Plan treningowy do oceny

siema, mam wątpliwości wiec podsyłam swój plan do oceny
waga :73 kg
wzrost: 180cm
wiek:18

dodam ze trenuje już 6 miesięcy ale bez większych efektów, głównym moim celem jest zwiększenie masy i budowanie sylwetki

PONIEDZIAŁEK:
- [ ] wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3x8 (45, 50, 52.5)
- [ ] wyciskanie hantli na skosie - 3x12 (12.5, 15, 15)
- [ ] wiosłowanie sztanga - 3x10 (42.5, 50, 50)
- [ ] ściganie drążka wyciągu górnego - 3x10 (45, 45,45)
- [ ] wyciskanie hantli nad głowę 3x10 (10, 12,12)
- [ ] wyciskanie francuskie 3x10 (7.5, 10, 10)
- [ ] uginanie ramion ze sztanga 3x10 (25,27.5, 27.5)
- [ ] russian twist 3x12
ŚRODA:
- [ ] przysiady ze sztanga 4x10
- [ ] wypychanie na suwnicy 4x10
- [ ] wspięcia na maszynie 4x10
- [ ] wyprosty nóg na maszynie 4x10
- [ ] przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3x12
PIĄTEK:
- [ ] wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x12
- [ ] wyciskanie na smithie skos 3x12
- [ ] rozpiętki na wyciagu 3x10
- [ ] wyciskanie francuskie 3x10
- [ ] barki na smithie 3x10
- [ ] wyprosty ramion na wyciagu górnym 3x10
- [ ] wznosy do boku 3x10
- [ ] dumbell situp 3x
SOBOTA:
- [ ] wiosłowanie sztanga 3x10
- [ ] scigaanie drążka wyciagu dolnego 3x10
- [ ] narciarz na linkach 3x10
- [ ] ściaganie drążka wyciagu górnego 3x10
- [ ] uginanie rak w łokciu siedząc na ławce 3x10
- [ ] uginanie ramion na modlitewniku 3x10
- [ ] szrugsy hantlami siedząc 3x12

bardzo proszę o jakiś odzew


Zmieniony przez - kamil000s8 w dniu 2024-03-14 23:23:32

Taki masz ten plan treningowy poplątany i nie za bardzo wiem czym się sugerowałeś układając go.

Plan pierwszy z tego co widzę jest planem góry ciała, później masz nogi, kolejny trening to klatka piersiowa z barkami i tricepsem, a ostatni plecy z bicepsem.
Trochę za bardzo tutaj nakombinowałeś z tym planem i wszystkie partie trenujesz dwa razy w tygodniu poza nogami.

W pierwszym dniu jak już plecy to warto by było dać podciąganie na drążku zamiast tego wyciągu górnego, poza tym nie jest źle.
W drugim dniu masz tylko ćwiczenia na czworogłowe, nie masz żadnych ćwiczeń na tył uda, ani na łydki czyli plan jest niekompletny.

Kolejny dzień klatka piersiowa sporo ćwiczeń, później powinny być barki, a dopiero później triceps jeśli w ogóle coś jest na niego jeszcze potrzebne, ale nie przeplataj ćwiczeń barkowych z tricepsowymi.

Ostatni trening za dużo wyciągów, a za mało konkretnej roboty.

Jak już 4 dni do dyspozycji to można zrobić push/pull czy góra/dół i poukładać to lepiej. Dać więcej ćwiczeń złożonych i przede wszystkim plan musi być kompletny.
Nie napisałeś nic o diecie, ale bez nadwyżki kalorycznej nie będzie masy mięśniowej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-17 14:59:56

1. Zacznij jeść i przede wszystkim pilnuj jedzenia ma być zdrowo
2. Za duża objętość, weźmy poniedziałek twoje ręce po 5 ćwiczeniach powinny już być zniszczone a ty jeszcze wrzucasz izolacyjne

Ja być może nie pomogę za dużo, ale wrzucę ci mój plan i podbiję temat. Ogólnie podobna sytuacja, tylko że ja trenowałem kalinestyke. Przede wszystkim pilnuj diety, bez tego nie ma przyrostów

Poniedziałek - Rest
Wtorek- Wyciskanie Hantli 4x8, wiosłowanie hantlami i sztangą 2x(3x10), barki na maszynie (3x8), przedramię (uginanie hantli, do dociny)
Środa- Basen
Czwartek- wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc (3x10), biceps (3x10), wyciąg dolny i górny 2x (3x10),
Piątek- Triceps(4x10), ciągnięcie linki z góry i dołu na najszerszy grzbietu 2x(3x10), przedramię (uginanie hantli, do dociny), (martwy ciąg) (3x8)
Sobota- Basen
Niedziela - Przysiad ze sztangą (3x10), Podciąganiem na drążku (3x8), Wyciskanie hantli 4x10, Unoszenie hantli w bok stojąc (3x10), kaptury 4x(10), triceps + biceps 2x(3x10)

Jak np widać, mój plan uwzględnia trening parti 2x w tygodniu , co daje już fajny efekt. Taki trochę mix 4 dniowy FBW, a na drugi tydzień robię 3 dniowy, by się zregenerować.


Zmieniony przez - Bysthos w dniu 2024-03-17 07:40:40