Trening FBW - ocena

Witam Wszystkich.

Kończę po mału okres redukcji i mam w planach rozpocząć budowę masy mięsniowej. Podczas redukcji udało mi się zgubić 9kg i obecnie waga wskazuje 76kg przy 178 cm wzrostu. Budowa masy wiążę się również ze zmianą planu i tutaj mam pewien dylemat. Proszę o ocenę poniższego planu oraz metody progresji jaką sobie założyłem. Alternatywą, o której myśle jest plan FBW 5x5 z progresją ciężaru co trening. Co o tym sądzicie, czy plan nie jest za słabo rozbudowany, czego ewentualnie brakuje. No i czy mój tok myślowy dotyczący progresji jest prawidłowy (Progresja co. trening, czy co tydzień?).

Trening A
SIADY 4x5-7
WIOSŁOWANIE 4x5-7
WYCISKANIE LEŻĄC 4x5-7
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 3x8-10
UGINANIE PRZEDRAMION Z SUPINACJĄ 3x8-10
WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 3x8-10
PRZYCIĄGANIE UD DO BRZUCHA 3x12


Trening B
MARTWY CIĄG 4x5-7
PODCIĄGANIE 4x5-7
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4x5-7
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4x5-7
UGINANIE PRZEDRAMION NA ŁAWCE SKOS+ 3x8-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
DESKA 3x75sec

Progresja:

Tydzień 1 / Trening 1: 4 serie x 5 powtórzeń 50 kg

Tydzień 2 / Trening 2: 4 serie x 6 powtórzeń. 50 kg

Tydzień 3 / Trening 3: 4 serie x 7 powtórzeń 50 kg

Tydzień 4/ Trening 4: Wracamy do 4 serii x 5 powtórzeń i dodajemy 2,5kg = 52,5 kg

Plan masz skonstruowany bardzo fajnie i co do niego nie ma się co czepiać. Bo masz dobrze dobrane ćwiczenia siłowe w swoim planie, same podstawy wielostawowe więc tutaj nie ma zastrzeżeń.
Pilnuj tylko techniki wykonania ćwiczeń siłowych i progresji ciężarowej.

A jeśli o niej mowa to wszystko zależy jak zawsze.

Samo założenie progresji, w której dokładasz ilość powtórzeń nie zmieniając ciężaru jest całkiem spoko, sam z takiej wersji często korzystam przy czym taki system się sprawdzi gdy wyniki siłowe masz mocno wyżyłowane i dokładanie z treningu na trening staje się mocno problematyczne.
Wtedy podbicie objętością może się sprawdzić i dać bodziec do wzrostu.

Minusem tej progresji jest jej czas trwania. W Twoim przypadku 4 tygodnie do dołożenia ciężaru to długi okres czasu i czasem jest to zbyt delikatny bodziec do wzrostu.

Chyba, że taki sposób progresji zastosujesz w konkretnym ćwiczeniu, ale w innym na tą samą partię ta progresja będzie szybsza.

Warto spróbować, ale u mnie się sprawdzała w przypadku gdzie np przysiad dokładałem powtórzeń, ale w wykrokach już była progresja ciężarowa z treningu na trening.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-03 11:57:25

Jak słusznie zasugerował kolega w swojej wypowiedzi powyżej z Twój plan treningowy jest dobrze ułożony. Osobiście bym zwrócił większą uwagę na zaangażowanie mięśni głębokich brzucha do pracy, oraz regularnie, raz w tygodniu solidne rolowanie i rozciąganie mięśni. Powinno to być podstawą każdego planu treningowego.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html

Zawsze możesz skrócić czas progresowania o połowę, np. w pierwszym tygodniu robić po 5 powtórzeń, a za tydzień jak się uda już po 7, wtedy po 2 tygodniach wracasz do 5 powtórzeń dorzucając ciężaru. Oczywiście jeśli będzie siła szła do góry, musisz to sprawdzić na sobie. O ile w mniejszych partiach np. biceps, triceps, barki może iść to wolniej to w przypadku klatki, pleców, nóg dorzucanie 2,5 kg co 2 tygodnie nie powinno być aż takie problematyczne. Testuj i dobieraj według możliwości.


Zmieniony przez - zimowy w dniu 2025-03-13 10:30:18