Trening siłowy - porady

Witam, 4 lata temu miałem super formę, niestety zostały po niej tylko wspomnienia. Przez różnego rodzaju zawirowania życiowe wylądowałem w miejscu którym jestem obecnie, otyłość 3 stopnia, BMI 44.
Dietę mam rozpisana, ( 190g białka, 85g t, reszta ww) niemniej chciałem jakoś zacząć treningi.
Mam swój stary plan fbw niestety ze względu na stan zdrowia nie jestem w stanie wykonywać przysiadów i ciągów (żylaki). Raczej muszę się nastawić na jakiś delikatny split i maszyny plus wyciskania na ławeczkach. Trening też musi być na niskim poziomie tętna żebym dał radę się roztrenowac. Oczywiście cardio będzie włączone w dni bez siłowni w postaci spacerów z psem po około 2 h w tym 30-40 min na tetnie 130-135.
Kompletnie nie wiem jak się zabrać za trening, chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu, tak żeby jakieś efekty z tego były a też żebym nie zajechał swojego organizmu i stawów które już nie są takie jakie były.
Jakieś sugestie ? A może da się zrobić fbw bez śladów i ciągów i rwan?

No trochę się zaniedbałeś ale jeśli jest postanowienie zmiany to już jest krok w dobrą stronę.

Powiem Ci jak ja do tego podchodzę. Jeśli mam podopiecznego co ma dużą nadwagę to nie ma sensu trenować bardzo ciężko bo ciało człowieka z nadwagą nie zniesie trudów intensywnego treningu siłowego. tutaj trzeba działać na zasadzie małych kroków.

Po pierwsze dieta. Tutaj rozumiem, że masz to ogarnięte bo ona jest najważniejsza. Jak nie ma chorób współtowarzyszących to ogarniamy ją wspólnie jeśli są choroby to obowiązkowo konsultacja z lekarzem/dietetykiem.

Po drugie aktywność fizyczna. I tutaj jest duże pole manewru. Wszystko zależy od Twojej formy, a najczęściej jest ona po prostu słaba. Zacznij sobie od spacerów, marszów, jazdy na rowerze. Coś co zmusi Twoje ciało do dodatkowego wysiłku i wydatku energetycznego, ale nie pogorszy Twojego stanu zdrowia np. nie zajedzie Ci stawów.
Na siłowni możesz trenować bez problemu, ale zamiast wolnych ciężarów używaj maszyn. Możesz całe ciało przetrenować na maszynach dopóki Twoja sprawność się nie poprawi na tyle, że będziesz mógł wprowadzać ćwiczenia wolnociężarowe.

Nie ma co ukrywać czeka Cię sporo pracy, ale warto podjąć wyzwanie dla lepszego codziennego funkcjonowania i dla zdrowia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-28 11:11:26

Plan treningowy należy ułożyć tak, żebyś mógł wykonywać określone ćwiczenia, przy określonej intensywności i objętości, a zarazem żeby też nie wpłynęło to negatywnie na problem z żylakami. Niestety my nie jesteśmy w stanie stwierdzić tego, jak to ma wyglądać żeby problem się nie powiększył. Lekarz też nie będzie tego w stanie stwierdzić. Tylko praktyka da nam odpowiedź. Jeżeli jesteś otyły, to jednak ryzyko poważnych powikłań tej choroby jest dużo większe niż żylaki. Dlatego też osobiście bym aż tak nie przywiązywał do nich uwagi.

Dziękuję za odpowiedzi, postaram się jakoś się z tym uporać.

Poza solidnym planem treningowym, drugą podstawą uzyskania efektów kształtowania sylwetki, czy też ogólnie sportowych jest odpowiednie odżywianie. Nawet jeżeli w pewnym stopniu plan treningowy nie będzie idealnym, to zawsze możesz przyłożyć większą uwagę do swojego odżywiania. Z tego też względu sugeruję również tutaj wrzucić kilka przykładowych dni diety do analizy, wraz z obliczeniami. Najlepiej wypełniają formularz ankiety działu w dziale odżywianie.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html