trening na mase - prosze o ocene :-)

witam! daje plan treningowy na mase do oceny specjalistom
wiek: 17 lat
cel: hmm... MASA?
staż: niecaly 1rok +amatorsko jakies 8miesiecy
przeciwskazania: niechec wykonywania martwego ciagu
dostepny sprzet: sztanga prosta, hantle, lawka prosta z regulacja do gory i z maszyna do prostowania siedzac/uginania lezac nog, no i obciazenie

PONIEDZIALEK

klatka piersiowa:
1) wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x 12/10/8/10
2) wyciskanie sztangielek na skosnej w gore 30stopni 4x 12 / wyciskanie sztangi na skosnej w dol 30stopni 4x12/10/8/10 (tzn jeden tydzien 1wsze cwiczenie a nastepny 2gie - by rozwijac dolne i gorne partie klatki, dobry pomysl? bo 4 cwiczenia na klatke to chyba za duzo a zalezy mi na rozwoju calej klatki...)
3) rozpietki na lawce prostej 4x 12

triceps:
1) wwymachy francuskie sztangielkami lezac 4x 12
2) prostowanie reki ze sztangielka za glowa 4x 12

brzuch:
1) brzuszki na lawce skosnej z obciazeniem 4x 30
2) brzuszki na lawce skosnej ze skretem tulowia z obciazeniem 4x 30

SRODA

barki:
1) unoszenie sztangi za glowa 4x 12/10/8/10
2) podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 15/14/12/10
3) podnoszenie sztangi w przod 4x 12
4) szrugsy 4x 30

plecy:
1) wioslowanie sztanga 4x 12
2) podciaganie sztangi do klatki w opadzie 4x 12
(i pytanie jakie cwiczenie jeszcze moge dodac posiadajac tylko ten sprzet? bo wiem ze to za malo na plecy...)

brzuch:
(te same cwiczenia)

PIATEK

biceps:
1) ugiananie ramion ze sztanga stojac 4x 12/10/8/10
2) uginanie hantli stojac naprzemian 4x 15
3) mlotki sztangielkami 4x 15

nogi:
1) uginanie nog na maszynie lezac 6x 12
2) prostowanie nog na maszynie siedzac 6x 12

brzuch:
(te same cwiczenia)

SOBOTA

przedramie:
(tu mam 3 cwiczenia ktore nie wiem jak opisac ale raczej wszystko jest ok, wiec pomijamy )

nogi:
1) wspinanie na palce ze sztanga na plecach 5x 24/22/20/18/16
2) przysiady ze sztanga na plecach 8x 12

brzuch:
(te same cwiczenia)


domyslam sie ze plan ten ma "pare" bledow, dlatego dalem go tu do poprawienia . czekam niecierpliwie... pozdrawiam

może ktoś pomoże koledze :P

Witam.Pierwsza sprawa jaka mi się rzuciła to taka ,że masz więcej serii na barki niż na plecy.Moim zdaniem powinno być odrotnie.Jeszzce taka sprawa, jak robisz na biceps 12 serii to na triceps musi być tyle samo. Co do przedramion to polecam ćwiczenia :
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15

a na BrzuCh to SPruBuJ 6 Weidera
bo DaJe ŁaDnie PoPaLiĆ Przynajmiej CzuĆ ze ĆwiCzySz Brzuch :) Ale rób Jak ChCeSz :) Moim Zdaniem PlaN OK. Tylko Popraw te Bicepsy, barki i wogule to co kolega wyzej napisał :P

źle rozłożone grupy, nie ćwicz pleców z barkami, możesz zastosować pon: klatka triceps środa plecy biceps, piątek barki nogi . A co do wyciskania na skosie to sie zdecyduj jakie hcesz robić, bo zmiana co tydzień ławeczki z górnej na dolną nie jest dobrym pomysłem. Ławeczke możesz zmienić ale dopiero po dłuższym czasie... narazie sie zdecyduj na jedną ( ja bym wybrał górę)

6 weidera przerabialem w listopadzie... o wiele bardziej CZUJE brzuch przy tym co robie uwierz mi po 120 brzuszkach na max skosie z 10kg czuc ze cwiczysz brzuch

co do przedramienia... wlasnie mam m.in. te cwiczenia
", jak robisz na biceps 12 serii to na triceps musi być tyle samo. " - o co tutaj chodzi? na biceps mam 4 serie po 15 powtorzen i 1 cwiczenie 12/10/8/10. a co do plecow to zrobic te 2 cwiczenia po 4x 15?? czy jak??

zle rozlozone grupy? wlasnie PODOBNO NIE, bo pare doswiadczonych osob wlasnie radzilo mi takie polaczenie... bo kiedys mialem inne (złe)
ok, wiec bede robic tylko na skosnej w gore jak radzisz.

Ojoj niech ktos bardziej doswiadczony oceni ten plan bo sam zauwazylem w nim kilka bledow ... np nie cwicz piatek i sobota nog bo to jest duza partia miesni i nie beda mialy sie kiedy regenerowac, czemu robisz podciaganie sztangi wzdloz tulowia progresje od 15 ??

dlatego napisalem na samym poczatku "... do oceny specjalistom "
wiem ze nogi to duza partia miesnie dlatego potrzeba na nia duzo cwiczen a w 1 dzien moje nogi nie wytrzymalyby tyle, poza tym trening "troche" by sie przedluzyl a regenerowac sie beda od soboty wieczor do piatku popoludnia.

co do podciagania sztangi wzdloz tulowia... jesli od 15 zle to powiedz mi jak bedzie dobrze, bo na to wlasnie czekam

czekam na dalsze KONKRETNE poprawki...
pozdro

klata ok
triceps:
1 wyciskanie francuskie w leżeniu 12 10 8 8
2) wwymachy francuskie sztangielkami lezac 4x 12 - ja bym robił klasyczną wersję tego ćwiczenia jednorącz

w barkach zamiast 3 daj unoszneie w opadzie na tył barków. w szrugsach zwiększ ciężar i daj 15-20 powtórzeń

w plecach np możeszdać 2 wiosłowania hantlem i sztangą jak nie masz sprzętu, albo unoszenie półsztangi w opadzie. Czego nie robisz martego??

w bicu wywal 2

w łydach stosujesz progresje bo pozwala ci ona bardziej zmęczyć mięsień czy dlatego że "tak trzeba"

polecał bym klasycznie klata tric, plecy bic, nogi barki. A i sog za avatar

klata ok tzn to zmienianie co tydzien dobre czy wybrac 1 cwiczenie?
tric:
ad1) patrze jak wykonywac poprawnie to cwiczenie na www.kulturystyka.pl/atlas i chyba niestety nie bede mial warunkow by je robic poniewaz stojaki od lawki beda mi zawadzac...

nie robie (juz) martwego, bo kregoslup to za bardzo odczuwal... mialem bóle jak schylalem sie zawiazac buta

na biceps tylko te 2 cwiczenia? nie za malo ?

co do lydek to raczej dlatego ze "tak trzeba". wiec dac np 5x20 ??

dzieki za soga ja niestety dawac nie moge... [brak $$$]

ćwiczenie zmieniaj po regeneracji. W martwym zaczołeś pewnie od zbyt dużych ciężarów i słabej techniki. Zamiast martwego możesz dać unoszenie tułwoia z opadu. Na bic starczy - 2/3 obwodu ramienia to tric, więc powinna być porównywalna ilość serii na te mięśnie. Na łydy wystarczy 4x20,