Plan treningowy do oceny

Oto moj plan treningowy. Prosze o ocene osoby, ktore sie na tym znaja

I Tydzien

KLATA/TRICEPS
1. wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 3s. 6-8p.
2. wyciskanie sztangi glowa w dol 3s. 8p.
3. rozpietki glowa do gory 2s. 12p.
-----------------------------------
4. wyciag (dowolny drazek) 3s. 8p.
5. francuskie wyciskanie lezac 3s. 12.p

PLECY/BICEPS
1. wioslowanie polsztanga 3s. 8p.
2. przyciaganie sztangielki 3s. 8p.
3. przyciaganie na wyciagu w poziomie 2s. 10p.
4. cwiczenie na "dziendobry" 2s. 12p.
---------------------------------------
5. uginanie ze sztanga 3s. 10p.
6. uginanie ze sztanga lamana 3s. 12p.

BARKI/NOGI
1. wzniosy boczne ze sztangielkami 3s. 10p.
2. przyciaganie sztangi 3s. 8p.
3. wzniosy sztangielek w opadzie 3s. 10p.
-----------------------------------------
4. wykroki ze sztangielkami 4s. 12p.
5. wyprosty podudzi 3s. 12p.
6. uginanie podudzi 3s. 12p.

II Tydzien

KLATA/TRICEPS
1. wyciskanie sztangielek glowa do gory 3s. 10p.
2. rozpietki w poziomie 3s. 15p.
3. przenoszenie sztangielki 2s. 12p.
------------------------------------
4. pompki na poreczach 3s. max powt.
5. francuskie wyciskanie siedzac 3s. 8p.

PLECY/BICEPS
1. przyciaganie na wyciagu w pionie 3s. 10p.
2. przyciaganie na wyciagu podchwytem 3s. 10p.
3. przyciaganie sztangielki 3s. 6p.
4. cwiczenie na "dziendobry" 2s. 12p.
-----------------------------------
5. uginanie ze sztangielkami 3s. 10p.
6. uginanie na modlitewniku 3s. 8p.
7. uginanie nadgarstkow 2s. 15p.

BARKI/NOGI
1. wyciskanie zza karku 3s. 8p.
2. wyciskanie sprzed karku 2s. 10p.
3. wzniosy boczne w opadzie 3s. 12p.
------------------------------------
4. wyprosty podudzi 4s. 20p.
5. wykroki ze sztangielkami 3s. 20p.
6. martwy ciag na prostych nogach 3s. 16p.

halo jest tu kto?

Nikt nie chce ci tego poprawic poniewaz nie podales zadnych info o sobie tu masz schemat: Napisz swój staż, możliwości czasowe i sprzętowe, wiek, wzrost, wagę, (wzrost i waga nie koniecznie ), przeciwwskazania medyczne (o ile takie są).

aha dzieki, to sie poprawiam

Cwicze juz jakies 6 miesiecy, do dyspozycji mam 4 dni (wtorki, srody, piatki i soboty), mimo iz cwicze na silowni u kolegi nie mam wiekszego problemu ze sprzetem (nakladu jest sporo, gryfow i gryfikow tez, mamy laweczke, maszyne do uginania nog, mamy 2 wyciagi gorne i jeden dolny, porecze oraz drazek. jedynym mankamentem jest brak maszyny smith'a [czy jak to sie tam pisze ]).

wiek: 20 lat
wzrost: 175 cm
waga: 83-84 kg (mam spora faldke na brzuchu oraz grube nogi )
przeciwwskazan nie ma

pozdrawiam

Przy 6 miesięcznym stażu treningowym nie ma sensu robić alternatywnego drugiego tygodnia. Odłóż to na później. Głównym błędem jaki widze jest brak progresji. No i 6 serii na biceps i triceps to troche mało.

Domyslam sie ze jest to plan na mase jak sie myle to mnie popraw troche go pozmieniam:
KLATA/TRICEPS
1. wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 4s. 12 10 8 6 lub 12 10 8 8
2. wyciskanie sztangi glowa w dol 3-4s. 12 10 8 6 lub 12 10 8 8
3. rozpietki glowa do gory 3-4s. 12p. lub 10p
-----------------------------------
4. wyciag (dowolny drazek) 4s. 12.p lub 10 mozesz dac prog
5. francuskie wyciskanie lezac 3-4s. 12.p lub 10 tu tez

PLECY/BICEPS
1. wioslowanie polsztanga 3s. 8p.
2. przyciaganie sztangielki 3s. 8p.
3. przyciaganie na wyciagu w poziomie 2s. 10p.
4. cwiczenie na "dziendobry" 2s. 12p.
---------------------------------------
5. uginanie ze sztanga 4s. 12 10 8 6
6. unoszenie sztangielek mlotkowo lub z suplinacja 3-4s 10p

BARKI/NOGI
1. wzniosy boczne ze sztangielkami 3s. 10p.
2. przyciaganie sztangi 3s. 12 10 8
3. wzniosy sztangielek w opadzie 3s. 10p.
mozesz dodac wyciskanie z klatki 3s 12 10 8 lub nie dodawac i zwiekszyc ilosc seri w pozostalych.
-----------------------------------------
4. wykroki ze sztangielkami 4s. 12p.
5. wyprosty podudzi 3s. 12p.
6. uginanie podudzi 3s. 12p.
na nogach sie nie znam i zabardzo nie wiem co ci doradzic z plecami mozesz dodac po 1s w przyciaganie na wyciagu w poziomie i cwiczenie na dziendobry

Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2005-04-10 11:18:44

A no i na nogi bym doradził przysiady. Wykroki ze sztangielkami nic Ci nie dadzą.

[ Domyslam sie ze jest to plan na mase jak sie myle to mnie popraw troche go pozmieniam: ]

Gdy kumpel ukladal mi ten plan na silowni glownym zalozeniem mialo byc to, ze nabiore troche masy przy jednoczesnej redukcji tkanki tluszczowej (do tego bede musial wprowadzic diete i aeroby).

[ A no i na nogi bym doradził przysiady. Wykroki ze sztangielkami nic Ci nie dadzą. ]

Chcialem dac przysiady ale boje sie nadmiernej rozbudowy nog- obecnie wygladaja one okropnie, sa strasznie otluszczone, ze az wstydze sie nawet na basen isc

wielkie dzieki za odpowiedzi
pozdrawiam

Jak robisz mase nie ma bata żebyś spalił tłuszcz. I odwrotnie. Jak spalasz tłuszcz nie ma bata że zrobisz mase.