Dieta na masę do oceny [68kg]

Witam, jestem początkującą osobą jeżeli chodzi o siłownie (staż 2 tygodnie)

Wiek: 31 lat
Waga 68 kg
Wzrost 178 cm
-Ektomorfik z bardzo szybkim metabolizmem

W końcu przemogłem się i poszedłem na siłownie bo chciałbym nabrać masy mięsniowej ale i przy tym przytyć, czytając trochę samemu i pytając innych ludzi postanowiłem ułożyć samemu prostą diete, którą jestem w stanie przejeść, mam duże problemy z pochłanianiem dużej ilości jedzenia, więc dieta wygląda tak

Policzyłem sobie zapotrzebowanie energetyczne na stronie internetowej i potrzebuje:

2944 kcal
15% białka: 442 kcal = 111g
55% węglowodanów: 1620 kcal = 405g
30% tłuszczu: 884 kcal = 99g

Więc ułożyłem coś takiego:

Śniadanie: 100g płatków owsianych górskich, średni banan, 50g, masła orzechowego +20g odżywki białkowej
Trening
Posiłek potreningowy nr 2: 100g ryżu +120g piersi z kurczaka + warzywa i po posiłku 50g masła orzechowego 100 %.
Posiłek nr 3: Gainer mutant mass 140g
Posiłek nr 4: 100g ryżu + 120g z piersi z kurczaka + warzywa i po posiłku 50 g masła orzechowego 100 %
Posiłęk nr 5: Gainer mutant mass 140g

3495 kcal: Węglowodany 470, Białko 190, Tłuszcze 100.

Podjechałem trochę ponad stan z węglami ale biorę pod uwagę, że mam duży problem z tyciem no i tu gdzie pojawia się problem to jest zawartość białka w moich posiłkach. Według tego co obliczyłem powinienem spożywać 111g białka a tutaj wychodzi 2 razy więcej, żeby zjechać niżej, musiałbym zrezygnować z gainera (chodzi o zawartość białka w nim), ale probówalem zamienić go na dodatkowy worek ryżu (żeby odbić węgle po odstawieniu gainera), ale po prostu nie jestem w stanie tego przejeść, zmuszam się, dołuje mnie to itd. Szukałem gainerów z mniejszą zawartością białka i pewnie byłbym w stanie to zrobić, ale na dany moment mam już tego mutant massa i nie chcę go zmarnować.

Czy jest jakieś wyjście z tej sytuacji? Cała dieta do kosza? Mógłbym całkowicie wywalić białko serwatkowe z rana, ale na treningi chodzę wcześnie bo tak mi czas na to pozwala(więc jakieś białko przed treningiem się przyda?). Z mięsa całkowicie nie zrezygnuje bo wiadomo, a gainer ratuje mi tutaj naprawdę życie żeby dobić zapotrzebowanie na węgle.

Jeżeli odjechałem z czymś kompletnie to proszę o zrozumienie, jestem osobą początkującą. Dziękuje i pozdrawiam.

Jeżeli nie wiesz jakie są zalecane źródła składników odżywczych, to po prostu sugeruję Tobie zapoznać się z nimi i ja podstawie tych źródeł tworzyć posiłki. Nie będziesz musiał pytać o każdy dzień za każdym razem. Zapraszam:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Generalnie przy niskiej masie ciała i wysokim zapotrzebowaniu ciężko utrzymać białko tak, aby zgadzało się nie tylko makro, ale też posiłki miały ręce i nogi.
W takim przypadku też pomyśl o włączeniu produktów bardziej rekreacyjnych, nie bazując wyłącznie na "czystej misce".
Natomiast jeżeli chodzi o to co ułożyłeś to białko podbijasz nie tylko gainerem, ale też masłem orzechowym - jednak 150g masła orzechowego to ~40g białka ekstra, więc tu pomyślałbym również o innych źródłach tłuszczu - chociażby zamianie na oliwę/inny olej do smażenia, czy polewania warzyw - jak zrobisz np. winegret z miodem to dodatkowo podbije też nieco węgle w "bezbolesny sposób".
Tak samo jak np. na śniadanie zamiast dużej objętościowo owsianki wrzucisz kanapki posmarowane czy to hummusem, czy to guacamole, czy to innym tłustym smarowidłem, przełożone serem/jajkiem warzywami, to kcal można upchać sporo, białko zredukować, a posiłek będzie znacznie łatwiejszy do przejedzenia, szybciej też zrobisz się głodny.

Zmniejsza ilość białka spokojnej wystarczy w celu budowy masy mięśniowej i nie powinieneś mieć problemu w tym kierunku. Nie rozumiem w jakim celu pijesz odżywkę białkową, skoro w diecie masz zbyt dużo białka? Gdzie tutaj jest sens? Określ sobie zalecaną ilość białka na poziomie około 140-150 gramów i tego się trzymaj, a odżywkę białkową stosuj wtedy, gdy nie jesteś w stanie dostarczyć tego makroskładnika z pożywienia, a nie żeby wygenerować jego nadmiar. Trening spokojnie możesz wykonywać rano ja czczo. Nie ma potrzeby spożywania wcześniej posiłku.

Czekaj, to ty chcesz jeść cały czas te kilka produktów i nic więcej? Zrobisz sobie krzywdę na bardzo wielu poziomach, ale przede wszystkim daję ci max tydzień i to pod warunkiem, że jesteś wybitnie zdeterminowany. Jedz normalne posiłki, po prostu wbijaj je do apki (polecam Fitatu) i zobacz, jak to się kształtuje. Musisz jeść różnorodnie, szczególnie na masie, gdzie szybko apetyt ci siądzie. Gainera potrzebujesz tylko wtedy, gdy już nie dasz rady przejeść swoich kalorii w normalnych posiłkach, ewentualnie jeśli potrzebujesz coś wybitnie lekkostrawnego bezpośrednio przed treningiem, żeby kiszki nie dokuczały. Masę na samym ryżu i kurczaku robiło się dekadę temu, teraz już wiemy, że aż takie poświęcenie nie jest konieczne ;) Swoją drogą, mało Ci tego białka kalkulator wyliczył. Możesz spokojnie jeść 2g na kg masy ciała, czyli nawet zaokrąglając 140.

