Plan do oceny

Witam!!

Panowie, oceńcie ten mój plan treningowy:

Wt.
KLATKA
Wyciskanie na ławce płaskiej
Wyciskanie na ławce skośnej w górę/w dół (co tydzień zmiana)
Rozpiętki
Przenoszenie hantla za głowę

TRICEPS
Wiciskanie francuskie ze sztangą leżąc
Ściąganie linki wyciągu górnego
Prostowanie ramienia w opadzie

Czw.
BICEPS
Uginanie za sztangą na modlitewniku
Skrętki ze sztangielkami
Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym

PLECY
Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie
Wiosłowania na wyciągu siedząc
Przyciąganie hantla w opadzie
Prostowanie grzbietu

So.
BARKI
Wyciskanie zza karku
Unoszenie sztangi/sztangielek przodem
Unoszenie sztangielek bokiem
Ćwiczenie na tylną głowę naramiennych na wyciągu dolnym w opadzie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Szrugsy

NOGI
Wyciskanie na suwnicy
Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowy)
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowy)
Wspięcia na palce na maszynie stojąc

Dodam, że trenuje po prawie roku przerwy (już miesiąc), z tym że cały czas trenowałem brazylijskie ju-jitsu tak więc ciało utrzymywało się w formie.

W pn/sr/pt chcę włączyć właśnie bjj - co o tym sadzicie? Da sie w ten sposób zrobic mase? Chodzi mi o zwiększenie obwodow.

Z gory dziekuje i pozdrawiam

przed przerwa jak dlugo ciwczyles ??
moze wypadaloby zrobc lzejszy cykl jako pierwsz masa po rocznej przerwie ?
masz diete ?
ile serii / powtrzen ??
jest progresja ? itp.

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-07-04 16:52:11

Cwiczylem jakies 2,5 roku, z tym ze niezbyt regularnie (mialem wtedy dwie przerwy po ok. 3 m-ce).

Jak na razie nie odczuwam efektow prztrenowania, ale bede sie obserwowal. Jak na razie organizm nie wysyla zadnych sygnalow, mysle ze jest ok. Przez 3 tygodnie robilem trening ACT zeby sie przyzwyczaic (wiem ze to bylo krotko, ale nie jestem takim typowym poczatkujacym).

Z dieta jest problem - nie licze tego co jem, ale staram sie by to byly zbilansowane posilki. Biore kreatyne, a od jutra odzywke bialkowa.

W zaleznosci od cwiczenia robie 3-5 serii (przy pieciu - pierwsza jest rozgrzewkowa, tak 20 powtorzen). Powtorzenia - 6-12.

Co masz na mysli przez progresje? Przyrosty? W ramieniu okolo 1,5 cm, podobnie lydka, klatka wedlug miarki nie urosla, ale z tym zawsze mialem problem. Ogolnie widze poprawe wygladu

chodzio mi o progresje ciezaru -
zwiekszanie w kolejnych seriach kilogramy- zmniejszajac rzecz jasna ilosc powtorzen --

zaraz leci poprawa planu

--- i zazcnuij jest duzo weglowdanoow i bialeczka swoja dorga -- bez weglowodanow bedzie slaba masa - a spoo energi i wykorzystujesz na trenigni...

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-07-04 17:47:12

Wt.
KLATKA
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 SERII - 15-12-10-8
Wyciskanie na ławce skośnej w górę/w dół (co tydzień zmiana)4X 12-10-8-8 ( DAJ TYLKO W GORĘ - JESLI COS ZAMIENIAC ZE SKOSEM DOLNYM - TO WYCISK NA PLASKIEJ - I NIE CO TYDZIEN ALE MINIMUM CO 3-4 TYG. -- CHOC JA BYM JESLI JZU KONIECZNIE ZMIENIAL O CYKL.
Rozpiętki
Przenoszenie hantla za głowę DAJ TYLKO 1 Z TYCH 2 IZILOWANYCH (3 SERIE STALY CIEAR)

TRICEPS
Wiciskanie francuskie ze sztangą leżąc
Ściąganie linki wyciągu górnego
Prostowanie ramienia w opadzie 2 CWICZENIA STARCZA - UWIERZ MI - WYWAL JEDNO, A TAMTE DWA - PODZIEL TAK SERIE ABY BYLO NIE WIECEJ JAK 8 SERII ŁACZNIE

