czy dobry trening????

Przestawiam swój rozklad treningowy w aktualnym cyklu na mase, czy wszystko jest ok? prosze o cenne wskazowki i sugestie. Dodam ze zalezy mi glownei na rozbudowie masy, a w szczególnosci wrzuceniu troche miesa na klatke bo wyglada troche mizernie w porownaniu z reszta.

Dzień 1: Klatka, Plecy
Dzień 2: Barki, Triceps, Nogi
Dzień 3(w domu): Biceps, Brzuch


Dzien 1:
Klatka:
-wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie z progresja , 8-10 powt. w serii.
-wyciskanie na skosie 4 serie z progresja, 8-10 powt
-wyciskanie hantlami na skosie lub na płaskiej 3x10
-rozpietki leżąc 3x10
Plecy:
-podciąganie na drążku za głowe, 3 serie na max.
-podciąganie na drążku przed brode, 3 serie na max.
-ściąganie wąskiego wyciągu do brzucha 3 serie 8-10powt z progresja
-ściaganie szerokiego wyciągu za głowe 3 serie 8-10 powt.

Dzień 2:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie z progresją. 8-10powt
-podciaganie sztangi do brody 3 serie
-wznosy sztangielek w opadzie 3 serie , porgresja
-unoszenie sztangielek przed siebie na wyprostowanej ręce 3 serie
Triceps:
-wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 3 serie
-wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
-ściaganie wyciągu stojąc 3 serie
-wyciskanie sztangielka zza głowy leżąc.3 serie.
Nogi:
-przysiady ze sztangą 3 serie
-wyciskanie nogami na maszynie 3 serie
-prostowanie nog do poziomu 3 serie
-wspinanie na kazdej nodze z osobna, 3 serie po 20powt

Dzien 3 (najczesciej w domu):
Biceps:
-uginanie sztangielek stojąc podchwytem 4 serie
-uginanie sztangielek stojąc nachwytem 3 serie
-uginanie sztangielek siedzac o kolano 3 serie
-podciąganie na drązku w waskim podchwycie.

PS. Dziekuje OBELX`owi za pomoc w opracowaniu progamu.









"I`d better die like a man, than live like a coward..."

Hehe- i nie zapominację, kto to ułożył
Ale powaga-Balnco cieszę się,że jesteś zadowolony i przydały się moje rady. Jak coś-wiesz jak mnie łapać-Zawsze do usług.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

pozdrawiam...
jeszcze pierwszy dzien zrobiłbym... ale drugi.. kupa roboty
same nogi zajmują mi około godziny! a jeszcze barki i triceps!! cieżko naprawde... nie mozesz ćwiczyc 1 dzien wiecej? byłoby łatwiej porzadnie przecwiczyc nogi...(bo zakładam ze tylko takie cwiczenie wchodzi w gre)

JUST BRING IT!!!

Klata moze i urosnie ale plecy nie, bicepsy nie, tricepsy nie, barki nie, nogi - dwoglowe nie, lydki nie.

Napisz czy mozesz cwiczyc w cztery dni. Jak nie to rozpisze Ci cos na 3.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Nie gniewaj sie Blanco-ale program jest do bani.Wrzuc (jeśli czytałes post Londonera)podobne info o swoim trening dotychczasowym i o swoich mozliwościach,a postaram się cos Ci rozpisać.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

no to mnie troche zmartwiliscie, nie zaluje ze to napisalem, tylko co zmienic jesli wszystko jest do bani???? moge cwiczyc conajwyzej 3 dni, bo 2x w tygodniu trenuje jeszcze kick-boxing

"I`d better die like a man, than live like a coward..."

