Testosteron jest uważany za jeden z ważniejszych prohormonów, gdyż de facto oddziałuje silniej poprzez związki, które z niego powstają np. DHT (dihydrotestosteron) i estradiol. Paradoksalnie, niektórzy mężczyźni doskonale tolerują znaczące, ponadfizjologiczne dawki estradiolu, które mogą pojawić się wskutek nadmiernego podawania testosteronu. U innych nawet małe przekroczenie maksymalnego zakresu normy powoduje pojawienie się skutków ubocznych. Dlatego do kwestii hormonów i ich oddziaływania na ustrój należy podchodzić z odpowiednim dystansem, pamiętając o różnicach fizjologicznych.
Jaka jest struktura snu?
Wyróżniamy fazy NREM i REM, czyli sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (non rapid eye movements – NREM) oraz sen z szybkimi ruchami gałek (rapid eye movements – REM).
Epizod snu rozpoczyna się krótkim okresem etapu 1 NREM, przechodząc przez etap 2, po którym następują etapy 3 i 4, a na koniec pojawia się sen REM. Jednak osoby nie pozostają we śnie REM przez resztę nocy, ale raczej przechodzą między fazami NREM i REM przez całą noc. Sen NREM stanowi około 75 do 80 procent całkowitego czasu spędzonego we śnie, a sen REM stanowi pozostałe 20 do 25 procent. Średnia długość pierwszego cyklu snu NREM-REM wynosi 70 do 100 minut. Drugi i późniejsze cykle trwają dłużej, czyli od 90 do 120 minut. U zdrowych dorosłych sen REM zwiększa się wraz z postępem nocy i jest najdłuższy w ostatniej jednej trzeciej epizodu snu. W miarę postępu epizodu snu etap 2 zaczyna odpowiadać za większość snu NREM, a etapy 3 i 4 mogą czasami całkowicie zniknąć.
Etapy 3 i 4 NREM, tam właśnie występuje tzw. sen wolnofalowy.
Etapy 3 i 4 snu są zbiorczo określane jako sen wolnofalowy (SWS), z których większość występuje w pierwszej części nocy. Każdy ma charakterystyczne cechy. Etap 3 trwa tylko kilka minut i stanowi około 3 do 8 procent snu. EEG wykazuje zwiększoną aktywność wolnofalową o wysokim napięciu („wysokim” w sensie fizjologicznym, nie biorąc pod uwagę prądu elektrycznego, z jakim mamy do czynienia w rozmaitych urządzeniach).
Ostatni etap NREM to etap 4, który trwa około 20 do 40 minut w pierwszym cyklu i stanowi około 10 do 15 procent snu. Próg pobudzenia jest najwyższy we wszystkich stadiach NREM w stadium 4. Ten etap charakteryzuje się zwiększonymi ilościami wysokonapięciowej, wolnofalowej aktywności w EEG.
Kiedy wydziela się hormon wzrostu?
Według naukowców występuje związek między pierwszymi godzinami snu a wydzielaniem hormonu wzrostu (GH). Jest zauważalny u zdrowych osób obu płci od wczesnego dzieciństwa do późnej dorosłości.
U dorosłych najbardziej charakterystyczny puls wydzielania GH występuję wkrótce po rozpoczęciu snu, w fazie NREM, etapach snu wolnofalowego, czyli 3 i 4. U mężczyzn około 70% impulsów wydzielania GH podczas snu pokrywa się z SWS, a ilość GH wydzielanego podczas tych impulsów koreluje z jednoczesną ilością SWS. Wydaje się, że związane ze snem wydzielanie GH zależy przede wszystkim od uwalniania hormonu uwalniającego hormon wzrostu (GHRH).
Badania na gryzoniach i ludziach wykazały, że zastrzyki z hormonu uwalniającego hormon wzrostu zmniejszają czuwanie i zwiększają SWS. W czwartej dekadzie życia (w wieku od 30 do 40 lat) całkowita ilość GH wydzielanego w ciągu 24 godzin zmniejsza się od 2 do 3 razy. Podobnie ilość SWS dramatycznie spada w tym samym wąskim przedziale wiekowym. Ponieważ impuls GH na początku snu jest często główną produkcją wydzielniczą u dorosłych, może to tłumaczyć spadek stężenia GH (i pośrednio jego efektora IGF-1) w procesie starzenia się.
U pracowników nocnych lub pracujących na zmianę, w porównaniu ze snem nocnym, sen dzienny wiąże się ze zmniejszeniem SWS, czyli spadkiem wydzielania GH.
A jak to jest z testosteronem?
Testosteronu jest dużo rano, podobnie jak kortyzolu. Oba hormony są wydzielane w odpowiedzi na wysiłek fizyczny, przy stresie stężenie kortyzolu może być stale podwyższone, a testosteronu obniżone. Ustalono, iż podobnie jak hormon wzrostu, testosteron jest wydzielany w czasie snu wolnofalowego (SWS), w fazie NREM, w etapach snu wolnofalowego, czyli III i IV. Wzrost stężenia testosteronu wymaga 3 godzin snu SWS, a zapotrzebowanie może rosnąć wraz z wiekiem. Testosteron pozostaje podwyższony przez cały czas snu. Późniejszy spadek testosteronu zależy od czasu trwania czuwania; zmniejsza się bardziej wraz z przedłużającym się czuwaniem.
Podsumowanie
Od wielu lat podkreślam, iż odpowiednio długo trwający i jakościowy sen warunkuje powodzenie w dyscyplinach siłowych. Patrząc z punktu widzenia hormonalnego i wydzielania GH oraz testosteronu w czasie snu wolnofalowego, w tym twierdzeniu nie ma żadnej przesady.
Referencje:
Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
https://neurologia-praktyczna.pl/a2599/Sen-i-jego-zaburzenia.html
Van Cauter E. i in. Physiology of growth hormone secretion during sleep https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022347696700082
Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone in men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955336/
