.::PLAN TRENINGOWY DO OCENY::.

Siemanko. Mam niecałe 18 lat, ok. 182cm wzrostu i ważę 80kg. Na siłownię chodzę od dwóch miesięcy. Ćwiczę wedłóg planu, który sam sobie przygotowałem. Ponieważ jestem początkujący prosiłbym Was o jego ocenę, oraz o podanie zmian jakie mógłbym wprowadzić... Z góry dzięki za odp. *Pozdrawiam*

PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK:

1.Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie po 12),
-Wyciskanie sztangi na ławce skośniej(góra) (4 po 12,10,8,8),
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(dół) (4 po 10),
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (4 po 10),

2.Mięśnie naramienne
-Unoszenie rąk "na boki" ze sztangielkami (4 po 12,12,10,10);
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie stojąc (4 po 10),
-Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (3 po 12,10,10),

3.Mięśnie czworoboczne
-Unoszenie barków do góry (4 po max),

4.Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangielki/sztangi siedząc (3 po 12),
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3 po 12),
-Pompki "na poręczach" (4 po max),

5.Mięśnie przedramion
-Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (3 po max),



WTOREK/PIĄTEK:

1.Mięśnie grzbietu
-Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia (4 po 12),
-Martwy ciąg (3 po 10),
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (4 po 12,10,8,8),
-Podciąganie na drążku (czasami) ;)

2.Bicepsy
-Unoszenie przedramienia ze sztangą stojąc (4 po 12,10,8,8),
-"Modlitewnik" za sztangielkami (4 po 10),

3.Mięśnie ud
-Przysiady ze sztangą (4 po 10),
-Ćwiczenia na "maszynie"...

4.Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (3 po max),

Jeden trening trwa u mnie dwie godzinki. Chodzi o to, czy nie jestem zbytnio zmęczony, aby ćwiczyć partie mięśni, które znajdują się pod koniec mojego planu?? Ja sam uważam, że nie... Po prostu tego nie czuję, ale kumple doradzili mi zmianę planu ćwiczeń właśnie z tego powodu... :)

Za mało na uda

moglbys napisac co planujesz zrobic mase, sile czy rzezbe?? Tak z ilosci powtorzen i serii to chyba widze ze masa ale jak juz cwiczysz 2 miesiace i zrobiles ogolnorozwojowke to nie lepiej cwiczyc 3-4 razy w tygodniu cwiczac kazdego dnia 2 partie miesni tak zeby jedna partkie robic raz w tygodniu??

plan zły, zero pojęcia o treningu, zajżyj napierw tu: www.kulturystyka.pl/atlas...

Dobry plan na przetrenowanie.

Jeśli chodzi o sam plan to nie rob na skosie w dol i na plaskiej na jednym treningu. Skos w górę przed płaską. W ogóle jakoś mi sie ten plan nie podoba. Powiem Ci, że sam nie jestem zbyt doświadczony i dałem swój plan do oceny. Jest tutaj: https://www.sfd.pl/temat185058/ uważam ze po poprawce jest dobry. Może by Ci pasował. Aha staraj sie zmiescic swoj trening w godzinie poniewaz tak po 45-60 minut treningu kończą sie zapasy glikogenu i zaczynasz spalać mieśnie i włącza się katabolizm. Życzę powodzenia. Jeśli mówię coś źle to starsi koledzy pewnie mnie poprawia.

A więc tak, głównie chodzi mi o masę, ale myślałem też o treningu na siłę. Jak i kiedy go najlepiej zacząć??
Plan na przetrenowanie?? Ćwiczę już te dwa miechy i jeszcze nigdy nie czułem się przetrenowany, a ćwiczenia raczej robię dobrze i ciężar raczej też dobrze dobieram.

Dzięki za wszelkie opinie... :)

To nie jest plan dla kogos o 2-miesiecznym starzu. Jezeli nie czujesz sie zmeczony po zwyklym treningu to byc moze nie koncentrujesz sie na nim odpowiednio, wykonujesz zle technicznie cwiczenia, masz zle dobrany ciezar. Poza tym trening trwajacy 2h jest zdecydowanie za dlugi, a trenujac kazda partie 2x na tydzien nie dasz miesnia czasu na odpoczynek. Miesnie rosna podczas regeneracji a nie treningu. Wroc do planu z jedna partia w tygodniu. Wyjdzie ci to na lepsze. Wykonujac porzadnie 2x mnie serii niz w tym planie w ciagu dnia mozna na prawde niezle sie wymeczyc i spapowac miesnie.

Przetrenowanie mięśni nie oznacza, że po treningu i w ogóle jesteś wykończony i cały obolały. Aby mięśnie mogły się prawidłowo rozwijać musisz stworzyć im do tego warunki. Jeśli nie masz doświadczenia to musisz zaufać tym którzy je mają i jak Ci mówią, że trening jest zbyt ciężki / długi / za dużo ćwiszeń / serii / powtórzeń to tak jest i musisz to zmienić. Życzę powodzenia.

W takim razie zdam się na Was, w końcu po to prosiłem Was o ocenę :).
Kiedy w takim razie mógłbym powrócić do tego planu i czy w ogóle warto powracać??

Jeszcze raz dzięki wielkie...

zrób tak :

klata tric na klatke 3 cwiczenia po 3 serie na tic 2 cwiczenia po 3 serie
WOLNE
plecy bic na plecy:drazek 3 serie, jakies wioslowanie 3 serie, szrugsy 3 serie i cos na prostownik tez 3 serie, na bica 2 cwiczenia po 3 serie
WOLNE
nogi barki: uda 3 cwiczenia po 3 serie na łydki 1 cwiczenie po 4 serie, na barki 3 cwiczenia po 3 serie

przerwy pomiedzy seriami 1,5-2min w złozonych cwiczeniach progresja 12,10,8 w izolowanych 3x10 lub 3x8
system 4tyg-1tyg-4tyg-1tyg czyli 4 tyg ciezko 1 tydzien lekko albo prawie wcale

napisz trening zgodny ze wskazówkami i daj do oceny