Plan treningowy - porady

Witam,

Pracuje teraz po 24 godziny i chciałbym to pogodzić z siłownią czy jesli bym trenował tak

Dzień 1: trening rano (klatka biceps)
Dzień 2: praca
Dzien 3: odpoczynek
Dzien 4: trening rano (plecy, triceps)
Dzien 5: praca
Dzień 6: odpoczynek
Dzien 7: trening rano (nogi, barki)
Dzien 8: praca
Dzien 8: odpoczynek

Chodzi o to, żeby po 24 godzinach w robocie nie leciec od razu na silownie niewyspany, a wieczorami nie lubie chodzic. Czy taki system mialby jakikolwiek sens? W robocie sie nie przemeczam, monitoring.

Powiem Ci tak z założenia taki podział jest jak najbardziej do ogarnięcia przy czym ja bym nie szedł w treningu w plan z partią trenowana raz w danym okresie czasu. Wydaje mi się, że w takim przypadku jak rozpisałeś częstotliwość trenowania danej partii mięśniowej jest po prostu zbyt rzadka.

Popatrz, że jak teraz w dniu pierwszym zrobisz trening klatki piersiowej i tricepsa to następny trening tej partii wypada Ci dopiero po 10 dniach. To jest bardzo długa przerwa między treningami danej partii.
Oczywiście możesz tak trenować bo lepiej trenować w taki sposób niż nie trenować w ogóle i sprawdzić na sobie czy będziesz w stanie z taką częstotliwością treningową progresować.

Ja natomiast poszedłbym w inny podział treningu. Można z powodzeniam zrobić w formule fbw trening i tutaj już ta częstotliwość będzie sporo większa, ewentualnie push/pull/fbw lub góra/dół/fbw.

Założenie masz dobre, ale to czy będą efekty zależy jak Twoje ciało zareaguje na taki rozkład treningów i czy ten trening będzie poprawnie ułożony.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-21 07:30:30

Może być . Natomiast to tylko zarys Twojego planu

Mój trening wygląda tak:

1
klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15,12,10,8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8,6
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 15.12.12.10

biceps:

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 15.12.10.8
Uginanie hantli z supinacją stojąc 12,10,10,10
Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 12,10,8,6

+brzuch

2

Nogi

Przysiad ze sztangą na karku 15,12,10,8
Wykroki z hantlami 15.12.12.10
Prostowanie nóg na maszytnie 15.12.12.10
Uginanie podudzi na maszynie siedząc 15,12,12,10
Wspięcia na palce siedzac na maszynie 30,20,20,20

Barki

Wyciskanie sztangielec siedzac 12,12,10,8
Unoszenie hantli na boki stojąc 15,12,12,10
Unoszenie ramion w przód hantlami 15,12,12,10
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 15,12,10,10

3

Plecy

Podciąganie na drazku szerokim chwytem 10,10,8
Ściąganie drązka wyciagu górnego do klatki nachwytem 15,12,12,10
Wiosłowanie na maszynie siedząc 12,10,8,6
Szrugsy z hantlami 15,12,12,10


Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem lezac 15.12.10.8
Pompki na poręczach 15.15.15.12
Prostowanie przedramion na wyciagu gornym 15.15.12.10

Udałoby się jakoś tymi ćwiczeniami przerobić w podział treningu FBW, żebym nie miał tych 10 dniowych przestojów na daną partie czy to tak nie działa?

Oczywiście, że taki rozkład dni treningowych będzie miał sens. W zasadzie każdy będzie miał sens o ile jest odpowiedni akurat dla Ciebie. Czyli w stosunku do Twoich możliwości wysiłkowych, doświadczenia, dostępnego w danej chwili sprzętu, niezbędnego czasu regeneracji, itp. Należy go dostosować właśnie w tym kierunku. Jak najbardziej można trenować w perspektywie podziału na 8 dni. Nie musi to być koniecznie podział na umowny 7 dyniowy tydzień.

Jedyne co budzi wątpliwości, to objętość treningu danego dnia. Plecy i nogi są dużymi partiami ciała. Wymagają sporej objętości i czasu treningu. Dodając do tego jeszcze inne partie wyjdzie ponad 2-2,5h treningu lub też słabe ich zaangażowanie. Coś ucierpi.

Nie da się go przerobić trzeba ułożyć plan treningowy od nowa, a jak dla mnie ten też ma dużo błędów.

Ja bym nie robił w planie takiego dużego rozstrzału w powtórzeniach między 15 a 8 powtórzeń tylko trzymał się stałego zakresu powtórzeń.
Nie powinieneś mieć większej objętości treningowej ma barki niż na grzbiet.

Na ramiona też masz sporo tych serii. Brakuje mi martwego ciągu w planie. Jak masz podciąganie na drążku to już ściąganie wyciągu górnego jest zbędne i dubluje samo podciąganie.

Lepiej wziąć coś gotowego

Pisząc, że "jedyne co budzi wątpliwości odnośnie do Twojego planu treningowego" to miałem na myśli, rozkład dni treningowych i zaangażowania konkretnych partii mięśniowych w określonych dniach, a nie cały plan treningowych. Jak dobrze zasugerował kolega w swojej wypowiedzi powyżej, rzeczywiście występują w nim dość istotne błędy. Barki są dość niewielką partą mięśniową, a z kolei plecy największą. Zdecydowanie największa objętość powinna być właśnie na plecy i nogi. Być może jednak warto jest zastanowić się nad zmianą, np. na Push, Pull, Legs, a niekoniecznie typowy Split, mający tylko trzy dni treningowe.

Trening, ktory wypisalem dostalem na aplikacji potreningu. Jedyne co w niej zmienilem to brak martwego ciagu bo moja mobilnosc nie pozwalala mi jeszcze na wykonanie tego cwiczenia, o czym poinformowalem "trenera". Na forum napisalem, bo tutaj zawsze odpowiedzi macie czyms poparte i uzasadnione.

Odświerze jeszcze temat. A co jesli plan treningowy wygladalby tak, dla mnie cos takiego byloby jeszcze do zrobienia.

Trening
Trening
Praca (24h)
Wolne
Trening
Praca (24h)
Wolne
Trening
Praca
Trening
Trening
Praca

I tak caly czas, czyli co trzecie 24 godziny mojej pracy dorzuce dodatkowy trening w dzien wolny. I tak jak bedzie wychodzilo w dni treningowe po kolei, czyli nogi barki, klata biceps i plecy triceps. Z tego co policzylem przerwa miedzy kazda partia to bedzie 5, 6, 7 dni. Czy to ma jakikolwiek sens?

Oczywiście, że taki rozkład dni treningowych ma sens. W zasadzie każdy będzie miał sens, ponieważ bez względu na to w jaki sposób być angażował mięśnie i układ nerwowy do pracy, to efekty powinny być. Kwestia przede wszystkim tego, czy Tobie pasuje taki rozkład dni treningowych? Jeżeli tak, to jest jak najbardziej dobry. Różnie to bywa z pracą, czy innymi obowiązkami dnia codziennego i nie zawsze można te dni rozłożyć idealnie. W takiej sytuacji lepiej będzie zrobić nawet dzień po dniu, czy trzy dni z rzędu, niż nie zrobić w ogóle.

Ok rozumiem, taka odpowiedz mnie satysfakcjonuje. Dzieki!