Trening nóg - porady

Cześć wszystkim,

Mam 15 lat, 185cm wzrostu, ważę 92 kg i trenuję na siłowni od około dwóch lat. Ćwiczę cztery razy w tygodniu. Do tej pory trenowałem tylko górne partie . Efekty są widoczne i z tej części sylwetki jestem w miare zadowolony.

Problem w tym, że przez te dwa lata wogle nie trenowałem nóg. Robiłem je bardzo rzadko, przez co proporcje między górą a dołem są wyraźnie zaburzone. Mam też genetycznie chude nogi, więc brak treningu tylko to pogłębił. Widać to szczególnie po łydkach, które praktycznie się nie zmieniły od początku moich treningów. Uda też wymagają pracy, ale to właśnie łydki są moim największym problemem i zależy mi na tym, żeby je rozbudować.

W tej chwili moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej na nogach i poprawienie proporcji sylwetki. Chcę teraz skupić się na nogach. Nie jestem jednak pewien, jak najlepiej do tego podejść - jakie ćwiczenia wykonywać, jak często trenować nogi, jak dobrać objętość i intensywność, żeby ruszyły z miejsca i zaczęły rosnąć.

Będę wdzięczny za konkretne porady od osób, które miały podobny problem i udało im się rozbudować nogi. Chcę w końcu zbudować solidny dół, żeby sylwetka była proporcjonalna.





Zmieniony przez - Ternski w dniu 2025-10-19 17:18:16

Zmieniony przez - Ternski w dniu 2025-10-19 17:18:44

Zmieniony przez - Ternski w dniu 2025-10-19 17:19:38

Trenuj nogi dwa razy w tygodniu. Jedna sesja powinna być cięższa, z podstawowymi ćwiczeniami jak przysiady, wykroki, rumuński martwy ciąg. Druga może być lżejsza, z większym zakresem powtórzeń i naciskiem na czucie mięśniowe, np. wypychanie nóg na suwnicy, uginania i prostowania.Łydki trenuj często, nawet codziennie lub co drugi dzień. Wysokie zakresy powtórzeń, pełen zakres ruchu i kontrola opuszczania. Wspięcia stojąc i siedząc z pauzą na dole zrobią robotę.

Nie przesadzaj z objętością od razu. Zacznij od trzech, czterech ćwiczeń na nogi po kilka serii roboczych każde. Jak poczujesz, że się adaptujesz, dołóż ciężar albo jedną serię więcej.Jedz pod budowę, bo bez nadwyżki kalorycznej nogi nie ruszą, szczególnie łydki.Trenuj regularnie przez trzy, cztery miesiące, a dopiero potem oceniaj efekty. Nogi rosną wolno, ale jeśli będziesz konsekwentny i progresywny z ciężarem, to z czasem się odwdzięczą;)

jak zaniedbywałeś trening nóg to wystarczy je zaczac trenować systematycznie aby je ruszyć, nie potrzebujesz magicznych ćwiczeń a jedynie postawić na podstawy, w tym wieku nie rób na nie priorytetów zaniedbując inne partie po prostu zacznij je systematycznie trenowac.

Temat jest prosty i to bardzo. Jak zaczniesz je trenować ciężko to ruszą i dogonią górę

Jak wyzej już wspomniano , zwyczajnie zacznij :) zależy jaki masz plan jednak na poczatek to lepiej dać mniejszy a częstszy bodziec

W zasadzie to nie ma tutaj nic magicznego, co możnaby zastosować w takiej sytuacji. Należy po prostu zacząć trenować tę zaniedbaną partię ciała. Nie widzę tutaj powodu do tego, żeby ustalać jakieś priorytety w tym kierunku. Skoro nigdy wcześniej nie trenowałeś nóg, to będą one bardzo słabe, więc angażowanie ich teraz w większym stopniu doprowadzi do tego, że nie będziesz w stanie wykonać takiego treningu. Poza tym powinieneś skupić się na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych,/złożonych, jak przysiady, wykroki, czy wznosy bioder.

Po prostu je trenuj, jak masz możliwość to dwa razy w tygodniu i oczywiście zasady jak przy każdej masie czyli nadwyżka kaloryczna konieczna. Pytanie czy ogólny poziom tkanki tłuszczowej pozwala Ci na okres masowy?

Dzięki wszystkim za odpowiedzi i poświęcony czas.
Chciałbym jeszcze dopytać o kilka rzeczy, żeby lepiej to wszystko dopasować do siebie. Trenuję cztery razy w tygodniu i do tej pory wszystkie treningi miałem skupione wyłącznie na górnych partiach ciała. Chcę wiedzieć w jakie dni najlepiej wpleść trening nóg przy czterech treningach tygodniowo i czy lepiej robić nogi na początku treningu, zanim przejdę do góry, czy może lepiej przeznaczyć na nie osobny dzień.

Chciałbym też wiedzieć, jakie konkretnie ćwiczenia na nogi warto wykonywać i po ile serii oraz powtórzeń w moim przypadku, bo na mojej siłowni nie mam żadnych maszyn typu suwnica czy prostowania, tylko wolne ciężary i podstawowy sprzęt.

Odpowiadając na pytanie tak mój poziom tkanki tłuszczowej jest w normie i jestem aktualnie na masie. Zależy mi po prostu na konkretnych wskazówkach, jak to dobrze rozłożyć w planie i które ćwiczenia będą najbardziej efektywne w mojej sytuacji. Jeśli będzie trzeba, mogę też wrzucić swój aktualny plan treningowy, żeby łatwiej było coś doradzić.

Najlepiej będzie uczyć się prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego ćwiczeń wielostawowych/złożonych. Będą to przysiady, wykroki, wznosy bioder. Bez wątpienia nie będzie to dla Ciebie łatwe na początku. Z uwagi na to, ze angażują one dość mocno układ nerwowo-mięśniowy, warto jest wykonywać je w pierwszej kolejności. Jak rozplanować całość treningu, zależy już od tego jaki system treningowy wybierzesz. Full body workout, upper/lower, tradycyjny split, czy też push/pull/legs. Masz tutaj sporo możliwości.