Peregrino
Witam wszystkich bardzo serdecznie!
Jestem Andrzej, 30 latek z dwójką bachorów i od roku siedzę sobię na siłowni i męczę się z ciężarami 4x w tyg. Ostatnio dodałem 2x cardio w dni wolne. Waga koło 93 kg na czczo. 12 lat temu ćwiczyłem siłowo i podobało mi się to nawet bardziej niż laski z sąsiedztwa. Wtedy leciałem na planach Traktora&Knife i było git ale się ożeniłem z piękną peruwianką i obecnie mieszkam w Peru i nie ukrywam, że tani smażony kurczak z frytkami w raz tygodniu z sosami na bazie majonezu wieczorkami pomnożony przez długą ilość czasu nie sprzyja za bardzo.
Cel prosty - zrzucić prawdopodobnie gdzieś do 70-75 kg w zależności jak będzie fat leciał do tych 12-15% BF. Potem masówka. Podzielę to sobie zapewnie na jakieś 3 cykle z przerwami. Obecnie lecę już prawie dwa miechy na redukcji i poszło 5 kg (nie liczę tu wody i reszty dodatków - jak zrzucam to liczę masę po pierwszym tygodniu diety).
Mam nadzieję, że bardziej usystematyzuję miskę. Zawsze jak liczę kcl to leci fajnie ale przychodzi moment zapomnienia i wbija się kurczak i jakoś tak zostaje przez kilka miesięcy :P Taki o przyjaciel niechciany.
Ze sumplementów standardowo kreatynka i białko. Brak ograniczeń budżetowych. Karnet na siłkę jest, nie powiem trochę maszyn brakuje ale podstawowe są więc jest git + całe 90 sekund z buta ewentualnie 30 sekund biegiem. Nie zdziwcie się jak czasem będę wrzucał jakieś mięso z rekina lub inne magiczne przedmioty bo akurat sezon i tanio. Generalnie jeżeli chodzi o żarcie to jest tutaj bardzo tanio. Nie ma co narzekać - a nie, jest. Nie ma mojego serka wiejskiego ani sera białego więc ... polak cierpi :P
Ostatni plan treningowy góra/dół 4x w tyg według Knife:
Kolorek zielony - weszła max założona ilość powtórzeń,
Kolorek pomarańczowy - weszła założona ilość powtórzeń ale brakuje do maksa,
Kolorek czerwony - negatywy lub serie w których nie weszła założona ilość powtórzeń. Czyli jak mam 8-10 zrobiłem np 6.
Góra A:
Wyciskanie sztangi na skosie górnym: 4x serie, 55 kgx10 pow,
Podciąganie 6x z opadem na ziemię + 4 negatywy, 4x z opadem + 6 negatyówów, 3 z opadem + 7 negatywów,
Dipy: 7 zrobionych + 8 negatywów, 5 zrobionych + 10 negatywów,
Wyciskanie nad głowę sztangielek siedząc: 18kgx10, 18kgx9, 16kgx10,
Biceps ze sztangielkami na ławce siedząc: 4x11kgx10 pow,
Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego - plecy dodtykają bramy: 4x55kgx12 pow,
Góra B:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 70x10, 70x10, 65x10, 65x10,
Wiosłowanie sztangą: 60x10, 60x9, 50x10, 50x10 - technika do poprawy,
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 70x8 +2, 65x10,
Ściąganie drążka do klatki: 70x10, 65x9, 65x9
Military press: 25x10pow, 25x8 pow, 20x10 pow - czasami coś mi strzela w nadgarstku.
Biceps ze sztangą prostą - 25x9 pow, 20x12 pow, 20x10 pow, 20x10pow
Skull crusher/wyciskanie francuskie - 25x12pow, 25x10pow, 20x12pow, 20x12pow
A dół:
Przysiad tylni: 10x105, 10x105, 10x100, 10x100,
Wykroki: 3serie po 20kg x 10 pow, 1 seria po22,5kg x 10 pow.
