Plan treningowy na masę mięśniową przy ławeczce i hantlach w domu

Witam, chciałbym się doradzić jaki plan byłby najlepszy na trening domowy.
Posiadam ławeczkę, którą można regulować (brak jedynie kąta prostego) oraz 2x20kg hantle (hantle są modularne, 2x20kg to max ich obciążenia a mogę sobie zmieniać ciężar talerzami). Chciałbym zacząć trenować sobie w domu.
Jaki plan polecalibyście przy takim sprzęcie + ewentualnie pompki itp. ? :)
Zależy mi na rozbudowie masy mięśniowej i sportowej sylwetki (po prostu żeby lepiej wyglądać), treningu nawet 4 x w tygodniu.
Najsłabszą partią jest klatka piersiowa. Trenowałem 8 lat temu na siłowni 1,5 roku i postanowiłem wrócić w domowym zaciszu - brak czasu przez pracę. :)

Jak fajnie byłoby to ułożyć np. poniedziałek jakieś 3-4 ćwiczenia na klatkę i biceps? Totalnie nie wiem jak to ugryźć :)

Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc.


Zmieniony przez - drabek9 w dniu 2024-03-14 09:48:20

Biorąc pod uwagę, że trenowałeś 8 lat temu to powinieneś podejść do tematu jak początkujący bo przerwa treningowa była na prawdę solidna więc nie ma sensu za bardzo się bawić w jakieś dzielone programy treningowe tylko skupić się na podstawach czyli machnąć trening fbw.

Jak masz ławkę regulowaną i hantle to jesteś w stanie wykonać całościowy trening obejmujący wszystkie partie mięśniowe. Oczywiście jeśli nie masz przeciwwskazań do treningu i konkretnych ćwiczeń to najlepiej oprzeć go na złożonych ćwiczeniach.
Niestety pewne dobre ćwiczenia jak podciąganie na drążku musisz odpuścić z braku sprzętu.

Myślę, że na początku nie będzie problemu z sensownym treningiem siłowym, ale obawiam się, że szybko braknie Ci obciążenia żeby progresować z ciężarem. Na początku 40kg powinno Ci wystarczyć, ale po pewnym czasie może okazać się za mało. Treningi w domu mają zaletę, że trenujemy kiedy chcemy, ale jednak generują ograniczenia sprzętowe.
Trening musisz poprzeć odpowiednim sposobem odżywiania.

Zerknij sobie w link poniżej tam będzie przykładowy plan treningowy, który możesz dowolnie modyfikować.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_trenować_hantlami_w_domu_Najskuteczniejsze_ćwiczenia__plan_treningowy-a3560.html




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-15 19:06:51

Cześć,

Eksperci wypowiedzą się najlepiej, ale jeśli chcesz do tematu podejść całościowo, a Twoim celem jest jak napisałeś: "...rozbudowie masy mięśniowej i sportowej sylwetki..." to wypadałoby się najpierw dowiedzieć jaka jest Twoja obecna sytuacja. Najprościej byłoby więc założyć temat w którymś z działów do tego przeznaczonych, wypełnić ankietę działu i dodać jakieś zdjęcia sylwetki, tak by można było bazować swoje opinie i porady na jakiejś podstawowej chociażby dozie informacji o Tobie jak waga, wzrost, wiek, aktualna forma, dieta. Dział Trening dla początkujących lub Junior SFD będzie dobrym wyborem. Jest tam (w tym pierwszym) też podwieszony temat z regulaminem i ankietą działu do wypełnienia. (EDIT: Widzę, że ten temat założyłeś właśnie we wspomnianym dziale, tyle że subforum Plany treningowe mnie zmyliło)

Bez informacji trudno cokolwiek doradzić...inaczej moglibyśmy doradzić osobie, która jest szczupła i nie ma dużo tkanki tłuszczowej a chce nabrać masy, a inaczej osobie, która ma nadmiar kilogramów w postaci tłuszczu, a ma podobny cel.

Jeśli chodzi o trening w domu to polecam ten temat:

https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

z działu Trening w domu. Jest to źródło wielu wpisów na temat treningu w domowych warunkach i z ograniczonym sprzętem.


Zmieniony przez - hannibal_lecter w dniu 2024-03-14 12:01:51