Trening siłowy dla kobiet - porady

Witam
Jako początkujący amator od roku ćwiczę sobie z hantelkami 2 kg, jednak stały się za słabe i chcę zwiększyć ciężar.
W przyszły weekend zamierzam kupić sprzęt tzn. hantle bitumiczne ( a może inne doradźcie) gdzie będę mogła dokładać i odejmować ciężar oraz gryf z ciężarem. - może jakieś polecajki sprzętu, firmy?
Myślę, że na początek zwiększę ciężar do 4 kg na jeden hantel oraz 4 kg po obu stronach na gryfie a stopniowo później dokładać kg...
Od Lipca systematycznie biegam i maszeruję na bieżni elektrycznej Zipro Dream Gold ( zakupiona na użytek domowy), dodatkowo każda sobota ekstremalna jazda rowerem po lasach i wyboistych terenach, jak jest pogoda bieganie 5 km na bieżni zamieniam na bieg na dworze. I ćwiczenia oporowe w domu.
Wszystkie ćwiczenia wykonuję w domu ( bez siłowni) oraz z własnym wymyślonym planem.
Od Przyszłego tygodnia zmieniłam plan aby podzielić trening na poszczególne partie.
Bardzo proszę o pomoc, czy zrobiłam to właściwie i po jakim czasie ewentualnie, umocnić trening ? dodać powtórzeń czy kg ? Jestem w tym zupełnie zielona.
A, i codziennie przyjmuję Kreatynę 5g, Białko 28g, kolagen i witaminy to już swoją drogą wiadomo. Czy ktoś poleca może jeszczę L-Karnitynę? podobno dobre na spalanie tłuszczu xd
Ale do sedna : MÓJ PLAN TRENINGOWY:
PONIEDZIAŁEK- plecy/biceps/triceps + marsz na bieżni 30 min spacerku
WTOREK - Bieg 5 km ( bieżnia lub na dworze zależy od pogody) + marsz na bieżni 30 min spacerku
ŚRODA - Klatka piersiowa/ barki /ramiona + marsz na bieżni 30 min spacerku
CZWARTEK- Bieg 5 km ( bieżnia lub na dworze zależy od pogody) + marsz na bieżni 30 min spacerku
PIĄTEK - Nogi / brzuch + marsz na bieżni 30 min spacerku
SOBOTA- Rower lub basen + marsz na bieżni 30 min spacerku
NIEDZIELA - Bieg 5 km lub więcej zazwyczaj na dworze - dłuższy dystans + czasem marsz na bieżni zależne od intensywności biegu

Treningi Siłowe Pon/ŚR/PT wyglądają następująco:
Poniedziałek:
1. rice dumbbell concentration curls – wyciskanie na bicka siedząc z hantlami BICEK.
2. One Arm Dumbbell Row – Wiosłowanie hantlą w podporze na ławce
3. rice dumbbell kickback – Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia
4. Overhead Tricep Extension – Wyciskanie hantli zza głowy stojąc
5. standing dumbbell curl- podnoszenie hantli stojąc z skrętem
6. Alternating plank row – naprzemienna deska z hantlami w dłoniach
7. bent over two arm long bar low
8. low cable row – przyciąganie uchwytu do brzucha siedząc
9. Barbell Deadlift – Martwy ciąg ze sztangą
10. Plank -deska
ŚRODA:
1. front dumbbell raise – unoszenie ramion w przód
2. Dumbbell Lateral Raise – unoszenie ramion na boki z hantlami
3. Dumbbell Press - Wyciskanie hantli stojąc
4. upright dumbbell row- podciąganie hantli wzdłuż tułowia
5. two-armed bent over row – wiosłowanie sztangą w opadzie
6. Alternating plank row – naprzemienna deska z hantlami w dłoniach
7. knee push-up – pompki na kolanach
8. Barbell Bench Press - Wyciskanie sztangi na ławce
9. dumbbell flat Press – wyciskanie hantli na płasko
10. plank - deska
PIĄTEK:
1. Barbell Squat Przysiad ze sztangą z tyłu.
2. Romanian Barbell Deadlift – Rumuński martwy ciąg ze sztangą
3. Dumbbell deadlift – martwy ciąg z hantlami
4. Dumbbell Lunges – wykroki z hantlami
5. Alternating plank row – naprzemienna deska z hantlami w dłoniach
6. dumbbell squaw / sumo – przysiad z hantlem
7. ountains climbers – wspinaczka
8. Bulgarian Split Squat – Przysiad bułgarski
9. dumbbell side bend – skręty tułowia z hantlami
10. alternate heel touches – naprzemienne sięganie do pięt leżąc
11. donkey kicks – kopnięcie osła
12. fire hydrants – w bok na zgiętej nodze
13. plank – deska
WSZYSTKO 3 SERIE 15 POWTÓRZEŃ 4 kg

Co myślicie? Pati.

W Twoim przypadku zacząć należy od postaw czyli jak wygląda Twoja dieta? Bo to, że przyjmujesz 5 g kreatyny i 28g białka absolutnie nic nie mówi. Żeby mieć jakiekolwiek efekty sylwetkowe musisz mieć opracowaną dietę jeśli w tej chwili nie masz dobrej diety to niestety całe te suplementy są Ci zbędne i tak na prawdę zmarnowałaś pieniądze. Bo bez diety stosowanie suplementów mija się z celem. Dlatego też jeśli chcesz się odchudzać to dieta z lekkim deficytem kalorycznym i na początek nic więcej nie potrzeba.

Po drugie co robiłaś rok z 2kg hantlami. Niestety ale takie obciążenie w ogóle się nie nadaje do treningu siłowego. Rozumiem, że jakieś uginanie na biceps czy unoszenie hantli bokiem 2kg może być wystarczające ale żadnego złożonego ćwiczenia na takim ciężarze nie zrobisz. Wiosłowanie, przysiady, wyciskanie, martwy ciąg itd. to jest nieodczuwalny ciężar.

I tak na prawdę jeśli zaczęłaś trening z 2kg odważnikami to po tygodniu już powinnaś zwiększyć ciężar,a nie trenować rok z 2kg odważnikami.
Trening siłowy musi być dla Ciebie wyzwaniem i być co raz cięższy nie można rok trenować z takim samym ciężarem.

Jeśli masz możliwość to wybierz obciążenie żeliwne, a nie bitumiczne nie dość,że jest większe to łatwo ulega uszkodzeniu. Żeliwne będzie Ci służyć bardzo długo.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-05 13:44:19

Niestety, ale tego typu plan treningowy będzie słabym pod kątem kształtowania sylwetki. Oczywiście lepsze to, niż nic, ale w perspektywie lat dużo pracy i czasu pójdzie na marne. Sugeruję wybrać profesjonalny fitness klub i ułożyć plan treningowy zgodnie z zaleceniami. Będzie to zaangażowanie układu nerwowo-mięśniowego odpowiednim bodźcem, a nie 2-4 kilogramy. Bazą będą ćwiczenia wielostawowe/złożone i największe partie mięśniowe.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Trening_siłowy_dla_kobiet_–_na_czym_nie_warto_się_koncentrować_na_początku_-a262.html