Zmieniony przez - blanco w dniu 2002-04-11 17:22:12

Czytalem post Londonera, tak jak on trenowałem sporo w szkole sredniej, jednak byly do treningi nieregularne, czasami z kilkumiesiecznymi przerwami, glowniew szkolnej mało urozmaiconej siłowni, gdzie masz trening ograniczal sie glownie do wyciskanie na ławce plaskiej i prostych cwiczen na atlasie. Nie stosowałem wtedy zadnej diety, zadnej cyklicznmosci treningow, po prostu nie mialem wtedy o takich rzeczach zielonego pojęcia. W tym czasie trenowalem sztuki walki i trenuje nieprzerwanie do dzis od jakis 3 lat, to mi dało jako takie wyrzeźbienie ciała i troche siły tak ze jak pierwszy raz poszedlem na silownie to wycisnalem na ławce płaskiej od razu 57kg. potem szlo powoli i mozolnie , bez wiekszego przekonania, ale jak juz mowilem bez zadnej diety czy chociazby programu treningowego!!!
No i kilka miesiecy temu trafilem na SFD, poczytalem , i postanowilem wziasc sie porzadnie do roboty, mam teraz dobrze ułożona diete, w ciagu ostatnich kilku miesiecy przytylem jakies 5kg, co do treningu to korzystalem ze wskazowek kupli chodzacych na silownie juz od jakiegos czasu, kazdy trening wykonuje na maxa, po 3-4 cwiczenia na kazda partie miesni, po 3 serie, myslalem ze to dobrze. Wykonuje sporo powtorzen wymuszonych, ostatnie czesto przy czyjejs pomocy, tak aby maksymalnie
"skatowac" mięsień.
Oprocz tego staram sie spać 7-9 godz, diety przestrzegam tak jak moge, planuje zakupic jakiegos gainera aby uzupelnic ew. braki w diecie.


"I`d better die like a man, than live like a coward..."

Aha jeszcze cos na temat moich preferencji i mozliwosci.
Tak jak mowilem chcialbym troche rozbudowac klatke, bo wyglada mizernie w porownaniu do reszty.
Rzeźba jest ok, nawet bardzo dobra tyle ze jestem wciąż za chudy, w tej chwili waze ok. 68kg pzy 182cm wzrostu (a bylo 63kg). W klatce mierze ok. 100cm , biceps 33cm, w pasie 83cm (sporo ale to jestr zwiazane z budowa mojej miednicy a nie nadmiarem tluszczu).
Barki mam b. dobre , cwiczenia na nie wykonuje ciezarami ciezszymi od niektorych duzo bardziej doswiadczonych w tym sporcie. Podobnie jest z tricepsem, plecy sa w miare. Gorzej zdecydowanie prezentuje sie klatka, biceps i nogi.

"I`d better die like a man, than live like a coward..."

wydaje mi się, że się przetrenowujesz. wyluzój trochę

Pozdrawiam

moze napisze ci moj trening:
trzy dniowy:
1 dzien:
klatka:
4 serie plaska progresia 12-6 powtorzen
3 serie skos gora progresia 12-8 powtorzen
3 serie skos gora sztangielki 12-8 powtorzen
3 serie rozpietki skos gora 14-10 powtorzen
biceps:
4 serie modlitewnik progresia 12-6 powtorzen
3 serie sztanga prosta progresia 12-8
3 serie brama tylko ze na biceps (nie wiem jak to sie nazywa) do uszu progresia 12-8
3 serie mlotkowanie progresia 12-8

2 dzien:
barki:
4 serie siedzac za glowe progresia 12-6
3 serie siedzac sztangielkami progresia 12-8
3 serie podciaganie do brody francoza progresia 12-8
3 serie unoszenie bokiem w superserii z podciaganiem do brzucha na tylne aktony w lekkim pohyle
nogi:
przysiady dwuglowe wspinanie wyciskanie na maszynie do nog
wynoszenie kolan

3 dzien:
plecy:
marte ciagi 3 serie
4 serie wioslowanie sztanga podchwytem
podciagania na drazku(wykonuje je na wyciagu) szeroki chwyt
2x za glowe 2x przed glowe do klatki do 10 powtorzen
wyciag dolnu do brzucha 3 serie
wioslowanie sztangielkami 3 serie (na wykonczenie)
triceps:
3 serie francozy lezac
3 wyciag gorny
3 sztangielka za glowe
3 podchwytem wyciag gorny


rozpisalem ci najdokladniej klatke bo mowisz ze na niej ci najbardziej zalezy
na mnie ten trening dzial jak zechcesz wyproboj.

KAZDY NOSI SWOJE BRZEMIE NA PLECACH(CZYM WIEKSZE TYM LATWIEJ)

dzieki , a co na to Michail i Mawashi?

"I`d better die like a man, than live like a coward..."

Na jutro coś Ci podrzucę-na pierwszy rzut oka-podobne błedy,jak London-zbyt duzo na wysokich obrotach-tez jestem zdania,ze na treningu nie wolno się obijac,ale nie jest metodą przetrenowac się.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail