Trening siłowy - porady

Cześć. Jestem na redukcji ,z 97 kg obecnie 75. Rok czasu cwiczen. 175cm, trzymam dietę ,suplementację też rozmaita. Obwody stoją w miejscu ,zdaje się że udała się rekomposycja bo ostatnio deficyt miałem bardzo niewielki ,ok 1kg na miesiąc wychodziło. Za to zeszło od połowy grudnia 2cm w pasie. Zastanawiam się czy nie pójść już na masę bo tych mięśni tak mało jak widać ,a żeby do kaloryfera się dokopać to pewnie jeszcze z 5kg, a wtedy byłbym jak patyk..zastanawiam się czy aby to ciało inaczej nie wyglądało to wpływ na może zabardzo przeładowany trening? A może pójść już na masę i robić te mięśnie? Proszę ocenić pod względem serii powtórzeń, przysiadów i martwego nie robię -mam kręgozmyk i po prostu się go boje i prosiłbym bez namowy. Ćwiczę w domu, mam trochę żelastwa. Łydek nie ćwiczę bo mam wielkie z natury, każdy pyta co biorę że takie mam .
Trening A
1. Nogi uginanie nóg siedząc 3x12
2. Plecy wiosłowanie na wyciągu 4x10/12
3. Klata wyciskanie na płaskiej 4x10
4. Barki wznosy przed siebie hantli 3x12
5. Biceps modlitewnik 3x12
6.Triceps ściąganie linek -wyciag górny 3x12
7. Brzuch allahy 4x12

Trening B

1. Bułgary 3x12
2. Plecy szrugsy 4x12
3. Klata rozpietki 4x12
4. Barki wznosy bokiem 3x12
5. Biceps siódemki 3x14
6. Triceps francuzy hantla 3x12
7. Brzuch allahy 3x12 plus krzesełka na poręczach 2x30

Progres niewielki odnośnie ciężarów i raczej rzadki, sił nie ubywa. Cardio 20min na stepperze po treningu i 2/3 w tygodniu szybkie spacery po 8km . A tak wyglądam na dziś dzien. Zdjęcia są jakie są .Zielone spodenki to tak byłem przed ćwiczeniami ok 2021r.

Tak na prawdę zdjęcia by sporo pokazały jak wygląda Twoja sylwetka bo jak by nie patrzeć to 22kg to jest bardzo duża redukcja można by powiedzieć, że niespełna 1/4 masy ciała. Więc tutaj tak na prawdę wszystko zależy od tego jakie dokładnie masz teraz parametry ciała.

Przede wszystkim czy wejść na masę zależy od Twojego poziomu tkanki tłuszczowej bo same proporcje wzrostu do wagi nic nie mówią, bardziej precyzyjnym pomiarem jest właśnie waga, obwody i poziom tkanki tłuszczowej to daje pełen obraz sytuacji. Poza tym oczywiście Twoja subiektywna ocena sylwetki. Dla jednego 15% to jest mega forma, a dla drugiego wstęp do dalszej redukcji.

Szczerze mówić plan jest bardzo słaby jeśli chodzi o dobór ćwiczeń w planie treningowym. Pierwszy dzień treningowy podobnie z resztą jak drugi ma bardzo mało ćwiczeń złożonych. Nie masz w planie martwego ciągu, przysiadów ze sztangą, wiosłowań wolnociężarowych, żadnych wyciskań nad głowę, podciągania na drążku.

Dlatego też musisz zmodyfikować ten plan bo tutaj ciężko coś konkretnego poprawiać bo cały plan jest do przebudowy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-10 10:05:12

Niestety zdjęcia nie chcą się wrzucić ,bufor zawiesza się.

Nie jest przeładowany a na takie nogi to masz stanowczo za mało bo 3 serie co 4 dni na czwórki i tyle samo na dwujki

Nie ma co się dziwić, że progres siłowy nie istnieje, w sytuacji, gdy jesteś na ujemnym bilansie energetycznym. Nie jest to dobre środowisko w tym kierunku.

Nawiązując do wyboru celu treningowego, to czynnikiem decydującym o tym wyborze jest poziom tkanki tłuszczowej i ogólny wygląd sylwetki. Bez tego nie jesteśmy w stanie stwierdzić co powinieneś robić. Sugeruję wrzucić kilka zdjęć sywketki w dobrej jakości i różnych pozach.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html