BTW jeśli nigdy wcześniej nie liczyłeś kcal, możliwe, że wcale nie jesteś ektomorfikiem z bardzo szybkim metabolizmem. Dlatego obserwuj wagę, czy to jednak nie jest za dużo kcal dla Ciebie i nie zalewasz się niepotrzebnie tłuszczem.


Zmieniony przez - kokoszenie w dniu 2024-09-03 09:44:13

Zdecydowanie należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. Odpowiednie urozmaicenie diety jest podstawą kształtowania sylwetki, jak i utrzymania zdrowia na najwyższym poziomie, a to powinno być kluczowe w układaniu diety. Można oczywiście jeść 2-3 dni z rzędu to samo. W Takiej sytuacji jednak, kolejne dni powinny być zupełnie inne i bazować na innych źródłach składników odżywczych. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

Dziękuje za wszystkie odpowiedzi, moje lenistwo przyczyniło się do tak prostej i jednorakiej diety, wielkim postępem był dla mnie już fakt, że mam coś rozpisane i już tylko muszę się tego trzymać. Od ostatniego czasu się doedukowałem i wprowadzam zmiany w diecie z zachowaniem makro. Jeśli chodzi o apke do liczenia kalorii to nawet ostatnio zacząłem z niej korzystać i jest progress. Korzystam z produktów takich jak olej lninany, olej kokosowy, oliwa z oliwek, ryż zamieniam na kasze, sporadycznie na ziemniaki, kurczaka na wołowine, czasem wleci jakiś kebab i na razie jest dobrze. Minął prawie miesiąc od kiedy staram się trzymać kalorie i dzisiaj na wadze pokazało mi 70,5kg, staram się też dbać o regeneracje, sylwetka się poprawiła. Kwestia gainera też jest zrozumiała, tylko tak jak mówiłem, fanem pochłaniania dużej ilości jedzenia nie jestem, mam nadzieje, że się to zmieni jak zacznę jeść smaczniej. Pozdrawiam.

Jeżeli, tak jak napisałeś, jesteś osobą z niskim poziomem tkanki tłuszczowej i bardzo szybkim metabolizmie, a przy okazji również ciekżko jest Tobie zmieścić ustaloną ilość kalorii, to jak najbardziej można się wspomagać odżywką węglowodanowo-białkową. Do tego przecież one służą.

Nawiązując jednak do masy ciała, o której wspomniałeś, to warto jest pamiętać o tym, że niekoniecznie będzie ona dobrym wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki. Sugeruję skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach.

Bardzo dużo prochu a mało normalnego jedzenia

Rzeczywiście trochę tego jest i warto zwrócić uwagę. Rozumiemy jednak, że rozpiska diety wrzucona do analizy jest przykładem, a nie szablonem, który autor tematu spożywa codziennie. Gdyby tak było, to byłaby tragedia. Doborze zbilansowana dieta powinna być odpowiednio urozmaicona, a odżywia białkowo-węglowodanowa służyć do uzupełnienia ewentualnie występujących w niej braków, a nie jako stały jej element.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

A stałe jedzenie takiej 2 dniówki byłoby ok?

A co powiecie na taką "2 dniówke"?

Dzień 1:

Śniadanie:

200 g -Chleb żytni z ziarnami
140 g - Szynka z piersi z kurczaka
160g - Pomidor
10 g - Masło extra
35g - Kasza manna
80g - truskawki mrożone
80 g- maliny mrożone
335 g - mleko bez laktozy 1.5 %

1105 kcal B 62,4 T 32.2 W 141,1

2 Śniadanie

200g - Serek wiejski bez laktozy
350g- banan

534 kcal B: 25 T: 11.1 W 86.3

Posiłek nr 3

140g - Kasza jaglana
140g - Łosoś świeży
50g - papryka czerwona
70g - sałata lodowa
5g - olej kokosowy

845 kcal B: 44.9 T:28.5 W: 105.9

Posiłek nr 4

130g - Ryż paraboiled
140g- Łosoś
10g - Olej lniany
70g - Sałata lodowa
50g - Papryka czerwona

866kcal B 39.2 T: 31 W: 108.4


Podsumowanie:

Kcal 3351 B:172 T:103 W: 441


Dzień 2:

Śniadanie:

3x Jajko kurze
150g Chleb żytni z ziarnami
120- pomidor
10g - Oliwa z oliwek
170g - Jabłko

837 kcal b 35 t 39.4 w 83.1

2 Śniadanie

200g - serek wiejski bez laktozy
400g - banan

582 kcal b 26 t 11,2 w 98

Posiłek nr 3

160g - Makaron pełnoziarnisty
100g - pierś z kurczaka
250g - Pomidory z puszki bez skórki
50g - Cebula
20g olej kokosowy

944 kcal b 48.7 t 29.5 w 120.3

Posiłek nr 4

160g - Makaron pełnoziarnisty
100g - pierś z kurczaka
250g - Pomidory z puszki bez skórki
50g - Cebula
20g olej kokosowy

Podsumowanie: Kcal 3305 B: 158 T 109 W 442

Po treningu odżywka białkowa 30g + 45 g płatków owsianych.
Dodatkowo suplementuje: omega 3, d3 + witaminy i minerały





Zmieniony przez - lejekun w dniu 2024-09-29 09:27:13