Ciezszy plan...

Witam, kończe właśnie 6 tygodniowy plan masowy, po przerwie kilku mieśięcznej, chcialbym teraz zrobic krotka regeneracje, i przejsc do ciezszego planu. Mam wiec kila pytan: Znacznie zwiekszyc ilosc serii ? Inaczej polaczyc trenowane grupy jednego dnia ? I jak ma wyglądać i ile trwac regeneracja ?

PONIEDZIAŁEK: ( klatka piersiowa, triceps )

KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4"PROG"
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 "PROG"
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3*10

TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 "PROG"
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*8

WTOREK: ( Nogi, brzuch )

NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach 3"PROG"
Przysiady wykroczne 3*12
"Martwy ciąg" na prostych nogach 3*12
Wspięcia na palce w staniu 4*15 ( "PROG")
BRZUCH:
3 ćwiczenia na każdą partie z cieżarem około 15 powtórzeń.

CZWARTEK: ( barki, brzuch )

BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 "PROG"
Odwrotne rozpiętki 3*10
KAPTUR:

Wznosy barków "Szrugsy" ze sztangą stojąc 3*12

BRZUCH:
Jak wyżej.

PIĄTEK: ( plecy, biceps )

PLECY:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) w szerokim uchwycie 4* "PROG"
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3*10
Wznosy tulowia ze sztanga na barkach 3*15

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4*"PROG"
Uginanie ramienia ze sztangielką MŁOTKOWO 3X 10

Progresja dla 4 = 12,10,8,8 a dla 3 = 12,10,8
Przerwy miedzy seriami ok. 2.5 min.

Nie ma rób tyle i tyle, przecież jak masz dużo siły to nie bedziesz robił:
12-10-8-8 tylko zrobisz np. 12-11-10-9. To co podałem to tylko ogólny zarys.
Nie pisz mi tylko, że jak masz siłe na jeszcze 2-3 powtórzenia to odkładasz sztange bo w rospisce jest 8 powtórzeń. Robisz intuicyjnie...

Jasne?

Tydzień wolnego idrugi tydzień wchodzisz na nowy trening (czyli trochę lżej) a potem piłujesz forme.

Ten trening co wstawiłeś to stary czy nowy?

tak, poniżej zamieściłem plan treningowy, który realizowałem przez ostatnie 6 tygodni. Rozumiem, że mam lżejszy wykonywać lżejszy trening po tych 6 tygodniach ? Mi chodzi właśnie o coś cieższego.

Nie, nie lżejszy, przeczytaj dokładnie:
regeneracja:
pierwszy tydzień - wolne
drugi tydzień - lżejszy trening(niż nrmalnie w masówce) żeby się wdrożyć
---
nastepnie piłujesz ostro...

Okej, rozumiem. Ale właśnie pisze ten post by się dowiedzieć jak mam ostro piłować.. czy zmieniać ćwiczenia, itd.

Ja też cię rozumiem, ale ci niestety nie ułożę treningu bo cię nie znam, nie wiem jakim sprzętem dysponujesz, etc...

Chętnie pomogę(jeżeli będę umiał) w dopracowaniu planu, który sam ułożysz.

Ewentualnie kilka wskazówek:

Możesz robić superserie.
Możesz robić odwrotną piramidę.
Możesz skracać przerwy pomiędzy seriami.
Możesz stosować metodę wstępnego zmęczenia.
Wiele rzeczy można zmieniać, ale szkielet treningu podaj sam. Ty najlepiej wiesz co powinieneś dopracować, jaką grupę potraktować priorytetowo, jakie ćwiczenia ci najlepiej "wchodzą"...

No to czekam na odpowiedź

No tak, zapomniałem napisać, że dysponuje tylko sztanga i sztangielkami + ławeczka i drazek... Okej, postaram się ułożyć coś sensownego, ale powiedz mi jeszcze czy mam całkowicie zmienić ćwiczenia, czy to ma jakies znaczenie ?

Na początek rozpis, trenowanych grup na 4 dni:

Poniedziałek: Klatka + Biceps + przedramie
Wtorek: Uda + łydki + brzuch
Środa: wolne
Czwartek: Barki + triceps
Piątek: Plecy + kaptur + brzuch

Tak może być ?

Wiesz, nie ma takiej reguły, że trzeba zmieniać co tyle i tyle czasu lub nie zmieniać

Czasem wystarczy inaczej wykonywać ćwiczenie. Podam ci mój przykład:
Zawsze miałem ch..owe boczne barki (wogóle całe były do bani). No i robiłem unoszenie na boki (ponad wysokosć głowy, dość "energicznie" i kciuk miałem wyżej niż mały palec) i robiłem, robiłem... a efektów nie było.
Jak poszedłem po rozum do głowy i powiedziłem sobie, że od dziś robie poniżej pozoimu barków, robie powoli, unoszac sztangielkę tak żeby mały palec był wyżej niż kciuk, i nie schodzę poniżej 8-9powt dopiero wtedy zacząłem przybierać na barkach

Dlatego musisz sam się uczyć na sobie i tyle.

No rozpiska ok.

Ułożyłem narazie coś takiego, ale zastanawiam się nad liczbą serii i powtórzeń, i czy robić te progresje zwykle, czy odwrotne... ? A jak by wyglądały tu super serie ?

Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie:

Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre (moim słabym punktem jest górna część klatki, stąd to ćwiczenie jako pierwsze)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce pionowej
Rozpiętki

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano

Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie

Wtorek: Uda, łydki, brzuch:

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady wykroczne
"Martwy ciąg" na prostych nogach

Łydki:
Wspięcia na palce w staniu

Brzuch:
3 ćwiczenia na kazda czesc brzucha

Czwartek: Barki, triceps:

Barki:
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach

Piątek: Plecy, kaptur, brzuch:

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) z pomocą partnera
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")

Kaptur:
Wznosy barków "Sztrugsy" ze sztangielkami:

Brzuch:
3 ćwiczenia na kazda czesc brzucha