Trening Push Pull - ocena

Płeć : M
Wiek : 43
Waga : 76
Wzrost : 178

Cel treningowy : budowa masy mięsiowej, ogólna poprawa sylwetki,
Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak
Dieta : stram się zdrowo utrzymuje białko min 130g/dzień
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : adapto90/curcuma/siarka organiczna + witaminy
Ostatnio przerabiany plan: brak

Witam proszę o ocenę rozpiski ćwiczeń, trening 4 razy w tygodniu.
Plan układany z znajomym, widzę jakiś progres ale domyślam się że to nie jest dobry plan, dlatego zgłaszam się do Was z prośbą.

przerwy w serie 120-180 sekund.

Poniedziałek
Wyciskanie na maszynie 45 stopni - 3x8-12
Butterfly - 3x8-12
Wyciskanie na maszynie 90 stopni - 3x8-12
uginanie sztangą - 3x8-12
uginanie hantli - 3x8-12
dipy na poręczach- 3x8-12

Wtorek
Wyciskanie na maszynie 45 stopni - 3x8-12
Smith na płasko - 3x8-12
Smith 45 stopni - 3x8-12
uginanie hantli z rotacją - 3x8-12
triceps z linkami wyciągu górnego - 3x10-12
uginanie sztangą - 3x8-12

Czwartek
Butterfly - 3x8-12
Wyciskanie hantli na płasko- 3x8-12
Wyciskanie hantli 45 stopni - 3x8-12
uginanie młotkowe siedząc - 3x10-12
dipy na poręczach- 3x8-12
uginanie sztangą - 3x8-12

Piątek
Przysiady z kettlami - 3x8-12
Unoszenie talerza (ketlle) przed siebie - 3x8-12
Odwrotny butterfly - 3x8-12
Wyciskanie ramion na maszynie - 3x8-12
Wznosy bokiem - 3x8-12
Ściąganie z góry na maszynie - 3x8-12

Powiem Ci szczerze, że ten plan to jakaś katastrofa. Podstawową zasadą trenowania mięśni i kształtowania sylwetki jest odpowiednio dostosowana dieta do celu treningowego. Nie wystarczy odżywiać się "zdrowo" cokolwiek to znaczy i pilnować podaży jednego makroskładnika diety.

Pierwszym powodem braku sensownych efektów może być właśnie niedopasowana dieta do celu treningowego.

Po drugie jak trenujemy dany mięsień to następnego dnia już nie powtarzamy treningu tych samych partii tylko dajemy im czas na regenerację i wzrost. Bez czasu na odpoczynek i regenerację mięśnie nie mają kiedy się rozwijać.
U Ciebie w planie w poniedziałek, wtorek i czwartek jest trenowana klatka piersiowa z ramionami, a w piątek jakaś namiastka treningu nóg, grzbietu i barków.

Dlatego plan masz fatalny nie dość, że trenujesz głównie te same partie mięśniowe to pozostałych praktycznie nie trenujesz bo 3 serie przysiadów w skali tygodnia na nogi to żart nie trening.
Plan jest cały do przebudowy i ułożenia na nowo. Jak nie jesteś w stanie ułożyć planu samodzielnie to spokojnie możesz skorzystać z gotowych planów. Na przykład tego:




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-03 14:40:23

trochę mało tu ćwiczeń na triceps. dodałbym do wtorku wyciskanie francuskie sztangi

Witaj!
przede wszystkim co to za koncepca? Co to za plan? fbw, split,?
ogolnie sporo jets tutaj nie tak... klata w kazdym dniu, i lapy, w patek troche nogi i barki.,..

niestety tutaj jets tak duzo do poprawy, ze lepiej skorzystyac z gotowego planu z naszych baz :)
https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/

wrzuc sobie jakis schemacik PUSH PULL moze byc z podzialem na treningi A i B,
dostosuj ewenytualnie pod siebie i skorygujemy jak beda jakie sbledy :) lub opcje PUSH PULL LEGS
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ułożyć_trening_push_pull_legs_Gotowy_trening_PPL-a5897.html 

Dziękuje za cenne uwagi, zrobiłem poprawkę jak to wygląda teraz według ?