Prostowanie nóg na maszynie: 100x12 pow, 95x12 pow, 90x12 pow,
Uginanie nóg na maszynie: 70x12 pow, 65x12 pow, 65x11 pow,
Wspięcia na palce na hack squat maszynie: 4 serie po 110kg x 20 pow,
Allachy: 3 serie po 50kg x 10 pow,
Zwijanie linki na przedramiona: 3 serie x 2,5 kg x ile się uda.
B Dół:
Przysiady na jednej nodze w oparciu ze sztangą: 65x10, 60x10, 55x10, 55x10,
Wyciskanie nóg na suwnicy: 200x12, 3 serie po 230x12 pow.
RDL: 70x10, 80x8 +2.
Wspięcia na palce na hack squat maszynie: 4 serie po 110kg x 20 pow,
Allachy: 3 serie po 50kg x 10 pow,
Zwijanie linki na przedramiona: 3 serie x 2,5 kg x ile się uda.
Do planu Knifa pozwoliłem sobie tylko dodać jedno ćwiczenie na brzuch oraz machnąć jakieś ćwiczenie na przedramiona, bo czasami sztanga mi leci przy RDL albo mam problemy z podciąganiem więc przydałoby się trochę więcej mocy.
Generalnie robiłem tak, że na początku leciałem tylko plan A góra i A dół 4 x w tyg. Robiłem tak przez kilka miesięcy dokładając gdzie się da. Potem jak już trafiłem na drobną stagnację i nie powiem na znudzenie to dorzuciłem na zmianę A i B A i B i tak sobie leciałem kilka miesięcy aż poczułem, że stagnacja mnie dorwała albo przeginałem pałe bo często robiłem z 0 RIR tzn bez tych 2 -3 powtórzeń w zapasie i machłem sobie HST przez 2 miesiące na full body. Bardzo mi się HST spodobał i teraz znowu wróciłem do tego programu bo jest super ale widać, że dorzucanie z tygodnia na trening idzie ciężko, czasem technika kuleje bo jest za ciężko i myślę, żeby sobie odświeżyć podejście i machnąć ten tutaj od was: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html albo z Etapu 5 albo z 6. Interesuje mnie 4 x w tyg góra dół bo mi się bardzo spodobał :) Po zakończeniu redukcji może spróbuję jakiegoś push pulla. Co sądzicie? Coś zmieniać (i tak nie dużo bo większość ćwiczeń się powtarza) ale spróbować to robić tak jak hst i podzielić to sobie na te 80%,85%,90% itd. bo mam cholerną obsesję lecienia na 0 RIR a wiadomo często przy tym czymś takim technika w dupe dostaje. Dorzucam do tego 2x w dni nie siłowe stoperka po 45/50 minut, aby jako tako podbić deficyt kaloryczny + zegareczek dostałem to się staram utrzymywać przynajmniej te 6/7k kroków w ciągu dnia.
Zauważyłem też, że na tej siłowni niektóre odlewy są żelazne i nie mają założonej wagi tzn np 17 kg a nie 20 kg ale zawsze używam tych samych odlewów w tych samych ćwiczeniach więc progres mogę spokojnie obserwować. Wyżej w niektórych ćwiczeniach liczę ze sztangą w niektórych nie. Posprawdzam sobię wagę wszystkich sztang i potem sobie pododaję wedlę uznania, żeby wiedzieć na czym stoję.
Tutaj wrzucę jutro z rana obwody ciała:
Bicpes prawy w napięciu:
Prawa noga w najszerszym miejscu:
Klatka na wysokości sutków:
Pas tuż pod pępkiem:
Łydka prawa:
Pod koniec dnia wrzucę jeszcze michę :)
Dorzucam też kilka fotek pokazując z dumą moje zapewne 25 - 28% fatu :P
Pzdr!
