Prośba o pomoc w treningu.

Witam wszystkich!!! Mam dość duży problem z ułożeniem treningu i chciałbym żebyście ocenili to co zrobiłem i dali jakieś rady i wskazówki !!!

Ćwicze na mase. Diete (która jest dla mnie bardzo ważna) już od dawna mam rozpisaną i się do niej stosuje z dużym rygorem !!! ( w sprawie diety doradzali mi specjaliści z działu odrzywianie, a najwięcej pomógł mi qazar któremu jestem bardzo wdzięczny

A to trening który udało mi się wkońcu rozpisać tyle że nie wiem czy dobrze!!!
----trenuje według zasady piramidalnej----
----brzuch trenuje na każdym treningu 2 ćw po 4 serie po ok 30 powtórzeń--
----rozgrzewka zawsze ok 10 min----
----cały trening ok. 90min do 110 min----
poniedziałek:
klatka: 4 serie ławka pozioma (sztanga)
4 serie rozpiętki na ławce pod kątem 30stopni (sztangielki)
3 serie wyciskania sztangielek ławka skos
3 serie wyciskania sztangielek ławka pozioma
3 serie wyciskania sztangi w wąskim uchwycie (na dół klatki i rozgrzewka przed ticepsem
triceps: 4 serie wyciskanie francuskie ławka pozioma
4 serie pomki na poręczach (lub z podparciem z tyłu o ławke)
4 serie wyciskania sztangielki jedną ręką zza głowy
3 serie ściąganie linek wyciągu

środa:
plecy: 4 serie ściąganie drążka do klatki lub zza kark (nie wiem co lepsze)
4 serie martwy ciąg na ugiętych nogach
4 serie wiosłowanie sztangi
3 serie przyciąganie drązka do brzuch w sadzie
3 serie podciąganie sztangielki w opadzie

biceps: 4 serie uginanie ramion ze sztangą stojąc
4 serie uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
4 serie uginanie ze suplinacją siedząc
3 serie uginanie ze ssztangielką z oparciem łokcia o udo
+ kilka seri na przedramie

piątek:
barki i naramienne: 4 serie wyciskania sztangi zza karku
4 serie podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
4 serie wznosy sztangielek na boki
4 serie wznosy sztangielek przed siebie
3 serie wznosy sztangielek na boki w opadzie tłowia
NOGI: ( mam dość słabo rozwinięte):
4 serie przysiady
4 serie wyciskania na suwnicy
4 serie zginanie nóg leżąc na brzuch na maszynie (troche prowizorka)
4 serie prostowanie nóg w kolanach siedząc
34 serie wspięcia na palce

TAK ĆWICZE OK 2 tygodnie. Wcześniej dość długo bo około od lutego do kwietnia ćwiczyłem wszystkie partie na każdym treningu a później każdą partie 2 ray w tygodniu!!!!!
I to by było wszystko ode mnie. Wiem że troche dużo tych ćwiczeń ale od kiedy podzieliłem troche ten trening to czas treningu i tak się skrucił bo wcześniej to ćwiczyłem ok 2 godzin. A w dodatku lubie dużo ćwiczyć tyle że kurcze nie moge złapać większej masy Acha w sobote robie sobie taki trening aerobowy: ok 200 pompek podzielonych na 10 seri po 20 i do tego taki jakby aerobik męski hehe

MOJA waga 65kg wzrosy 179cm
Prosze o korekty i porady!!!!!

Witaj,
- Przy Twoich predyspozycjach proponuję skrócić czas treningu do ok. 60-80 minut. Jak ? Zdecydowanie za dużo serii na poszczególne partie :
- klatka 17 serii, triceps i biceps 15,plecy 18, nogi 20, barki 19
Gwarantuje Ci ze zadowalająco jestes w stanie zmeczyc miesnie wykonujac polowe serii ktore rozpisales ! 8-9 na mniejsze partie , 12 na wieksze ! Wystarczy. Dodatkowo bedziesz mogl oczekiwac ze z zastosowaniem diety o ktorej wpsominasz masa miesniowa bedzie rosnac.
200 pompek w 10 seriach nie jest treningiem aeorobowym, jak bardzo bys sie nie starał, może zaś w znacznym stopniu uniemozliwic rozwoj klatki ktorą notabene bardzo ciezko cwiczysz dwa dni pozniej ! Jesli masz ochote wlaczyc do 3 treningow silowych jakies aeroby pomysl nad czym bardziej standardowym (trucht,rower,basen etc.) !
Pozdrawiam

