Prosze o korekty planu

Witam troche poczytalem forum i ulozylem ponizszy plan, prosze o korekty

wiek: 15
wzrost 180
waga 77
cwicze już ok 1 roku

------------------- dzień 1 (pon) = klatka + triceps ---------------------
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6/4/2
- wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 12/10/8/6
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /30min/


------------------- dzień 2 (śr) = plecy + biceps ------------------------
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 12/10
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 12/10
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/8/6
- modlitewnik 12/10/8/6
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /30min/


------------------- dzień 3 (pt) = barki + nogi --------------------------
- podciaganie sztangi wzdłóż ciała do brody stojąc 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc z podparciem 12/10/8/6/4/2
- przysiady z hantlami lub sztangą na barkach 12/10/8/6/4/2
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /30min/

Dobra to by wyglądalo tak: (wkleje calosc to sie może kiedyś komuś przyda

TRENING NA MASE
---------------------- dzień 1 (pon) = klatka + triceps ------------------------------
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6/4/2
- wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 12/10/8
- ściąganie wyciągu górnego oburącz stojąc 12/10/8/6
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /20min/


---------------------- dzień 2 (śr) = plecy + biceps ------------------------------
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/8/6
- unoszenie tułowa z opadu 15/12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12/10/8/6
- modlitewnik 12/10/8/6
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /20min/


---------------------- dzień 3 (pt) = barki + nogi ------------------------------
- przysiady z hantlami lub sztangą na barkach 20/17/15/12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- wspięcia na palce sojąc 4x/MAX
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc z podparciem 15/12/10/8/
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/8
- podciaganie sztangi wzdłóż ciała do brody stojąc 12/10/8/6

-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /20min/

Zapomnialem wspomniec plan na mase :-]

------------------- dzień 1 (pon) = klatka + triceps ---------------------
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 12/10/8/6 ZA MAŁO NA TRICA DORZUC JESZCZE SCIAGNIA WYCIĄGU ALBO FRANCUZ I ROZPIETKI ALBO BUTERFLAYA
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera [https://www.sfd.pl/temat144665/] 
---
- aeroby na rowerku /30min/


------------------- dzień 2 (śr) = plecy + biceps ------------------------
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 12/10 ->CO TO MA BYĆ?? DUBLUJESZ POWYŻSZE
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 12/10
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/8/6
- modlitewnik 12/10/8/6 JESZCZE JDNO DORZUĆ NA BICA NP MŁOTKI
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera [https://www.sfd.pl/temat144665/] 
---
- aeroby na rowerku /30min/


------------------- dzień 3 (pt) = barki + nogi --------------------------
- podciaganie sztangi wzdłóż ciała do brody stojąc 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc z podparciem 12/10/8/6/4/2
ZA MAŁO ANGAZUJESZ TYLNE I BOCZNE AKTONY JESZCZE WZNOSY BOKIEM + OPAD
- przysiady z hantlami lub sztangą na barkach 12/10/8/6 ZA DUZO!!BYŁO
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
ŁYDKI!!!!
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera [https://www.sfd.pl/temat144665/] 
---
- aeroby na rowerku /30min/

CIĘZKO BĘDZIE Z TYM TRENINGIEM BRZUCHA...

- dodaj jedno cwiczenie na triceps np. pompki w podporze tylem

- daj cos na m. proste plecow np. unoszenie tulowia z opadu
- nie ma sensu przy podciaganiu robic sciagania drazka - dublujesz cwiczenia
- dodaj jedno cwiczenie na biceps, moze byc uginanie ramion ze sztanga stojac

- podciaganie sztangi do brody daj na koniec treningu barkow, daj cos na tylne i boczne aktony
- wyciskanie sprzed glowy w siadzie - nie schodz nizej niz 6-8 powtorzen
- w przysiadach - potraktuj czworoglowe wieksza ilosci powtorzen przy tylu samych seriach. mozesz zaczac nawet od 15-20 powt i tez nei schodz nizej niz 6-8 powtorzen
-daj jakies cwiczenie na lydki

Pozmieniałem jak napisaliście. Mam tylko problem z łydkami czy Wspięcia na palce w staniu nie obciązają zbytnio kregosłupa ?

---------------------- dzień 1 (pon) = klatka + triceps ------------------------------
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6/4/2
- wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 12/10/8/6
- ściąganie wyciągu górnego oburącz stojąc 12/10/8/6
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /30min/


---------------------- dzień 2 (śr) = plecy + biceps ------------------------------
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/8/6
- unoszenie tułowa z opadu 15/12/10/8
- modlitewnik 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12/10/8/6
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /30min/


---------------------- dzień 3 (pt) = barki + nogi ------------------------------
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc z podparciem 15/12/10/8/
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
- podciaganie sztangi wzdłóż ciała do brody stojąc 12/10/8/6
- przysiady z hantlami lub sztangą na barkach 20/17/15/12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- ?? coś na łydki ??
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /30min/

przepraszam nie napisalem jeszcze kilku rzeczy w poprzednim poscie, wiec:

- na klatke na plaskiej stanowczo za duzo serii i powtorzen, a dokladniej nie schodz ponizej 6-8 powtorzen
- wyciskanie w waskim daj 3 serie

- modlitewnik daj po uginaniach
- unoszenie sztangielek w opadzie (barki) daj 3 serie (12,10,8)
- moga byc wspiecia

Aeroby przy treningu na mase? Jaki to ma sens?

ja w treningu na mase zawsze 2,3 razy w tygodniu aeroby

Niechcialbym zmieniac tego wyciskania na laweczke bo takie ulozenie progresjii swietnie na mnie działa tzn w ciagu 2 treningow maxymalny wycisk skoczyl mi o jakies 5 kg. Wkleje caly poprawiony trening zeby bylo czytelniej. Czy teraz jest juz idealnie ?
A aeroby faktycznie wywalic czy ograniczyć do 7 min (kumpel tak robil)

---------------------- dzień 1 (pon) = klatka + triceps ------------------------------
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6/4/2
- wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 12/10/8
- ściąganie wyciągu górnego oburącz stojąc 12/10/8/6
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /30min/


---------------------- dzień 2 (śr) = plecy + biceps ------------------------------
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/8/6
- unoszenie tułowa z opadu 15/12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12/10/8/6
- modlitewnik 12/10/8/6
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /30min/


---------------------- dzień 3 (pt) = barki + nogi ------------------------------
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc z podparciem 15/12/10/8/
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
- podciaganie sztangi wzdłóż ciała do brody stojąc 12/10/8/6
- przysiady z hantlami lub sztangą na barkach 20/17/15/12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- wspięcia na palce sojąc 12/10/8
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /30min/

ja bym dał w 3 dniu przysiady na początku ale możnaby polemizować...
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 - tu daj 10-8 powt

- wspięcia na palce sojąc 12/10/8 <- tu za mało powt i wogule jakoś skromnie ja bym dał 4 serie po max powt

w osatatniej seri kazdego ćwiczenia rob tyle powt ile jestes w stanie

"- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 - tu daj 10-8 powt "
tzn 2 serie 10/8 czy 10/10/8 ?

" wspięcia na palce sojąc 12/10/8 <- tu za mało powt i wogule jakoś skromnie ja bym dał 4 serie po max powt "
ok

"w osatatniej seri kazdego ćwiczenia rob tyle powt ile jestes w stanie"
to wiem