Dieta na masę do oceny [68kg]

Witam, jestem początkującą osobą jeżeli chodzi o siłownie (staż 2 tygodnie)

Wiek: 31 lat
Waga 68 kg
Wzrost 178 cm
-Ektomorfik z bardzo szybkim metabolizmem

W końcu przemogłem się i poszedłem na siłownie bo chciałbym nabrać masy mięsniowej ale i przy tym przytyć, czytając trochę samemu i pytając innych ludzi postanowiłem ułożyć samemu prostą diete, którą jestem w stanie przejeść, mam duże problemy z pochłanianiem dużej ilości jedzenia, więc dieta wygląda tak

Policzyłem sobie zapotrzebowanie energetyczne na stronie internetowej i potrzebuje:

2944 kcal
15% białka: 442 kcal = 111g
55% węglowodanów: 1620 kcal = 405g
30% tłuszczu: 884 kcal = 99g

Więc ułożyłem coś takiego:

Śniadanie: 100g płatków owsianych górskich, średni banan, 50g, masła orzechowego +20g odżywki białkowej
Trening
Posiłek potreningowy nr 2: 100g ryżu +120g piersi z kurczaka + warzywa i po posiłku 50g masła orzechowego 100 %.
Posiłek nr 3: Gainer mutant mass 140g
Posiłek nr 4: 100g ryżu + 120g z piersi z kurczaka + warzywa i po posiłku 50 g masła orzechowego 100 %
Posiłęk nr 5: Gainer mutant mass 140g

3495 kcal: Węglowodany 470, Białko 190, Tłuszcze 100.

Podjechałem trochę ponad stan z węglami ale biorę pod uwagę, że mam duży problem z tyciem no i tu gdzie pojawia się problem to jest zawartość białka w moich posiłkach. Według tego co obliczyłem powinienem spożywać 111g białka a tutaj wychodzi 2 razy więcej, żeby zjechać niżej, musiałbym zrezygnować z gainera (chodzi o zawartość białka w nim), ale probówalem zamienić go na dodatkowy worek ryżu (żeby odbić węgle po odstawieniu gainera), ale po prostu nie jestem w stanie tego przejeść, zmuszam się, dołuje mnie to itd. Szukałem gainerów z mniejszą zawartością białka i pewnie byłbym w stanie to zrobić, ale na dany moment mam już tego mutant massa i nie chcę go zmarnować.

Czy jest jakieś wyjście z tej sytuacji? Cała dieta do kosza? Mógłbym całkowicie wywalić białko serwatkowe z rana, ale na treningi chodzę wcześnie bo tak mi czas na to pozwala(więc jakieś białko przed treningiem się przyda?). Z mięsa całkowicie nie zrezygnuje bo wiadomo, a gainer ratuje mi tutaj naprawdę życie żeby dobić zapotrzebowanie na węgle.

Jeżeli odjechałem z czymś kompletnie to proszę o zrozumienie, jestem osobą początkującą. Dziękuje i pozdrawiam.

Generalnie przy niskiej masie ciała i wysokim zapotrzebowaniu ciężko utrzymać białko tak, aby zgadzało się nie tylko makro, ale też posiłki miały ręce i nogi.
W takim przypadku też pomyśl o włączeniu produktów bardziej rekreacyjnych, nie bazując wyłącznie na "czystej misce".
Natomiast jeżeli chodzi o to co ułożyłeś to białko podbijasz nie tylko gainerem, ale też masłem orzechowym - jednak 150g masła orzechowego to ~40g białka ekstra, więc tu pomyślałbym również o innych źródłach tłuszczu - chociażby zamianie na oliwę/inny olej do smażenia, czy polewania warzyw - jak zrobisz np. winegret z miodem to dodatkowo podbije też nieco węgle w "bezbolesny sposób".
Tak samo jak np. na śniadanie zamiast dużej objętościowo owsianki wrzucisz kanapki posmarowane czy to hummusem, czy to guacamole, czy to innym tłustym smarowidłem, przełożone serem/jajkiem warzywami, to kcal można upchać sporo, białko zredukować, a posiłek będzie znacznie łatwiejszy do przejedzenia, szybciej też zrobisz się głodny.

Zmniejsza ilość białka spokojnej wystarczy w celu budowy masy mięśniowej i nie powinieneś mieć problemu w tym kierunku. Nie rozumiem w jakim celu pijesz odżywkę białkową, skoro w diecie masz zbyt dużo białka? Gdzie tutaj jest sens? Określ sobie zalecaną ilość białka na poziomie około 140-150 gramów i tego się trzymaj, a odżywkę białkową stosuj wtedy, gdy nie jesteś w stanie dostarczyć tego makroskładnika z pożywienia, a nie żeby wygenerować jego nadmiar. Trening spokojnie możesz wykonywać rano ja czczo. Nie ma potrzeby spożywania wcześniej posiłku.

Czekaj, to ty chcesz jeść cały czas te kilka produktów i nic więcej? Zrobisz sobie krzywdę na bardzo wielu poziomach, ale przede wszystkim daję ci max tydzień i to pod warunkiem, że jesteś wybitnie zdeterminowany. Jedz normalne posiłki, po prostu wbijaj je do apki (polecam Fitatu) i zobacz, jak to się kształtuje. Musisz jeść różnorodnie, szczególnie na masie, gdzie szybko apetyt ci siądzie. Gainera potrzebujesz tylko wtedy, gdy już nie dasz rady przejeść swoich kalorii w normalnych posiłkach, ewentualnie jeśli potrzebujesz coś wybitnie lekkostrawnego bezpośrednio przed treningiem, żeby kiszki nie dokuczały. Masę na samym ryżu i kurczaku robiło się dekadę temu, teraz już wiemy, że aż takie poświęcenie nie jest konieczne ;) Swoją drogą, mało Ci tego białka kalkulator wyliczył. Możesz spokojnie jeść 2g na kg masy ciała, czyli nawet zaokrąglając 140.

BTW jeśli nigdy wcześniej nie liczyłeś kcal, możliwe, że wcale nie jesteś ektomorfikiem z bardzo szybkim metabolizmem. Dlatego obserwuj wagę, czy to jednak nie jest za dużo kcal dla Ciebie i nie zalewasz się niepotrzebnie tłuszczem.


Zmieniony przez - kokoszenie w dniu 2024-09-03 09:44:13

Zdecydowanie należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. Odpowiednie urozmaicenie diety jest podstawą kształtowania sylwetki, jak i utrzymania zdrowia na najwyższym poziomie, a to powinno być kluczowe w układaniu diety. Można oczywiście jeść 2-3 dni z rzędu to samo. W Takiej sytuacji jednak, kolejne dni powinny być zupełnie inne i bazować na innych źródłach składników odżywczych. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914