Plan treningowy - porady

Cześć

Jestem świeżakiem w dziedzinie treningów siłowych, więc potrzebuje małej porady, bo sie już gubię.

Trenuje od 4 miesiecy regularnie 3-4 razy w tygodniu, tylko w domu (nie po drodze mi na siłownię i raczej nie będzie). Wczesniej w życiu nie trenowałem siłowo, tylko rower i piłka nożna.
Wagę redukuje od listopada (do lutego tylko dietą) i spadła z 97 do 78.

Aktualne wymiary:
Waga 78
Klatka 103
Biceps 36
Talia 78
Biodra 93
Udo 56
Wiek 37 (zaznaczam, bo jestem świadomy, że w tym wieku ciężej o szybkie efekty)

Chciałbym zredukować resztki tkanki tłuszczowej z brzucha, a jednocześnie zwiększyć wymiary górnych partii. Aktualny zmieniony plan diety wygląda tak, że w dni treningowe jem 3000-3200kcal, a w dni wolne 2400-2600kcal. Suplementuje tylko witaminy, minerały i kreatynę. Nie rozpisuje makro, bo raczej jest ok.

Nie wiem czy to dobry plan, czy powinienem się skupić dłuższy czas na redukcji lub dłuższy na masie, bo jednocześnie będzie ciężko.

Wymiarem nóg się nie martwię, bo od 4tyg jestem w gipsie (w tej chwili już ortezie) i nogi zmalały mocno, ale one wrócą wraz z aktywnością.

Zdjęcia z galerii, więc nie w tej samej pozie. Najgorsze z lutego (około 86kg), reszta aktualne (zwłaszcza to z gipsem:D)

Musisz ustalać realne do osiągnięcia cele treningowe. Jeśli by się dało na przykład redukować tkankę tłuszczową na brzuchu, a budować masę mięśniową barków i klatki piersiowej to byłaby sytuacja idealna. Niestety tak się nie da bo oba cele wymagają innego podejścia w kwestii diety.

To, że w jednym dniu masz więcej kalorii, a drugim mniej ma pewne znaczenie, ale jeśli w cyklu np tygodniowym jesteś na nadwyżce to nie zredukujesz tkanki tłuszczowej.

Dlatego jeśli na tym etapie, na którym jesteś obecnie jest jeszcze tkanka tłuszczowa, której chciałbyś się pozbyć to pociągnij dalej redukcje na deficycie kalorycznym, a jak dojdziesz do odpowiedniego poziom tkanki tłuszczowej to wówczas zdecydujesz co dalej.

Przy czym jeśli cały czas jesteś na redukcji to może ona nie być już tak efektywna i może się okazać, że będzie Ci potrzebna przerwa od redukcji i możesz wskoczyć na jakiś czas na swoje zero kaloryczne i dać organizmowi odpocząć od redukcji.

Tak czy inaczej warto stawiać sobie konkretne cele i je realizować bo ciężko jest osiągać dwa cele przeciwstawne.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-06-26 16:25:46

Witaj,
przede wszystkim zalozyles sobie cos niemozliwego:

Chciałbym zredukować resztki tkanki tłuszczowej z brzucha, a jednocześnie zwiększyć wymiary górnych partii.

Nie da się jednoczenie dociac fatu i budowac masy miensiowej. Wiec musisz wybrac, albo redukujesz resztki tluszcvzu, albo przechodzisz na okres nadwyzki kalorycznej i starsz sie dolozyc masy jakosciowej. Jeżeli jestes dlugo w deficycie, to dalsza redukcja moze byc utrudniona poprzez fakt, ze organizm niestety adaptuje sie do zmian kaloryki i nie chce sie pozbywac zapasow

nie widac zdjec i planu treningowego

Nie wiem czemu zdjęcia się nie dodały:/
Link do nich z google dysk: https://photos.app.goo.gl/BwsHyEXopaRFRKkH9

Kiedy będę wiedział, że organizm nie chce się pozbywać zapasów? Aktualnie spadki są regularne.

