Hit

Szukam posta/artu o ogólnych założeniach HIT, jak ułożyć HIT itp. Szukając w wyszukiwarce znalazłem tylko przykładowe treningi. Proszę o pomoc

Zmieniony przez - Jaguar w dniu 2004-06-23 13:53:26

nie tutaj chyba posta w jezeyku polskim o zasadach HITa

ja sie tu kiedys dopytywałem ale pewnie to juz widziłes: https://www.sfd.pl/temat43461/


Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-06-23 17:53:34

Nie widziałem tego posta, ale trochę mi pomógł. Danke sehr gut.

Czy tak może być?

Dzien 1 i 4
1. Przysiad 1x15-20
2. Martwy c. na prostych nogach 1x6-12
3. Wyciskanie na lawce poziomej 1x6-12
4. Podciaganie na drazku nachwytem do klatki 2xmax
5. Spiecia brzucha z obciazeniem 2xmax
6. Wiszenie na drazku 60sec

Dzien 2 i 5
1. Martwy ciag 1x10-15
2. Wyciskanie zza karku 1x6-12
3. Wyciskanie wąsko 2x6-12
4. Uginanie rak o kolano 2x6-12
5. Wspiecia na palce 2xmax
6. Cos na przedramie 2xmax

ćwiczenia wydaja mi sie dobre ale ja bym zdecydowanie polecał robić te treningi na zmiane 3 razy w tygodniu , tzn. 1 trening = poniedzialek , 2 trening = środa , 1 trening = piatek , 2 trening = poniedziałek itd.
wiesz o co chodzi , po 1 niemozesz robić w poniedziałek wyciskania i potem we wtorek wyciskania wąsko bo wtorek zdecydowanie ucierpi , co najmniej 1 dzień przerwy być musi

poza tym nie ma się co sugerować rozkładem grup mentzera - bo chyba podony ył , ponieważ jak wiesz to u nich się troche w żyłe dawało tych koksów wiec u nich to inaczej było - ty chyba czysty jesteś wiec cos takiego tylko ci zaszkodzi

narqua

Dzięki Dev. Wcale nie sugerowałem się układem Mentzera - ten trening znalazłem w archiwum, wprowadziłem minimalne zmiany (brak sprzętu), a że w Hit jestem zielony, tak mi to wyszło.

Mógłbyś pomóc w ułożeniu treningu dla gówniarza z 1,5 rocznym stażem?

tzn. ja też tam ekspertem nie jestem ale troche w oryginale czytałem o tym i jakieś tam pojecie mam

postaram się , i teraz tak rozpisze ale stanardowo :
ile ma czasu wolnego i w jakie dni , jakim sprzętem dysponuje , jak dotychczas ćwiczył ? takiego typy sprawy ?

powiedz to napiszemy

narqua

Trenować mogę w każdy dzień, sprzęt tylko podstawowy - sztanga, sztangielki (ponad 200kg więc looz), ławeczka regulowana. Dotychczas stosowałem treningi masowe (po ok 8 tyg) przeplatane lekkimi i krótkimi treningami regeneracyjnymi. Swojego czasu testowałem system Weidera dla początkujących i trening siłowy (ale nie trójbojowy). Aktualnie jestem na regeneracyjnym, więc śmiało mogę przystąpić do nowego treningu.

po pierwsze to sorki ze tak późno ale nie mam abona i mnie blokneło , za duzo odwołań do serwera

teraz do rzeczy
wiem że badzo ciężko jest się przestawić z normalnego dzielonego na HIT ze wzgledu na częstość i ojętość treningów
głównymi zasadami HIT są rzadko , mało ale za to bardzo intensywnie i zey nauczyć się wyciągać jak najwiecej z tych pojedyńczych czy podwujnych serii najlepiej będzie zastosować takie przejście , tzn. na pierwsze 3-4 tygodnie dobrze by było zebyś zaczął od treningu 3 razy w tygodniu a potem z czasem
( bo z wiekszymi ciężarami i z wiekszą intensywnością trzeba wiekszego okresu regeneracjii - niektórzy doswiadczeni w HIT niektóre mięsnie trenują raz na 2 tygodnie , a niektórych np. biceps , triceps , nie trenuja wogóle a i tak rosną od wyciskań i podciągań )
zaczniesz schodzić na trening 2 razy w tygodniu czy jakby ci dawał ten trening dobre efekty to może nawet 1 raz w tygodniu

a wiec tak ; na te pierwsze 3-4 tygodnie polecam taki zestaw :

poniedziałek
- wyciskanie sztangi na płaskiej
- martwy ciag
- wyciskanie żołnierskie
- uginanie ze sztangą stojac
- wyciskanie francuskie do czoła leżac
- przysiady

