Wiek : 29
Waga : 73,7 kg
Wzrost : 178 cm
Cel treningowy : w sumie bez jakiegoś konkretnego celu, chcę być silniejsza i ogólnie sprawniejsza
Staż treningowy na siłowni : jakoś 5 miesięcy,
Uprawiane inne sporty : joga (2 razy w tygodniu zajęcia + krótsze 20-minutowe rozciągające po siłowni)
Dostęp do sprzętu: siłownia full
Dieta : bez liczenia, intuicyjnie, obstawiam, że delikatnie na minusie ,
Przeciwskazania medyczne : kolano - miałam naderwane więzadło boczne, nieleczone tak jak być powinno i no czuć, że jest słabe, ale ogarniam kiedy muszę mu odpuścić,
Zażywane suplementy : kolagen
Wg analizy składu ciała w ciągu 2 tygodni: mięsnie z 29 kg na 29,9 kg, a tłuszcz z 20,3 kg na 19,5 kg
Plan i obciążenia z ostatniego treningu
Dół:
wykroki z hantlami 3 x 20kg x 10
hip thrusty 3 x 50kg x 10
odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym: 3 x 7,9kg x 12
wypychanie na suwnicy pionowej 3 x 60kg x 8
zginanie podudzi na maszynie 3 x 36kg x 10
wypychanie na suwnicy poziomej jednonóż 3 x 36kg x 10 (to akurat czasem odpuszczam, w zależności od kolana)
wspięcia na palce siedząc 4 x 12kg x ok.20 (nie liczę, robię tyle ile umiem)
wspięcia na palce stojąc 4 x 10kg x ok.20
Góra:
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 27,3kg x 12
wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3 x 12kg x 8
pompki na trx 3 x 10
wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3 x 14 kg x 8
rozpiętki na maszynie 3 x 23kg x 8
unoszenie ramion w bok na maszynie 3 x 10kg x 10 (na maszynie, bo dziwnie wypycham bark i tak mi kazał fizjoterapeuta)
wznosy hantli oburącz w przód 4 x 8kg x 8
uginanie ramion z hantlami (naprzemiennie) stojąc 3 x 7kg x 12 (połowa z supinacją i połowa z młotkowym - tak mi wygodnie)
prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 3 x 7,9 x 10
Totalnie nie wiem czy ta góra ma jakiś sens w ogóle. Jestem na siłce w sumie 4 razy w tygodniu, więc dwa razy dół, dwa razy góra. Mogę teoretycznie zrobić dwa różne treningi. Będę wdzięczna za wszystkie porady :)