Trening góra - dół do oceny

Hej! Poproszę o ocenę i ewentualną zmianę lub przestawienie ćwiczeń
Kobieta: 33 lata
Staż na siłowni 6 miesięcy
Waga: 69 kg
Wzrost: 164 cm
Dieta: 2000 kcal (od maja do sierpnia schudłam 12 kg)
Cel: rekompozycja

Dzień I

1 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) serie 3 – 4 Powtórzenia 3 – 5
2 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30stopni) serie 3 – 4 Powtórzenia 6 – 10
3 Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia (wiosłowanie) serie 3 – 4 Powtórzenia 3 – 5
4 Przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc (szeroki nachwyt) serie 3 – 4 Powtórzenia 6 – 10
5 Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc: serie 2 – 3 Powtórzenia 5 – 8
6 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: serie 2 – 3 Powtórzenia 6 – 10
7 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: serie 2 – 3 Powtórzenia 6 – 10

Dzień II

1 Przysiady ze sztangą Serie 3 – 4 Powtórzenia 3 – 5
2 Martwy ciąg Serie 3 – 4 Powtórzenia 3 – 5
3 Prostowanie nóg na maszynie siedząc Serie 3 – 5 Powtórzenia 10 – 15
4 Zginanie nóg leżąc na brzuchu (maszyna) Serie 3 – 4 Powtórzenia 6 – 10
5 Wspięcia na palcach siedząc (maszyna) Serie 4 Powtórzenia 6 – 10

Dzień III

1 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos dodatni 30stopni) Serie 3 – 4 Powtórzenia 4 – 8
2 Rozpiętki hantlami ławka pozioma Serie 3 – 4 Powtórzenia 6 – 10
3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (wąski neutralny chwyt) Serie 3 – 4 Powtórzenia 8 – 10
4 Przyciąganie jednorącz hantla w opadzie tułowia: Serie 3 – 4 Powtórzenia 8 – 10
5 Unoszenie hantli bokiem w górę na zmianę z Unoszeniem hantli bokiem w opadzie tułowia: Serie 3 – 4 Powtórzenia 6 – 8
6 Uginanie ramion z hantlami siedząc (ławka skos dodatni 60 – 70stopni ) Serie 3 – 4 Powtórzenia 6 – 10
7 Prostowanie ramion wykorzystując wyciąg górny wąski nachwyt Serie 3 – 4 Powtórzenia 8 – 10

Dzień IV

1 Przysiad przedni Serie 3 – 4 Powtórzenia 4 – 8
2 Wykroki ze sztangą na barkach Serie 3 – 4 Powtórzenia 6 – 10
3 Prostowanie nóg na maszynie siedząc Serie 3 – 4 Powtórzenia 8 – 10
4 Zginanie nóg leżąc na brzuchu (maszyna) Serie 3 – 4 Powtórzenia 8 – 10
5 Wspięcia na palcach siedząc (maszyna) Serie 3 – 4 Powtórzenia 6 – 8
6 Wspięcia na palcach stojąc (suwnica Smitha) Serie 3 – 4 Powtórzenia 6 – 10


Zmieniony przez - scythe w dniu 2022-10-20 17:45:14

Ogólnie cwiczenia masz dobrane całkiem nieźle. Dodał bym jedynie coś jeszcze na czworoglowe w dzień pierwszy, np wyciskanie na suwnicy, a w dzień drugi coś na posladki, najlepiej hip thrust. Unoszenia bokiem nie rób wymiennie z unoszenie w opadzie, a rób to i to. W dzień 1 góry daj też jedna serie więcej na barki, i zmienił bym nieco liczbę powtórzeń w głównych ćwiczeniach, te zakresy masz trochę za niskie.

Wydaje mi się, że w czwarty dzień jest za dużo cwiczeń na czwórki. Czy większy sens ma obecne ułożenie ćwiczeń czy np ćwiczenie na czworogłowy a zaraz po nim asystujące na dwuglowy?

W sumie w skali tygodnia objętość będzie faktycznie dość spora, więc możesz wywalić wyprosty. Z czasem będziesz mógł zwiększyć objętość jeśli będzie taka potrzeba. Co do kolejności, to już zależy od Twoich preferencji. Ja osobiście wolę najpierw zrobić w całości większy mięsień, w tym przypadku czwórki, a potem mniejszy (dwojki).