzn jeden tydzien 1wsze cwiczenie a nastepny 2gie - by rozwijac dolne i gorne partie klatki, dobry pomysl? bo 4 cwiczenia na klatke to chyba za duzo a zalezy mi na rozwoju calej klatki...)
3) rozpietki na lawce prostej 4x 12
triceps:
1) wwymachy francuskie sztangielkami lezac 4x 12
2) prostowanie reki ze sztangielka za glowa 4x 12
brzuch:
1) brzuszki na lawce skosnej z obciazeniem 4x 30
2) brzuszki na lawce skosnej ze skretem tulowia z obciazeniem 4x 30
SRODA
barki:
1) unoszenie sztangi za glowa 4x 12/10/8/10
2) podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 15/14/12/10
3) podnoszenie sztangi w przod 4x 12
4) szrugsy 4x 30
plecy:
1) wioslowanie sztanga 4x 12
2) podciaganie sztangi do klatki w opadzie 4x 12
(i pytanie jakie cwiczenie jeszcze moge dodac posiadajac tylko ten sprzet? bo wiem ze to za malo na plecy...)
brzuch:
(te same cwiczenia)
PIATEK
biceps:
1) ugiananie ramion ze sztanga stojac 4x 12/10/8/10
2) uginanie hantli stojac naprzemian 4x 15
3) mlotki sztangielkami 4x 15
nogi:
1) uginanie nog na maszynie lezac 6x 12
2) prostowanie nog na maszynie siedzac 6x 12
brzuch:
(te same cwiczenia)
SOBOTA
przedramie:
(tu mam 3 cwiczenia ktore nie wiem jak opisac ale raczej wszystko jest ok, wiec pomijamy )
nogi:
1) wspinanie na palce ze sztanga na plecach 5x 24/22/20/18/16
2) przysiady ze sztanga na plecach 8x 12
brzuch:
(te same cwiczenia)
domyslam sie ze plan ten ma "pare" bledow, dlatego dalem go tu do poprawienia . czekam niecierpliwie... pozdrawiam