HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

1)Ćwiczę podciąganie się, ale osobno, pozatym nie wiem czy jest sens w to HST włączać podciąganie się skoro podciągnę się zaledwie 3x:/.
2)Ustaliłem taką kolejność według tego na czym mi najbardziej zależy.
3)Ja jestem bardzo początkujący (ćwiczę ok.4miesiące z "doskoku", 1mieśiąc bez planu treningowego i 4miesiące z planem)

I jak ma ten plan wyglądać bo się pogubiłem:)...

Witam wszystkich! Na początku chciałbym pochwalić za za***isty art. Nie miałem o tym zielonego pojęcia aż do teraz. Ćwiczyłem 4 m-ce intensywnie, później m-c przerwy i teraz chcę zacząć HST(planuję takżę zakup odżywki ww). Mam jednak kilka wątpliwości.
Niedługo idę na siłownię i będę robić maks pomiary. Czy wcześniej muszę ponownie rozgrzewać mięśnie? (m-c przerwy)
Prosiłbym o ponowne wytłumaczenie ćwiczeń naprzemiennych partii ciała. Ma to być np. całe barki(są 1 ponieważ na nich najbardziej mi zależy) potem cała klata, czy mam mieszać ćwiczenia między sobą?
I po 3 najważniejsze. Czy biorąć pod uwagę mój poziom zaawansowania mogę spodziewać się efektów, czy powinienem narazie skupić się na czymś innym a za HST wziąźć się poważnie dopiero po jakimś czasie??
Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam.

tur3o:

"Ćwiczę podciąganie się, ale osobno, pozatym nie wiem czy jest sens w to HST włączać podciąganie się skoro podciągnę się zaledwie 3x:/."
-- to ćwicz poza system HST, tzn bez progresji :D


"I jak ma ten plan wyglądać bo się pogubiłem"
-- uwagi takie jak napisałem, jak czegoś nie rozumiesz to prosze pytaj konkretniej :)

porato:

"planuję takżę zakup odżywki ww"
-- a diete masz?

"Niedługo idę na siłownię i będę robić maks pomiary. Czy wcześniej muszę ponownie rozgrzewać mięśnie?"
-- co rozumiesz pod pojęciem "rozgrzewać mięśnie"? Jeślo chodzi ci o zwykłą rozgrzewkę przed pomiarem, to tak, rozgrzewka jest obowiązkowa!


"Prosiłbym o ponowne wytłumaczenie ćwiczeń naprzemiennych partii ciała."
-- pary antagonistyczne to klata i plecy, oraz biceps i triceps. Ćwicząc te partie możesz przeplatać ćwiczenia, np.:
podciaganie się na drążku
wyciskanie
wiosłowanie
przenoszenie hantli
itd


"I po 3 najważniejsze. Czy biorąć pod uwagę mój poziom zaawansowania mogę spodziewać się efektów, czy powinienem narazie skupić się na czymś innym a za HST wziąźć się poważnie dopiero po jakimś czasie??"
-- jeżeli zależy ci na masie to ćwicz HST, to czy będziesz miał efekty zależy od ciebie, tzn od tego jakie zapewnisz warunki swoim mięśniom do wzrostu

I jeszcze jedno. Po głębszej analizie postów zauważyłem, że trzeba zrobić maks pomiary i do 2 tyg przerwy. Dzoszedłem więć do wniosku, żę mógłbym zacząć HST od zaraz na podstawie przybliżonych pomiarów (ćwiczenia mam takie same jak m-c wcześniej, więć nie byłoby dużych wahań)i w ciągu tyg czy 2 dobrałbym optymalne obciążenie. Wszystko to spowodowane jest kasą bo kupująć karnet automatycznie tracę 2 tyg.

Dietę mam choć przez ten m-c dałem sobie trochę na luz:) Staram się dostarczać 2g/kg białka i 4g ww na 1 g białka a tłuszcze to same sobie idą. Waże 73 kg i mam 183 cm wzrostu więc zależy mi jak najbardziej na masie. Największy problem jest z węglami dlatego ta odżywka (firmy MLO-7,6 g b i 81 g ww). Dzięki za szybką od[powiedź.

TZW. rozgrzewanie mięśni robi się przed rozpoczęciem ćwiczeń, przynajmniej tak mi się wydaje.
Niestety soga dać nie mogę.

Znowu źle:) Nie chodzi mi o rozgrzewkę przed każdym treningiem (bo to jest oczywiste), tylko przed podjęciem decyzji o pakowaniu. Mam nadzieję, że już jest jasno napisane.

-Chodzi o to, co mam z tego wykluczyć z ćwiczeń na biceps?
Chyba najlepiej to 3(Uginanie ramion ze sztangielkami w oprarciu o kolano), prawda?
-A co to te prostowniki?:D
-A co do podciągania się, to właśnie to miałem namyśli mówiąc że ćwiczę osobno:D
-Czyli jeżeli dobrze zrozumiałem plan ma wyglądać następująco:
Klata:
1)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
Biceps:
1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
Plecy:
1)Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2)Wznosy barków (szrugsy)
Barki:
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Triceps:
1)Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
2)Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie

tak?
-A wybrałem taką kolejność ponieważ na przyroście tych parti mięśniowych mi najbardziej zależy. Ale jeżeli niepowinnienem tak ćwiczyć, to napisz co rozpisałem źle...

Z Góry dzięki za pomoc
Pozdro...

porato edytuj posty :P


"I jeszcze jedno. Po głębszej analizie postów zauważyłem, że trzeba zrobić maks pomiary i do 2 tyg przerwy. Dzoszedłem więć do wniosku, żę mógłbym zacząć HST od zaraz na podstawie przybliżonych pomiarów (ćwiczenia mam takie same jak m-c wcześniej, więć nie byłoby dużych wahań)i w ciągu tyg czy 2 dobrałbym optymalne obciążenie. Wszystko to spowodowane jest kasą bo kupująć karnet automatycznie tracę 2 tyg."
-- jeżeli znasz swoje maxy, lub jesteś je w stanie dobrze oszacować na podstawie np. notatek treningowych to nie musisz robić pomiarów. Natomiast co rozumiesz przez słowa, że w przeciagu dwóch tygodni dobrał byś obciążenie?


"Staram się dostarczać 2g/kg białka i 4g ww na 1 g białka a tłuszcze to same sobie idą"
-- a wiesz ile dziennie zjadasz kalorii?


"Znowu źle:) Nie chodzi mi o rozgrzewkę przed każdym treningiem (bo to jest oczywiste), tylko przed podjęciem decyzji o pakowaniu. Mam nadzieję, że już jest jasno napisane."
-- chodzi ci zatem o swego rodzaju wprowadzenie do cięższych treningów?
Jak miałeś bardzo długą przerwę, ewentualnie zmagałeś sie z jakąś kontuzją, bądź czujesz taką potrzebę to możesz zrobić trening obwodowy.
Nie jest to wymagane, po przerwie poprostu zaczynasz od małej- mniejszej objętości treningowej i to powinno wystarczyć, chyba że... patrz zdanie wyżej