Zmieniony przez - Peregrino w dniu 05/04/2024 21:10:55
Jestem Andrzej, 30 latek z dwójką bachorów i od roku siedzę sobię na siłowni i męczę się z ciężarami 4x w tyg. Ostatnio dodałem 2x cardio w dni wolne. Waga koło 93 kg na czczo. 12 lat temu ćwiczyłem siłowo i podobało mi się to nawet bardziej niż laski z sąsiedztwa. Wtedy leciałem na planach Traktora&Knife i było git ale się ożeniłem z piękną peruwianką i obecnie mieszkam w Peru i nie ukrywam, że tani smażony kurczak z frytkami w raz tygodniu z sosami na bazie majonezu wieczorkami pomnożony przez długą ilość czasu nie sprzyja za bardzo.
Cel prosty - zrzucić prawdopodobnie gdzieś do 70-75 kg w zależności jak będzie fat leciał do tych 12-15% BF. Potem masówka. Podzielę to sobie zapewnie na jakieś 3 cykle z przerwami. Obecnie lecę już prawie dwa miechy na redukcji i poszło 5 kg (nie liczę tu wody i reszty dodatków - jak zrzucam to liczę masę po pierwszym tygodniu diety).
Mam nadzieję, że bardziej usystematyzuję miskę. Zawsze jak liczę kcl to leci fajnie ale przychodzi moment zapomnienia i wbija się kurczak i jakoś tak zostaje przez kilka miesięcy :P Taki o przyjaciel niechciany.
Ze sumplementów standardowo kreatynka i białko. Brak ograniczeń budżetowych. Karnet na siłkę jest, nie powiem trochę maszyn brakuje ale podstawowe są więc jest git + całe 90 sekund z buta ewentualnie 30 sekund biegiem. Nie zdziwcie się jak czasem będę wrzucał jakieś mięso z rekina lub inne magiczne przedmioty bo akurat sezon i tanio. Generalnie jeżeli chodzi o żarcie to jest tutaj bardzo tanio. Nie ma co narzekać - a nie, jest. Nie ma mojego serka wiejskiego ani sera białego więc ... polak cierpi :P
Ostatni plan treningowy góra/dół 4x w tyg według Knife:
Kolorek zielony - weszła max założona ilość powtórzeń,
Kolorek pomarańczowy - weszła założona ilość powtórzeń ale brakuje do maksa,
Kolorek czerwony - negatywy lub serie w których nie weszła założona ilość powtórzeń. Czyli jak mam 8-10 zrobiłem np 6.
Góra A:
Wyciskanie sztangi na skosie górnym: 4x serie, 55 kgx10 pow,
Podciąganie 6x z opadem na ziemię + 4 negatywy, 4x z opadem + 6 negatyówów, 3 z opadem + 7 negatywów,
Dipy: 7 zrobionych + 8 negatywów, 5 zrobionych + 10 negatywów,
Wyciskanie nad głowę sztangielek siedząc: 18kgx10, 18kgx9, 16kgx10,
Biceps ze sztangielkami na ławce siedząc: 4x11kgx10 pow,
Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego - plecy dodtykają bramy: 4x55kgx12 pow,
Góra B:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 70x10, 70x10, 65x10, 65x10,
Wiosłowanie sztangą: 60x10, 60x9, 50x10, 50x10 - technika do poprawy,
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 70x8 +2, 65x10,
Ściąganie drążka do klatki: 70x10, 65x9, 65x9
Military press: 25x10pow, 25x8 pow, 20x10 pow - czasami coś mi strzela w nadgarstku.
Biceps ze sztangą prostą - 25x9 pow, 20x12 pow, 20x10 pow, 20x10pow
Skull crusher/wyciskanie francuskie - 25x12pow, 25x10pow, 20x12pow, 20x12pow
A dół:
Przysiad tylni: 10x105, 10x105, 10x100, 10x100,
Wykroki: 3serie po 20kg x 10 pow, 1 seria po22,5kg x 10 pow.
