Plan do oceny

czolem mistrzowie!!

chcialbym zeby fachowiec obejrzal moj plan i go skomentowal...

najpierw zrobilem sobie miesiac treningu przygotowawczego a poznizszym treningiem cwicze 2miesiace...
jak zaczynalem wazylem 71kg teraz 73, mam 186cm wzorstu chcialbym do czerwca wazyc 75kg.

Trening 5dniowy:

Dzien 1-klata:

wyciskanie na plasko, progresja(+5kg) 12,10,8,6
wyciskanie na skosie glowa do gory (czasem dokladam a czasem nie) 12,10,10,8
rozpietki na plasko 4x10
wyciskanie waskim chwytem 4x10

Dzien 2:
-triceps:

pompki na poreczach 4x12(zaczynalem od 4x6)
wyciskanie francuskie 4x10
wyciskanie hantelki zza glowy 4x10 kazda reka

-biceps:

uginanie ramion ze sztanga stojac mala progresja 12,10,10,8
modlitewnik z hantelkiem 4x10 kazda lapka
3cwiczenie roznie(21,ugnianie ramion opierajac lokiec o kolano, ostatnio uginanie przedramion ze sztanga nachwytem)

Dzien 3:
-barki:

wyciskanie sztangi zza glowy mala progresja 12,10,10,8
unoszenie hantelek w opadzie tulowia 4x10
unoszenie hatelek bokiem w gore 4x12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3-4x12

-nogi:
przysiady ze sztanga na plecach progresja 15,12,12,10
wspinanie na palce 4x12

Dzien 4:
-plecy:
podciaganie na drazku nachwytem do karku (stosuje metode arniego, wyznaczam sobie prog i robie tyle serii ile musze zrobic zeby otrzymac ten prog) np. 10,9,7,6
przyciaganie wyciagu w siadzie do brzucha progresja 12,10,10,8
przyciaganie z gornego wyciagu w siadze do klatki(pochylam sie na plecy) progresja 12,10,10,8
sciaganie z gornego wyciagu do karku siedzac progresja 12,10,10,8

Dzien 5: regeneracja

do tego zaczalem A6W (7dzien), rozgrzewka standardowa: 5min skakanka, krazenia, wymachy...i do dziela.

moja najmocniejsza strona sa plecy, zdecydowanie najslabsza klata, do tego mam problemy z wiekszym ciezarem na klate bo lewa reke mam znacznie silniejsza(jestem praworeczny) i prawa zostaje w tyle, przy cwiczeniu tricepsa tez czuje dysproporcje :((
nie biore zadnych odzywek, choc po swietach mam zamiar kupic kreatyne(chcialbym zeby sila na klacie mi skoczyla).
odzywiam sie srednio(akademickie warunki)staram sie jesc czesto rybe, pic mleko/maslanki, wcinam jajka, piersi z kurczaka...
nie chce robic typowej masowki, bo nie chce odkladajacego sie tluszczu...

silnownia tez nie jest super wyposazona, oprocz sztang i prostego atlasu moge zmontowac tylko jedna hantelke(rozpietki robie trzymajac krazki:)za to moge cwiczyc kiedy chce i ile chce...

z gory dzieki za pomoc

pzd

kiepski ten plan, przejrzyj inne plany na mase. Sam postaraj sie skapnąć w czym problem

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

ale ja nie chce robic masy. te 2-3kg to maja byc twarde, zbite miesienie, ktore beda wypracowane ciezka praca(dlatego wzglednie duzo cwiczen i serii)
chce poprostu zeby te dodatkowe 5kg to byly miesnie. zreszta masy i tak bym nie zrobil, bo zaraz zacznie sie bieganie/rower...a to przeciez nie iidze w parze. chce wiedziec czy taki trening ma loginczy sens, czy oddzielenie klatki i plecow a polaczenie jednego dnia tricepsa z bicepsem to dobry pomysl, czy cwiczenie sa wystarczajaco zroznicowane by optymalnie rozwijac posczegolne grupy miesniowe. lubie cwiczyc codziennie ale moze lepiej inaczej rozplanowac grupy miesniowe i cwiczyc pn,sr,pt,nd ??

z gory dzieki za pomoc, wzamian z pomoc obiecuje sogi

pzd

jak juz to:

pon:klata
wt:plecy
sr:wolne
czw:bic tric
pt:barki nogi

nara

..." to maja byc twarde, zbite miesienie, ktore beda wypracowane ciezka praca(dlatego wzglednie duzo cwiczen i serii)..."-
-Ciężka praca owszem ale jak na Twój staż wystarczą 3 treningi na tydzień ( więcej nie znaczy lepiej, chyba każdy Ci to tutaj powie )

klatka + triceps
plecy + biceps
nogi + barki

klatka:
2 ćwiczenia podstawowe, 1 izolowane
plecy:
2 ćwiczenia podstawowe+1 na prostowniki+1 na kaptury
triceps:
1 podstawowe, 1 izolowane
biceps:
1 podstawowe, 1 izolowane
czworogłowe ud:
1 podstawowe, 1 izolowane
dwugłowe ud:
1 izolowane
łydki:
1 podstawowe
barki:
na każdą głowe po jednym ćwiczeniu

jak wyżej - i wg tego układaj plan przy Twoim stażu 3 treningi w tygodniu to max, a to jakiej jakości będą te mięśnie zależy od tego, czy jesz odpowiednio = diety masowej

dzieki kenzoo, sog dla Ciebie.

czytalem na forum, ze poczatkujacy powinni cwiczyc 3x w tygodniu, ale czy to naprawde taka zbrodnia, ze lacze biceps z tricepsem i daje sobie jeszcze jeden dzien treningu, przez to moge bardziej skupic sie na tak slabych u mnie miesniach piersiowych i katowac wzglednie silne plecy??

jak polacze klatke z tricepsem to napewno nie bede mial sily na pompki na poreczach a lubie te cwiczenie i chce robic coraz wiecej powtorzen...

jak zaczynalem ten trening to faktycznie bylo ciezko, obojetnie jaki dzien, przedramie puchlo w balon. wydaje mi sie, ze wynikalo to ze zlej techniki,
dlatego na niej skupilem sie najbardziej, teraz jest ok.

fakt faktem, ze podczas tych dwoch miesiecy nie podskoczyla mi jakos znaczaco sila. przynajmniej nie czuje tego na treningach.

czy taki trening jakim cwicze ma w ogole logiczny sens(np. jakbym mial juz jakis powazniejszy staz).

z gory dzieki!
pzd

wyciskanie francuskie 4x10
wyciskanie hantelki zza glowy 4x10 kazda reka
wyciskanie francuskie to wlasnie wyciskanie hantli lub sztangi zza glowy chyba ze chodzi ci o jakas inna pozycje

nie ma nic na dwuglowe ud
nie ma nic na proste grzbietu