Prośba o ocenę planu FBW

Siemaneczko wszystkim !

Wracam na siłownię po prawi dwuletniej przerwie. Miałem roczną przygodę z Fabryką Siły ale teraz stwierdziłem, że chcę samodzielnie spróbować swoich sił w układaniu planu treningowego FBW zamiast płacić komuś za to, więc zgłaszam się do was z prośbą o ocenę i poradę czy mój pierwszy układ ćwiczeń jest w miarę okey.
Z góry dziękuje za każdą pomoc.

FBW1
- Przysiady ze sztangą na barkach ( 5 serii po 8 powtórzeń )
- Przyciąganie wyciągu górnego nachwytem do klatki siedząc ( 4 serie po 12 powtórzeń )
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej ( 4 serie po 10 powtórzeń )
- Uginanie ramion hantlami na ławce skośnej ( 4 serie po 10-10-8-8 powtórzeń )
- Unoszenie ramion w przód z hantlami ( 4 serie po 8 powtórzeń )
- Brzuch

FBW2
-Martwy ciąg ( 4 serie po 8 powtórzeń )
- Podciąganie na drążku ( 4 serie do upadku mięśniowego )
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej ( 5 serii po 5 powtórzeń )
- Arnoldki ( 5 serii po 5 powtórzeń )
- Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc ( 5 serii po 12-10-10-8-8 powtórzeń )
- Brzuch

FBW3
- Zakroki ( 4 serie po 12 powtórzeń )
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( 4 serie po 10 powtórzeń )
- Uginanie ramion hantlami stojąc podchwytem ( 4 serie po 12-10-10-8 powtórzeń )
- Wyciskanie żołnierskie ( 5 serii po 8 powtórzeń )
- Brzuch


Zmieniony przez - SzymiSzuu w dniu 2024-09-07 17:55:50

Jak miałeś tak długą przerwę w treningach to nie jestem do końca przekonany czy potrzebne Ci są 3 zestawy treningowe bo to jednak duża różnorodność treningowa, a Tobie potrzeba ponownego, łagodnego wejścia w rytm treningów.

W planie FBW1 zmieniłbym unoszenie ramion w przód na coś innego na barki. Unoszenie w przód mocno atakuje przód barków, a ten wystarczająco mocno pracuje przy wyciskaniu leżąc. Mało kto potrzebuje ćwiczeń dedykowanych przedniej części naramiennych.
Nie masz też nic na triceps.

FBW2 jak w pierwszym dniu dałeś ściąganie drążka to w drugim bym popracował nad grzbietem w innej płaszczyźnie i tutaj dał jakąś formę wiosłowania, a w tym pierwszym dniu dałby podciąganie na drążku. Tutaj też nie masz żadnego ćwiczenia na triceps.

W planie FBW3 nie masz ćwiczenia na grzbiet więc to trzeba uzupełnić. I tutaj też nie masz nic na triceps nie wiem czy celowo czy po prostu gdzieś umknęło.

Ja bym na Twoim miejscu jednak poszedł w plan z jednym lub dwoma zestawami. Oczywiście wszystko trzeba poprzeć dietą adekwatną do celu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-11 14:39:17

Dzięki za odpowiedź !



Zmieniony przez - SzymiSzuu w dniu 2024-09-12 15:57:58