PUSH Poniedziałek
Przysiady klasyczne z kettlami 3x8-12
Wyciskanie sztanga płaska 3x8-12
Rozpietki na stojąco 3x8-12
Wyciskanie żołnierskie hantlami siedząc 3x8-12
Odwodzenie ramion w bok z hantlami 3x8-12
Wyciskanie francuskie hantlami 3x8-12

PULL Wtorek
Pull through 3x8-12
Ściąganie drążka górnego 3x8-12
Wiosłowanie hantla w oparciu o ławkę 3x8-12
Unoszenie hantli w opadzie 3x8-12
Uginanie ramion sztangą 3x8-12
Przyciąganie kolan w zwisie 3x8-12

PUSH Czwartek
Wyciskanie hantli ławka pozioma 3x8-12
Arnoldki 3x8-12
Uginanie hantli z rotacją 3x8-12
Wznosy ramion bokiem jednorącz wyciąg dolny 3x8-12
Prostowanie ramion na wyciagu górny 3x8-12
Dipy na poręczach 3x8-12

PULL Piątek
Wiosłowanie sztangą w opadzie (Smith) 3x8-12
Podciąganie sztangi stojąc do mostka 3x8-12
Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3x8-12
Odwrotny butterfly 3x8-12
Uginanie młotkowe 3x8-12
Uginanie z hantlami z rotacją siedząc 3x8-12


Zmieniony przez - m_icha_l w dniu 2024-01-01 14:57:27

m_icha_l

Dziękuje za cenne uwagi, zrobiłem poprawkę jak to wygląda teraz według ?

PUSH Poniedziałek
Przysiady klasyczne z kettlami 3x8-12
Wyciskanie sztanga płaska 3x8-12
Rozpietki na stojąco 3x8-12
Wyciskanie żołnierskie hantlami siedząc 3x8-12
Odwodzenie ramion w bok z hantlami 3x8-12
Wyciskanie francuskie hantlami 3x8-12

PULL Wtorek
Pull through 3x8-12
Ściąganie drążka górnego 3x8-12
Wiosłowanie hantla w oparciu o ławkę 3x8-12
Unoszenie hantli w opadzie 3x8-12
Uginanie ramion sztangą 3x8-12
Przyciąganie kolan w zwisie 3x8-12

PUSH Czwartek
Wyciskanie hantli ławka pozioma 3x8-12
Arnoldki 3x8-12
Uginanie hantli z rotacją 3x8-12
Wznosy ramion bokiem jednorącz wyciąg dolny 3x8-12
Prostowanie ramion na wyciagu górny 3x8-12
Dipy na poręczach 3x8-12

PULL Piątek
Wiosłowanie sztangą w opadzie (Smith) 3x8-12
Podciąganie sztangi stojąc do mostka 3x8-12
Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3x8-12
Odwrotny butterfly 3x8-12
Uginanie młotkowe 3x8-12
Uginanie z hantlami z rotacją siedząc 3x8-12



Zmieniony przez - m_icha_l w dniu 2024-01-01 14:57:27

Nie możesz mieć w planie mniej serii na nogi niz kkalte czy biceps. Na logikę weź sobie porównaj ile jest mięśni na nogach a jak mały jest biceps. Czy partia miesjiowa jest większa potrzbuje więcej bodźców żeby do niej dotrzeć

Rzeczywiście, należy zgodzić się z wypowiedziami kolegów powyżej. Twój plan treningowy niestety, ale wygląda źle, na tyle, że nie ma specjalnego sensu zmieniać go, tylko ułożyć wszystko od początku.

Co to za pomysł, żeby wykonywać wiosłowanie sztangą na mayszynie Smitha? Kompletnie nietrafiony pomysł. Jedna płaszczyna ruchu na tym urządzeniu generuje złe prowadzenie sztangi. Nie ma możliwości żeby wykonać to w prawidłowy sposób.

Trening powiem bazować na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, a nie na siłę wciskać jakieś urządzenia.