Prostowanie nóg na maszynie: 100x12 pow, 95x12 pow, 90x12 pow,
Uginanie nóg na maszynie: 70x12 pow, 65x12 pow, 65x11 pow,
Wspięcia na palce na hack squat maszynie: 4 serie po 110kg x 20 pow,
Allachy: 3 serie po 50kg x 10 pow,
Zwijanie linki na przedramiona: 3 serie x 2,5 kg x ile się uda.
B Dół:
Przysiady na jednej nodze w oparciu ze sztangą: 65x10, 60x10, 55x10, 55x10,
Wyciskanie nóg na suwnicy: 200x12, 3 serie po 230x12 pow.
RDL: 70x10, 80x8 +2.
Wspięcia na palce na hack squat maszynie: 4 serie po 110kg x 20 pow,
Allachy: 3 serie po 50kg x 10 pow,
Zwijanie linki na przedramiona: 3 serie x 2,5 kg x ile się uda.
Do planu Knifa pozwoliłem sobie tylko dodać jedno ćwiczenie na brzuch oraz machnąć jakieś ćwiczenie na przedramiona, bo czasami sztanga mi leci przy RDL albo mam problemy z podciąganiem więc przydałoby się trochę więcej mocy.
Generalnie robiłem tak, że na początku leciałem tylko plan A góra i A dół 4 x w tyg. Robiłem tak przez kilka miesięcy dokładając gdzie się da. Potem jak już trafiłem na drobną stagnację i nie powiem na znudzenie to dorzuciłem na zmianę A i B A i B i tak sobie leciałem kilka miesięcy aż poczułem, że stagnacja mnie dorwała albo przeginałem pałe bo często robiłem z 0 RIR tzn bez tych 2 -3 powtórzeń w zapasie i machłem sobie HST przez 2 miesiące na full body. Bardzo mi się HST spodobał i teraz znowu wróciłem do tego programu bo jest super ale widać, że dorzucanie z tygodnia na trening idzie ciężko, czasem technika kuleje bo jest za ciężko i myślę, żeby sobie odświeżyć podejście i machnąć ten tutaj od was: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html albo z Etapu 5 albo z 6. Interesuje mnie 4 x w tyg góra dół bo mi się bardzo spodobał :) Po zakończeniu redukcji może spróbuję jakiegoś push pulla. Co sądzicie? Coś zmieniać (i tak nie dużo bo większość ćwiczeń się powtarza) ale spróbować to robić tak jak hst i podzielić to sobie na te 80%,85%,90% itd. bo mam cholerną obsesję lecienia na 0 RIR a wiadomo często przy tym czymś takim technika w dupe dostaje. Dorzucam do tego 2x w dni nie siłowe stoperka po 45/50 minut, aby jako tako podbić deficyt kaloryczny + zegareczek dostałem to się staram utrzymywać przynajmniej te 6/7k kroków w ciągu dnia.
Zauważyłem też, że na tej siłowni niektóre odlewy są żelazne i nie mają założonej wagi tzn np 17 kg a nie 20 kg ale zawsze używam tych samych odlewów w tych samych ćwiczeniach więc progres mogę spokojnie obserwować. Wyżej w niektórych ćwiczeniach liczę ze sztangą w niektórych nie. Posprawdzam sobię wagę wszystkich sztang i potem sobie pododaję wedlę uznania, żeby wiedzieć na czym stoję.
Tutaj wrzucę jutro z rana obwody ciała:
Bicpes prawy w napięciu:
Prawa noga w najszerszym miejscu:
Klatka na wysokości sutków:
Pas tuż pod pępkiem:
Łydka prawa:
Pod koniec dnia wrzucę jeszcze michę :)
Dorzucam też kilka fotek pokazując z dumą moje zapewne 25 - 28% fatu :P
Pzdr!
Zmieniony przez - Peregrino w dniu 05/04/2024 21:10:55
1
Krzysztof Piekarz
monkey22
domer
