czy pompki cos daja ?

czy pompki cos daja ? czy robienie pompek poprawia jakos wyglad miesni? a jak tak to w jakich ilosciach trzeba je robic ?

Pompka to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych, które możemy robić bez dodatkowego sprzętu i obciążenia a mimo to stawiać sobie coraz większe wyzwania. Można je robić wszędzie i w wielu różnych wariantach.
Które mięśnie angażują pompki?
Najczęściej pompki kojarzymy ze wzmacnianiem górnych partii ciała, przede wszystkim z klatką piersiową. Dodatkowo w ćwiczeniu tym zaangażowane są mocno ramiona – mięsień dwugłowy i trójgłowy ramienia, naramienny oraz wiele mniejszych mięśni wokół zaangażowanych stawów (bark, łokieć, nadgarstek). Prawidłowo wykonana pompka wymaga od nas ustabilizowanej pozycji, prawidłowego ułożenia kręgosłupa i miednicy – wzmacnia zatem mięśnie brzucha (prosty, skośny i poprzeczny), pośladkowe oraz grzbietu (najszerszy grzbietu, czworoboczny lędźwi).

Co dają pompki?
Jedno ćwiczenie nie wystarczy aby ukształtować sportową sylwetkę, ale jako element treningu ma wiele zalet. Oprócz kształtowania mięśni, poprawia naszą siłę i kondycję – nie bez powodu pojawia się często w treningach wytrzymałościowych. Możliwości jakie daje to ćwiczenie są ogromne – mogą je wykonywać zarówno osoby początkujące jak i zaawansowane dobierając pod siebie odpowiednią wersję.

Dla osób początkujących bardzo dobrą ścieżką progresji są następujące warianty:
- pompka na kolanach
- pompka klasyczna przy ścianie (w ramach progresji coraz niżej ramiona)
- pompka klasyczna z szerokim rozstawieniem nóg
- pompka klasyczna

Kolejne trudniejsze warianty:
- pompka z nogami wyżej
- pompka na poręczach
- pompka z klaśnięciem
- pompka z jednoczesnym unoszeniem wyprostowanej nogi
- pompka z obciążeniem na plecach itd.

Możliwości jest naprawdę dużo, ciężko zatem znudzić się tym ćwiczeniem. To ile powtórzeń należy robić zależy od celu treningu i również reszty ćwiczeń. Chcąc jednak poprawić wytrzymałość mięśni warto zwiększać liczbę powtórzeń, skracając jednocześnie przerwy między seriami.
Jeśli celem są dodatkowe bodźce dla mięśni aby je pobudzić w inny niż dotychczas sposób można zmieniać warianty, regulować tempo ruchu, łączyć w superserie z innymi ćwiczeniami a także stawiać sobie wyzwania jak wykonywanie pompek do upadku mięśniowego.


Przeczytaj również:
https://www.sfd.pl/CO_DAJĄ_POMPKI_-t13031.html
https://www.sfd.pl/_Czy_pompki_moge_robic_codziennie__-t227487.html
https://www.sfd.pl/Co_daja_robienie_pompek__-t190173.html






Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 13:21:48

no pewnie ze daja rzecz jasna wyglad miesni tez sie poprawia rób sobie pompki w seryjkach np 6 po tyle powt. zebyś dał rade 2-3x na tydzień tylko weś sobie dorzuć jakieś 2 cwiczonka
masz trening domatora - http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 

jasne : plecy , tripy , bice , klata ....wszystko rośnie

robienie pompek daje bardzo duzo pozytywnych efektow najlepiej robic z nogami na stoleczku a to jakie miesnie zaangazujesz to zalezy od rozstawienia dloni

ok thx a czy jak bym robil przez dwa tygodnie to beda jakies efekty?

Nie sądzę. 2 tygodnie, to jest nic.
PS. gość z mojej klasy robi tylko pompki i teraz wygląda tak, że jest szeroki w barach, ma trochę wypukłą klate oraz chude rączki i nóżki :)

Pompki są bardzo przydatnym ćwiczeniem jakkolwiek największe efekty są osiągane gdy wykonujemy je z obciążeniem które pozwala nam wykonać typowo "kulturystyczną" liczbę powtórzeń (bynjamniej jeśli chodzi o program na masę)
Za obciążenie moze nam służyc plecak do którego wkładamy ciężarki bierzemy na plecy i zaczynamy robić pompki (plecak musi być w miarę wytrzymały)


Przykładowy trening (uwzględniam w nim jedynie pompki jako ćwiczenia wiecej o treningu domatora tu http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1 

wiec
4 serie pompki na 3 krzesłach (taboretach)
4 serie pompki na podwyższeniu
4 serie pompki na poręczach (lub pompek klasycznych)

w każdej seri od 8 do 12 powtórzeń


i to by było tyle

Pozdrawiam

qwecjusz : ten gościu z Twojej klasy powinien oprócz tego zacząc chodzić na basenik (nogi nieźle rozwija , tric też, z bicem trochę gorzej wtedy będzie w miarę proporcjonalny
a te 2 tygodnie to rzeczywiście nie za dużo i nic konkretnego raczej nie zbudujesz niestety ale wogle to może być nieźle (później of course)

znaczy mi chodzilo czy po 2 tygodniach chociasz zaczne czuc jakos zmiane . A ztym plecakim to jest git pomysl

nie sadze na jakiekolwiek efekty poczekasz troche dluzej