środa
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- podciąganie sztangi w opadzie
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
- uginanie ze sztangielkami siedząc
- pompki tyłem
- wykroki ze sztangą

piatek
- rozpietki
- przenoszenie sztangielki za głowę w oparciu tyłem na ławce
- unoszenie sztangi stojąc wzdłóż tułowia do brody
- uginanie sztangielki o udo
- wyciskanie francuskie leżac na ławce , jednorąż do klatki
- wspiecia na palcach

już wyjaśniam , rozkład taki - jak pewnie zauważyłeś , w tygodniu , z treningu na trening ćwiczenia są coraz mniej obciązające , specjalnie ułożyłem tak zeby nie dopuścić do przetrenowania i żebyś nauczył się jak najwiecej z nich wyciągać , skupił się na czuciu mieśni

kazde z tych ćwiczeń wykonuj w 2 seriach , pierwsze z nich ma mieć 5 powtórzeń - jest to seria siłowa , powinna być wykonywana kontrolowanych dynamicznym ruchem , w niej skupiaj się na ciężarze
druga seria ma być seria masową i w niej wykonuj 8 powtórzeń tzw. techniką superslow tzn. że faza negatywna - czyli np opuszczanie sztangi w wypadku wyciskań ma trwać 4-6 sekund a część pozytywna czyli w wypadku wyciskań , wyciskanie ma trwać 2-4 sekundy , kontrolowany ruch , w tej serii mniej liczy sie ciężar - chociaż chcąc postepów , to zakłada ten program , musisz z treningu na trening starac się dodawać żelastwa - a bardziej kontrola ciężaru i czucie mięśni

staraj się z każdej seri wycisnąć jak najwiecej i nie oszczędzaj sie na żadnym z treningów


jak skończysz ten trening wyżej to zrób sobie taki , podzielony na dwa dni,
wykonuj go np. w poniedziałek i w czwartek - albo w inne dni ale z takim rozdziałem , taki poział proponuje jeśli chcesz zachowac 7 dniowy podział jako odnośnik
ja ze swej stronu jednak polecał bym wykonywanie treningu poprostu co 3-4 dni ( w zależności od szybkości regeneracjii ) bez specjalnych podziałów co do dnia

taki plan proponuje :

trening 1
- wyciskanie sztangi na płaskiej/skosie ( tu twój wybór , uzależniony praktycznie od własnych upodobań , na co chcesz połozyć wiekszy nacisk itp. )
- martwy ciąg
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
- uginanie ze sztangą stojąc
- wyciskanie francuskie do czoła leżac
- przysiady

trening 2
- wyciskanie sztangielek a ławce płaskiej/skosnej ( i tu taki sam przypadek jak w pierwszym , zależy od twojej wygody , czy może chcesz wiekszy nacisk na góre czy na dół klatki połozyć , twój wybór )
- podciąganie sztangi w opadzie
- wyciskanie żołnierskie
- uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej ( tylko jedna uwaga , nie rób supinacjii bo moim zdaniem za dużo zdejmuje to naciku na biceps , prostym ciągłum ruchem )
- wyciskanie sztangi wąsko
- wykroki ze sztanga zakończone wspieciami ( tzn. robisz wszystko tak jak przy normalnych wykrokach tylko w końcowej fazie jak już jesteś na nogach to dodatkowo wspinaj sie na palce )

tu tak samo z seiami jak w treningu wyżej , te dwa wykonuj na zmiane , 121212 i tak dalej
o brzuchu nie wspominam bo brzuch wystarczająco pracuje jako mięsień stabilizujacy przy przysiadach , martwych zy podciąganiach w opadzie wiec moim zdaniem nie trzeba - poza tym za bardzo obciąża system i moze spowodowac to że nie zdążysz się zregenerowac na nastepny trening ( mowa o pierwszym planie )
jesli natomiast poczujesz jeszcze potrzebe wykonania coś na brzuch to w tym drugim planie możesz dodać do pierwszego spiecia w 1 serii na max , a do drugiego podciąganie nóg w zwisie też w 1 seri do upadłego

wydaje mi się że to tyle

jakbyś miał jakies pytania albo niejasności to wal smiało

narqua

Co do pierwszego treningu na pierwsze 3-4 tygodnie - na każdym treningu ćwiczę wszystkie grupy, brakuje mi jedynie czegoś na uda 3 dnia - może martwy na prostych?

Dzięki za zainteresowanie i pomoc, pozdrówka!

Zmieniony przez - Jaguar w dniu 2004-06-27 18:50:01

nie lepiej zostaw tak jak jest bo przegniesz , musisz się nauczyc wyciagac jak najwiecej z treningu , a jeśli uda ci się to zrobic to po poniedziałkowym i srodowym treningu ud nie zdązysz z regeneracja na następny poniedziałek - lepiej zostaw tak jak jest

niech ci na zdrowie idzie jak cos jeszcze to pytaj

narqua