Trening Upper Lower - ocena

Witam serdecznie.
Jestem osobą która nigdy nie miała do czynienia ze sportem i treningiem siłowym, Moim jedynym sportem było klikanie na klawiaturze i praca która jest lekko fizyczna. W tym roku postanowiłem troszkę wziąć się za siebie i zmienić swoje życie. 3 miesiące temu rozpocząłem dietę na masę i treningi z własnym ciałem o niskiej intensywności. Po miesiącu zakupiłem Troszkę sprzętu by móc rozszerzyć swój trening ale naczytałem się tyle że w sumie nie zrobiłem żadnego planu do końca ze strachu przed intensywnością itp itd... Przez to że nie mam nawet jednej osoby która mogła by mi doradzić błąkałem się po necie szukając planu idealnego dla mnie... W tej chwili ułożyłem coś co wydaje mi się okej i prosił bym o sprostowanie/ ocene.... Czy mógłbym z czymś takim zacząć czy to za dużo... za mało.. Pozdrawiam serdecznie!

Bo tak na prawdę nie trzeba od razu zaczynać od dużej intensywności treningowej bo osoba początkująca tego nie jest w stanie wykonać. Wzrost siły mięśniowej następuje stopniowo w odpowiedzi na dobrze zaplanowany plan treningowy, a im większa siła tym większa intensywność treningowa.

Jeśli masz za sobą 3 miesiące planu z masą własnego ciała to początek jest jak najbardziej odpowiedni. Treningi kalisteniczne są bardzo dobrym początkiem z treningiem i aktywnością fizyczną.

Przy czym plan, który wrzuciłeś jest dla mnie zbyt rozbudowany i niepotrzebny na Twoim etapie zaawansowania.

W zupełności wystarczyłby prostszy trening fbw oparty na kilku podstawowych ćwiczeniach. I takich planów treningowych znajdziesz sporo choćby w temacie:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Problemem w Twoim wypadku może być zbyt mała ilość obciążenia. W ćwiczeniach na małe partie 30kg jest wystarczające, ale już w takich przysiadach czy martwym ciągu, wiosłowaniach ten ciężar szybko się skończy.

Zacznij od prostszych planów treningowych i z czasem jak będziesz mieć możliwości dokup obciążenia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-14 15:20:23

Ankieta:

Płeć : M

Wiek : 32

Waga : 66

Wzrost : 184cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : Brak / Praca lekko fizyczna

Dostęp do sprzętu: 2x 30 kg hantle regulowane, Drążek, ławka regulowana, Koła gimnastyczne.

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko, kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: misz masz...

piszesz nigdy nie miałeś styczności a plan jakbyś był na bombie
niedowaga, i pewnie brak mięśni ?
zrób taką ogólną rozwojowe
1. przysiad z wyciśnieciem hantli nad głową - https://www.sfd.pl/art/Ćwiczenia_ogólnorozwojowe,_uzupełniające/Przysiad_z_talerzem_i_wyciskanie_ciężaru_nad_głowę-a10066.html
2. pompkę z wiosłowaniem hanlem - https://www.sfd.pl/art/Plecy/Wiosłowanie_renegata_kettlebell__Kettlebell_Alternating_Renegade_Row-a9732.html 

Ogolno rozwojowe ćwiczenia robiłem przez pierwsze dwa miesiące nie tykając ciężarów. Wtedy mialem niedowage. Miedzy innymi dlatego pisze tutaj w innym wypadku bede błąkał sie dalej.

Siemka

3 miesiące temu rozpocząłem dietę na masę i treningi z własnym ciałem o niskiej intensywności.
jak przechodizsz teraz na obciazenie, to mozesz klepnac proste FBW z hantlami np:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_obwodowy_z_hantlami._Gotowe_plany_treningowe_dla_wszystkich_stopni_zaawansowania!-a5679.html
na pewno bedzie to juz znaczny bodziec dla organizmu i zapoznasz sie z reakcja na trening silowy. Nie szukaj planu idealnego, bo go nie znajdziesz :) konie ckoncow jak nabierzesz doswiadczenia, to i tak wypracuejsz jakis wlasny schemat

Jeśli chodiz o Twój plan, nic nie stopi na przeszkodzie aby rowniez zaczac od takiej opcji gora/dol

jednak jak nie masz jeszcze doswiadczenia tehcnicznego, to bym wrzucil jedynie 2 schematy 1 up, 2 dol i je szlifowal. Nie ma potrzeby i w sumie troche tez sensu, aby juz urozmaicac treningi. Przyjdzie tez na to czas.
Trzymaj sie zasady upper plecy, klata, barki i opcjonalnie ramiona - nie mecz barkow przed klata, zacznij do ducyh grup, i przechodz do tych mneijszych
dół ciagi/siady jako bazowe i reszta.

Jeżeli dasz radę podciągnąć się trzy razy, to proponuje poćwiczyć zwis na drążku- 1min.
Ruch mięśni stabilizujących łopatki 10x.
Podciąganie australijskie 5 serii po 5 powt. Uważam, że podciąganie dla początkujących to fajne ćwiczenie rozbudowujące plecy.

Zdecydowanie należy się zgodzić z wypowiedziami kolegów powyżej. Jesteś w tej chwili osobą mocno początkującą. Dlatego też sugeruję skupić się na treningu full body workout, gdzie będziesz bazował na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych ucząc się ich prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego. Poza tym, warto jest wykupić kilka treningów z trenerem personalnym, aby szybciej dojść do tej techniki i eliminacji podstawowych błędów. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Dziękuję wszystkim za zaangażowanie i cenne rady!