Prośba o porady GÓRA DÓŁ kobieta

Płeć : K
Wiek : 29
Waga : 73,7 kg
Wzrost : 178 cm
Cel treningowy : w sumie bez jakiegoś konkretnego celu, chcę być silniejsza i ogólnie sprawniejsza
Staż treningowy na siłowni : jakoś 5 miesięcy,
Uprawiane inne sporty : joga (2 razy w tygodniu zajęcia + krótsze 20-minutowe rozciągające po siłowni)
Dostęp do sprzętu: siłownia full
Dieta : bez liczenia, intuicyjnie, obstawiam, że delikatnie na minusie ,
Przeciwskazania medyczne : kolano - miałam naderwane więzadło boczne, nieleczone tak jak być powinno i no czuć, że jest słabe, ale ogarniam kiedy muszę mu odpuścić,
Zażywane suplementy : kolagen
Wg analizy składu ciała w ciągu 2 tygodni: mięsnie z 29 kg na 29,9 kg, a tłuszcz z 20,3 kg na 19,5 kg

Plan i obciążenia z ostatniego treningu

Dół:
wykroki z hantlami 3 x 20kg x 10
hip thrusty 3 x 50kg x 10
odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym: 3 x 7,9kg x 12
wypychanie na suwnicy pionowej 3 x 60kg x 8
zginanie podudzi na maszynie 3 x 36kg x 10
wypychanie na suwnicy poziomej jednonóż 3 x 36kg x 10 (to akurat czasem odpuszczam, w zależności od kolana)
wspięcia na palce siedząc 4 x 12kg x ok.20 (nie liczę, robię tyle ile umiem)
wspięcia na palce stojąc 4 x 10kg x ok.20

Góra:
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 27,3kg x 12
wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3 x 12kg x 8
pompki na trx 3 x 10
wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3 x 14 kg x 8
rozpiętki na maszynie 3 x 23kg x 8
unoszenie ramion w bok na maszynie 3 x 10kg x 10 (na maszynie, bo dziwnie wypycham bark i tak mi kazał fizjoterapeuta)
wznosy hantli oburącz w przód 4 x 8kg x 8
uginanie ramion z hantlami (naprzemiennie) stojąc 3 x 7kg x 12 (połowa z supinacją i połowa z młotkowym - tak mi wygodnie)
prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 3 x 7,9 x 10

Totalnie nie wiem czy ta góra ma jakiś sens w ogóle. Jestem na siłce w sumie 4 razy w tygodniu, więc dwa razy dół, dwa razy góra. Mogę teoretycznie zrobić dwa różne treningi. Będę wdzięczna za wszystkie porady :)

Zarys planu treningowego jest, ale wiadomo można co nieco poprawić w planie na miarę możliwości.

W planie dołu masz masę ćwiczeń, ale brakuje mi podstaw. Nie masz formy przysiadu i tutaj trzeba podjąć decyzję czy jesteś w stanie jakiś przysiad wykonywać. Jeśli problem z kolanem to umożliwi to dałbym na początek jakąś formę przysiadu czy to ze sztangą, czy hantlami.

Wówczas by wyglądało to tak:
1) forma przysiadu
2) wykroki
3) hip thrust
4) rdl
5) uginanie nóg
6) łydki
Masz solidny trening przodu uda, tyłu uda, pośladków i łydek.

Co do góry ciała.
Zacząć można od tego ściągania drążka wyciągu górnego, ale jeśli masz możliwość spróbować podciągania na drążku.
Później wiosłowanie hantlą
Wyciskanie sztangielek
Pompki
Rozpiętki po dwóch wcześniejszych ćwiczeniach już zbędne.

Na mięśnie naramienne brakuje mi jakiegoś wyciskania nad głowę i później ewentualnie wznosy bokiem. Wznosy w przód zbędne.
Co na ramiona jak masz w planie.

Do tego można jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń dołożyć i będzie w miarę kompletnie. Pamiętaj, że za dużo ćwiczeń też nie jest dobre.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-11 14:13:50

Pięknie dziękuję!
Brzuch/core mocny, bo to mi joga załatwia, więc już nie uwzględniam.

Z tymi przysiadami to generalnie jest tak, że albo przysiady albo wykroki, naraz to po prostu za dużo. Jedyne co mogę to robić naprzemiennie co drugi trening. Jest to jakieś wyjście?

Oczywiście, że tak jeśli w danym ćwiczeniu bez względu czy są to przysiady czy wykroki dajesz z siebie maksa i czujesz, że więcej tym nogom nie potrzeba to absolutnie nie ma konieczności dokładania kolejnych ćwiczeń i z powodzeniem może wykonywać tylko jedno i robić je zamiennie.

Średni mi się kojarzy joga z silnym rdzeniem, może w jakichś ćwiczeniach statycznych ale w ruchu nie za bardzo. Ale jeśli czujesz, że masz odpowiednio silny to nie ma konieczności dokładania kolejnych ćwiczenia wzmacniających.