Dieta na mase

Witam jestem poczatkujacy. Czy moglby mi ktos rozpisac diete na mase. Waze 60 kilo i mam 172 cm. Prosze o pomoc bo nie mam pojecia o rozpisce. Ćwicze 3 razy w tygodniu poniedziale, Sroda i piatek. Prosze jeszcze raz o pomoc !!!

taki sens ze kazdy posilek jest pelnowartosciowy i nie musimy sie martwic czy nie zabraknie nam czegos- ja tak uwazam
nie mam na to potwierdzenia badaniami ale ty nie potwierdziles tezy o ilosci bialka wiec?

https://www.sfd.pl/temat173140/ przeczytaj, rozpisz sam, my icenimy i pomozemy. powodzenia

Witam czy dobra jest odzywka super gain 4100 jak tak, to z czym moge to polaczyc najlepiej zeby uzyskac jakies dobre efekty.

najpierw dieta, a odżywka to ewentualne uzupełnienie niedoborów w diecie.

dokladnie, jesli zaczynasz odzywki nie sa Ci potrzebne, poczytaj link wyzej (lub linki nizej )

Szczegolnie przy Twojej wadze

Witam to moja rozpiska na mase:

Śniadanie:
platki owsiane z duza iloscia mleka, kanapki z chleba razowego z serem popijajac kefirem. Do tego kilka orzechow.

Drugie śniadanie w szkole:

chleb razowy z szynka z kury lub indyka, jablko, banan, jakis jogurt naturalny lub manne.

Obiad:

Piers z kurczaka z ryzem lub kasza i sóruwka
ZAWSZE OBIAD JEM PO TRENINGU

Po treningu
Carbo z woda

Kolacja:

3 jaaka do tego ryz ze smietana i bananem.

Nanoc:

Chleb razowy z chuda wedlina i kefirem

Prosze o jakies poprawki jesli cos jest nie tak.
Z goty dzieki

ostatbi posilek powinien byc bialkowy ewentualnie bialkowo-tluczowy(zeby spowolnic wchlanianie bialka i zapobiec katabolizmowi nocnemu) dodaj zdrowe tluszcze do diety( oliwe oliwek, olej lniany)mozesz takze orzechy jes w ciagu dnia i nie zapomnij zeby obliczyc zapotrzebowanie( to powinienes zrobic najpierw) i pod to ustawic jadlospis zeby bylo w sam raz BWT.pozdro

Podaj zapotrzebowanie i wage produktow.

Potrzebuje 120g. bialka, 84g. tluszczu i 292g. weglowodanu.
Na sniadanie:

platki owsiane z mlekiem i na zagryske

2 sniadanie:

cleb razowy z szynka z piersi kurczaka, jablko banan i maslanka

45 minut po treningu:

mieso z piersi kurczaka z bialym ryzem

obiad:

piers z kurczaka, kasz gryczana, soruwka zalana oliwa z oliwek

Kolacja:

makaron ze smietana 18% i cukrem

Na noc:

sledzie w loeju

Czy obliczy mi ile musze tego spozywac dziennie i ja duzo.
Z gory dzieki

Rozkładaj rowno posilki pod wzgleem wartosci odzywczych i podaj gramature. Malo zdrowych tluszczy i warzyw.