wiek: 15
wzrost 180
waga 77
cwicze już ok 1 roku
------------------- dzień 1 (pon) = klatka + triceps ---------------------
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6/4/2
- wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 12/10/8/6
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /30min/
------------------- dzień 2 (śr) = plecy + biceps ------------------------
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 12/10
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 12/10
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/8/6
- modlitewnik 12/10/8/6
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /30min/
------------------- dzień 3 (pt) = barki + nogi --------------------------
- podciaganie sztangi wzdłóż ciała do brody stojąc 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc z podparciem 12/10/8/6/4/2
- przysiady z hantlami lub sztangą na barkach 12/10/8/6/4/2
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
-------
- trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera https://www.sfd.pl/temat144665/
---
- aeroby na rowerku /30min/