Czw. ---NAJPIERW PLECY !!!!!
BICEPS
Uginanie za sztangą na modlitewniku - MDLIEWNIK NIE NA POCZATEK - SCIGNA I STAWY - PRZYPOMNA C KIEDYS O TYM. - JA BYM DAL JAO 1 - SZTANGE PODCHWYT 4 SERIE PROGRESJA
Skrętki ze sztangielkami - JAKIES Z TYCH 2 WYBIERZ - 3-4 SERIE STALY CIEZAR (ŁACZNIE MAX 8 SERII)
Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym

PLECY
Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie 4-5X PROGR (15-)12-10-8-8
Wiosłowania na wyciągu siedząc WYWAL ALBO 2 ALBO 3 CWICZENIE ... DAJ 4 SERIE PROGRESJA
Przyciąganie hantla w opadzie
Prostowanie grzbietu 4X STALY C

So. JA BYM DAL NOGI JAKO 1 ...
BARKI
Wyciskanie zza karku 4X 15-12-10-8
Unoszenie sztangi/sztangielek przodem WYWAL
Unoszenie sztangielek bokiem 3-4 X STALY CIEZAR
Ćwiczenie na tylną głowę naramiennych na wyciągu dolnym w opadzie 3-4 STALY C.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia WYWAL
Szrugsy 3-4X (NA ASME BARKI STYKNA 3 CWICZENIA - ZWLASZCZA ZE JESTES PO RPZERWIE)

NOGI
Wyciskanie na suwnicy 5 X 15-12-10-8-8
Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowy) 3-4X STALY CIEZAR
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) 4 X STALY C.
Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3-4 X PROGR

A to unoszenie sztangielek bokiem najlepiej jest robic jako pierwsze cwiczenie na barki, bo mozna je uznac jako przedluzenie rozgrzewki.

zauwaz ze zaznazcylem aby zaczynal od sporej ilosc powtrzen --15
w koncu to lekka masa

przy ciezszej (typowej), czy - zwalszcza sile -jak dal mnie - rozgrzanie stawow koniecznie - jednakze teraz swobodnie mozna zaczac od zloznego bez obaw

Dzieki panowie!

Jesli o ta progresje chodzi to tak, jest progresja. I rozklad powtorzen w serii wyglada mniej wiecej tak jak napisalej ****Master.

Przy treningu plecy/biceps najpierw robie plecy, ale myslalem zeby to zmienic (zasada wstepnego wymeczenia) - po treningu plecow nie moglbym cwiczyc zbyt intensywnie, bo miesien jest juz zmeczony. Co o tym sadzisz?

Podobnie ma sie rzecz przy barkach i nogach, tylko ze tu nie chodzi o zmeczenie miesnia, a o ogolna wydolnosc. Ale sprobuje - w sumie kondycje mam, zobaczymy jak to pojdzie.

I co sadzicie o tym bjj? Nie bedzie to bardzo przeszkadzalo w zwiekszaniu obwodow? Nie wiem czy macie jakies doswiadczenie na polu MA, ale moze jeszcze ktos sie wypowie.

Rob tak jak do tej pory - 1. plecy, 2. biceps. Wlasnie oto chodzi, ze biceps po treningu plecow jest juz zmeczony i cwiczeniami na biceps go domeczasz Rob mniejszymi ciezarami, takimi, ktorymi dasz rade zrobic poprawnie technicznie zamierzona ilosc powtorzen.

Co do bjj.. ciezko podczas trenowania sztuk walki lapac mase To jest bardzo duzy wysilek aerobowy, ktore stosuje sie przy treningach na rzezbe, a nie na mase. Musialbys te minusowe kalorie odpowiednio wplesc w swoja diete.

No wiec, bylem dzis na silowni. Zrobilem wedlug zmodyfikowanego planu, tylko dolozylem jeszcze jedna serie na plaskiej 6 razy, potem skosna w gore i przenoszenie 4 serie stalym ciezarem. Chyba fajnie weszlo, pray okazji napompowalem tricepsa... Potem tylko 8 serii - 4x francuskie i 4x linka. Na koncu 3 serie spiec brzucha na wyciagu. Czuje ze wyszedl mi ten trening.

Na bjj na razie nie chodze (odpuszcze sobie ten miesiac zeby faktycznie fajna masa wyszla), kupilem sobie gainera 2 vitalmax. Mam nadzieje ze cos z tego wyjdzie.

Trzymajcie kciuki