Ale czy wszystkie te ćwiczenia są dobre??? To może zamiast 4 seri robić 3 albo usunąć jakieś ćw??? Acha zapomniałem napisać że wogule nie idzie mi siła w wyciskaniu na klatke i wogule słabiutko coś rośnie

Widzę CHAOS!!!!Przy takim treningu napewno nie zrobisz masy ale zato na 100% przetrenujesz się!!!. Si2uiel dał Ci wiele mądrch rad, które ja popieram - zastosuj się do nich,napewno wyjdziesz na tym dużo lepiej niż na treningu który tu nam podałeś. Pozdrawiam i życzę sukcesów w treningach

Bądż ostrożny przy trenowaniu brzucha po treningu pleców (prostowniki są bardzo obciążone)

Zmniejsz liczbę ćwiczeń: 3(-4) na duże grupy i 2 na małe.
Liczba serii: duże grupy 12-14, małe 6-8.

I daj szrugsy na czworoboczne (chyba, że chcesz je trenować robiąc wyciskanie siedząc/stojąc zza głowy dotykając gryfem karku, czego nie polecam)

Kurcze miałem nadzieje że ktoś mi powie czy robie dobre ćwiczenia czy nie , czy w dobrej kolejności!!! I czy moge robić mase do grudnia a potem wejść na rzeżbe i na diete wysoktłuszczową!?!

same ćwiczenia dobre ale jak już niektórzy pisali za dużo serii no i klate lepiej robić z bicepsem a motyla z tricepsem

hartage

chyba na odwrót.

J.S.

z treningu klatki i triców wywal:
3 serie wyciskania sztangielek ławka pozioma
3 serie wyciskania sztangi w wąskim uchwycie (na dół klatki i rozgrzewka przed ticepsem
rozpiętki rób na płaskiej
2 ćwiczenia na tricepsy (wybierz sam)

z pleców wywal dwa spośród:
4 serie wiosłowanie sztangi
3 serie przyciąganie drązka do brzuch w sadzie
3 serie podciąganie sztangielki w opadzie
daj 3-4 serie szrugsów
wyrzuć 2 ćwiczenia na bicepsy

a w piątek rób:
na barki
albo - 4 serie wyciskania sztangi zza
3 serie wznosy sztangielek na boki w opadzie tłowia
albo - 4 serie wznosy sztangielek na boki
4 serie wznosy sztangielek przed siebie
3 serie wznosy sztangielek na boki w opadzie tłowia
i wywal wyciskanie na sównicy

według mnie powinno być ok

czy po klatce dasz rade triceps zrobić tak ciężko jak po motylu ,bo ja nie ,mój triceps po klatce nie ma siły

He he zapomniałem napisać że szrugsy też robiłem !!!
Aha czyli poniedziałek wygląda następująco:
KLATKA:
4 serie ławka pozioma (wiadomo - standart - kto by to odpuśił )
4 serie ławka pozioma rozpiętki sztangielkami
2 serie wyciskania sztangielek ławka - skos
3 serie wyciskania sztangielek ławka - poziom

razem 13 seri === już lepiej nie!!

TRICEPS:
4 serie wyciskanie francuskie ławka pozioma
4 serie pomki na poręczach (lub z podparciem z tyłu o ławke)
2 serie ściąganie linek wyciągu

PS: daje rade zrobić triceps chociaż zawsze przy ostatnich 2 seriach czułem zmęczenie ale to pewnie dlatego że za dużo było ćwiczeń i na klatke i na triceps ale z takim planem jak powyżej napewno dam rade!

Nad środą i piątkiem jeszcze się zastanowie. Pomyśle jakie ćwiczenia najbardziej lubie i co mam wywalić a co zostawić a na poniedziałek już musze być gotowy (to już jutro he he )
CZY TAKI TRENING W PONIEDZIAŁEK MOŻE BYĆ ?????????????

Ja na Twoim miejscu w pon. zamieniłbym 2 wyciskanie hantli na płaskiej na 2 serie na skosie(tak, żeby były 4) i ewentualnie wywalił ze 2 serie z trica.

hartge ale robiąc triceps z plecami trenujesz go 3 razy w tygodniu (bo również z barkami). A jeśli ty zdołasz go wystarczająco zmęczyc ćwicząc klatke to może znaczy, że tyle wystarczy.


Zmieniony przez - billy kidd w dniu 2004-09-26 19:53:22