Wiem, że jednocześnie jestxto niemożliwe dlatego dopytuje, bo czytałem parę artykułów i oglądałem siłowniowych influencer (jaka ich wiedza neverknow, ale coś tam chyba wiedzą) o rotowaniem koloryka i tym, że to się może sprawdzić. Czyli sugerujesz, że nie bardzo?

Plan treningowy jest naprzemienny:
4 dni biceps, triceps, klatka, barki z 48h przerwy
3 dni -=- z 72h przerwy
W dni wolne trening brzucha
Trening z hantlami, drążkiem, kółkami gimnastycznymi i gumami

Ogolnie forma wyglada juz calkiem estetycznie. Jak obencie wszystko leci w dol, to na spokojnie nie masz co sie przejmowac jeszcze tematem, mozna kuc zelazo dopoki gorace:)

Pytanie wiec jak chcesz budować mięśnie i palic fat jednocześnie widzac, ze do palenia fatu potrzebujemy deficyt, a do budowania masy mięśniowej potrzebujemy nadwyzke kaloryczna? Mityczna rekompozycja istnieje jedynie w opowieściach. Zazwyczaj udaje sie ona nieswiadomym osobom poczatkujacym, osoba mega zaawansowanym na srodkach lub w momencie gdy bylismy w dobrej formie i wracamy po dlugiej przerwie do treningow.

Dzięki.

No właśnie nie wiem:D Założyłem, może błędnie, że wystarczy nadwyżka kaloryczna w dni treningowe, zostawiając sumarycznie tygodniowy deficyt. W sensie, że w czasie początkowej regeneracji włókien jestem w nadwyżce, a w czasie wolnej/cardio na deficycie i jakoś to będzie. Że do spadku fatu wystarczy mi trzymać się bilansu tygodniowego/miesiecznego, a do budowania mięśni krótkoterminowy.
Wynika to trochę z tego, że właściwie od miesiąca L4 nie mogę znaleźć jednoznacznych badań, że to działa lub nie działa. I tak sobie weryfikuje na sobie.
Za to Twoje ostatnie zdania pozwalają mi przyjąć, że jestem nieświadomym początkującym i może się udać?:D

Nie da się niestety wykonywać dwóch celów jednocześnie. Może to być redukcja tkanki tłuszczowej, lub też budowa masy mięśniowej. Sugeruję więc skupić się na jednym. Niezbędne ku temu są treningi oporowe, więc będąc w okresie rekonwalescencji bilans kaloryczny najlepiej ustalić w okolicy zera. Po dojściu do pełni sprawności można będzie skupić się na jakimś celu. Warto zredukować poziom tkanki tłuszczowej nisko i wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Warto jest w takiej sytuacji przeanalizować plan treningowy i dietę.

Dietę mam skorygowaną, bf niski, więc pewnie sobie pozostanę przez wakacje na niskiej kaloryczności, a jesien-zima ruszę z masą. Dzieki

Skoro poziom tkanki tłuszczowej jest niski, to być może nie ma na co czekać z tą budową masy mięśniowej przez okres wakacyjny i wieść już na nią teraz, lub też po okresie rekonwalescencji, gdy trening siłowy w pełni będzie już możliwy. Ujemny bilans energetyczny w obecnej sytuacji niekoniecznie będzie dobrym rozwiązaniem, z uwagi na to, że okres rekonwalescencji może przez to się wydłużyć.

Zawsze możesz też wrzucić zdjęcia sylwetki wykonane w dobrej jakości i zoabczymy jak to dokładnie wygląda.

Jasna sprawa. Akurat w okresie gipsowym postawiłem na bilans zerowy, a treningi siłowe dalej były prowadzone, jedynie dolne partie i cardio odpadły. Teraz już na szczęście doszedł rower, żeby to cardio jakieś było, ale bez większego obciążania kości (kości sześciennej stopy tak dla jasności, która uległa nieznacznemu pęknięciu).
Natomiast wiem, że lato w rozjazdach to nie będzie dla mnie najlepszy okres o pamiętaniu o nadwyżce kalorycznej (mam problem ze zjedzeniem 3k+ w czasie wolnym od wyjazdów nawet), a znowu i na siłownię, więcej niz 2-3 razy w tyg. stąd raczej zostawię to na jesień, gdy już znowu wejdę w smutną rutynę :)