BCAA lub EAA vs odżywka białkowa

Ostatnio zauważyłem, iż cenowo BCAA/EAA są porównywalne do odżywek białkowych. Spożywam 30-60g białka dziennie z proszku. Zastanawiam się czy nie zamienić WPC, które przyjmuję miedzy posiłkami na BCAA/EAA około treningowo. Co będzie efektywniejsze do budowy lub utrzymania mięśni?

​Porównując BCAA, EAA i odżywki białkowe, warto zrozumieć ich specyfikę i zastosowanie:​

1. Odżywki białkowe (np. WPC - koncentrat białka serwatkowego): Dostarczają pełne spektrum aminokwasów, zarówno niezbędnych (EAA), jak i endogennych.. Wspierają syntezę białek mięśniowych oraz regenerację.​ Są bardziej ekonomiczne w przeliczeniu na porcję białka.​

2. EAA (Essential Amino Acids): Zawierają wyłącznie niezbędne aminokwasy, które organizm musi pozyskać z zewnątrz.​ Szybko się wchłaniają, co jest korzystne podczas treningu lub bezpośrednio po nim.​ Mogą silniej stymulować syntezę białek mięśniowych w porównaniu do odżywek białkowych, zwłaszcza przy mniejszych porcjach.​



3. BCAA (Branched-Chain Amino Acids): Składają się z trzech aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, izoleucyny i waliny.​ Odgrywają kluczową rolę w procesie syntezy białek i mogą działać antykatabolicznie.​ Ich skuteczność jest jednak ograniczona w porównaniu do pełnych profili aminokwasowych dostarczanych przez EAA lub odżywki białkowe.​

Wybór odpowiedniego suplementu zależy od celu:

Budowa masy mięśniowej: Odżywki białkowe są bardziej efektywne ze względu na pełny profil aminokwasowy.​

Wsparcie okołotreningowe: EAA mogą być korzystne ze względu na szybkie wchłanianie i dostępność aminokwasów.​

Dieta niskokaloryczna: EAA dostarczają niezbędnych aminokwasów bez dodatkowych kalorii.​

Witaj,
Nie doskonała rozumiem jak porównujesz, że wychodzi Ci, że cenowo jest podobnie.
Mógł byś napisać jak to porównujesz. Czy ilość BCAA w odżywce białkowej do BCAA? Czy porównujesz koszt jednej porcji czy jeszcze inaczej?

Na Allegro jest przelicznik na kilogram. I obecnie aminokwasy to cena ok. 80-100zł/kg. Takie BCAA zawiera zazwyczaj ok. 80% aktywnych składników, więc porównywalnie do WPC - nawet ciut więcej. Cena WPC to ok. 80zł/kg. Czyli mam wybór: czy kupić sobie kilogram BCAA/EAA, czy kupić sobie kilogram WPC. I zastanawiam się, co będzie efektywniejsze w kontekście hipertrofii.

Pod względem hipertrofii mięśniowej, WPC jest znacznie lepszym wyborem niż BCAA czy tam EAA, bo WPC dostarcza pełne spektrum aminokwasów, w tym BCAA i EAA. W WPC są jeszcze aminokwasy ważne dla regeneracji np., glicyna, cysteina, prolina, glutamina.
BCAA rzeczywiście pobudzają szlak mTOR, który inicjuje syntezę białek, ale jeśli brakuje pozostałych aminokwasów (np. glicyny czy metioniny), to synteza i tak będzie ograniczona. EAA są lepsze niż BCAA, ale wciąż mają gorszy wpływ na bilans azotowy niż pełne białko.

OK, dzięki. A w jakich zatem okolicznościach aminokwasy będą miały przewagę nad pełnym białkiem?

BCAA/EAA mogą mieć sens około treningowo (zwłaszcza na czczo), ale nie zastąpią pełnowartościowego białka.

Dokładnie, ze względu na szybki czas wchłaniania się. Rano, przed treningiem, organizm ma niski poziom aminokwasów we krwi, a pełne białko potrzebuje więc czasu na strawienie. EAA/BCAA szybko trafiają do krwiobiegu, chroniąc mięśnie przed katabolizmem.

Pytanie co ma na celu stosownaie bialka miedzy posilkami? Trkatujesz to jako forme przekaski? Czy upatrujesz w tym dzialania anabolicznego?
Bo jezlei taki zabieg ma na celu utrzymac wyzszy poziom anabolizmu, to nie ma potrzebyu tak robic. Ostatnio po necie nowe badania hulaja, ze nawet bez problemu mozna znesc 100g bialka w jednej porcji w posilku i nawet takie dzialanie utrzymuje o okolo 40% wyzszy poziom syntezy balke niz porcja mniejsza, co jest dosc logiczne. Zaiana WPC na aminowkasy wolne nie zmieni tutaj efektu anabolizmu, jezlei mowimy o podobnej ilosci aminokwasow a bialka do suplementu

Nie zawsze łatwo mi przejeść zadeklarowaną ilość białka. Wtedy uzupełniam odżywką. A między posiłkami, bo łatwiej wchodzi niż po sytym posiłku. Mam świadomość, że w teorii nie ma to znaczenia w kontekście anabolizmu, jednak trzeba też pamiętać, iż każdy ma jakiś tam poziom sytości. Rozpychanie żołądka objętościowo dużym... a potem jeszcze większym przez dopicie białka... posiłkiem to też tak średnio...

rozumiem, pytalem bardziej wlasnie z ciekawosci czemu tak, a nie inaczej. Mi obencie bardzo slabo w ogole odzywki bialkowe wchodza, mam jakis WPC wstret%) mega wchodizly te PRO gydrozlitaty, ktore mialy bardziej smak owocowej herbaty i taka sama konsystencja wodnita, obencie jak mam pic bialko to juz mnie nieco blokuje%) a zazwyczaj jest to 70g dziennie tylko z WPC, pzy 375 g bialka na dobe, wiec jakas duza ilosc to nie jest a i tak jakos nie mam weny na te szejki%) wole wlasnie wtedy dodawac do posilkow, by podbic pule bialka jakos

Czasami po WPC mam wzdęcia - ale zawsze w formie shake'a. Dodanie WPC do pancake'ów czy omletu zupełnie zmienia postać rzeczy - zero problemów żołądkowych. Z izolatami bywa różnie. Aktualnie testuję kazeinę, w planie też mam wołowe, jajeczne i z grochu. Stąd też pomysł na aminokwasy. Generalnie mam wrażenie, iż to w płynach mam jeszcze potencjał na dostarczenie składników odżywczych. Stąd wrzucam 90g carbo na trening, a w ogóle nie jem modnych dziś kleików ryżowych.